Michelle Enderson

Najlepsze dania dietetyczne część 4

Projektant okładki Pixabay https://pixabay.com/pl/photos/owoce-nale%c5%9bniki-%c5%9bniadanie-talerze-1869132/

© Michelle Enderson, 2022

© Pixabay https://pixabay.com/pl/photos/owoce-nale%c5%9bniki-%c5%9bniadanie-talerze-1869132/, projekt okładki, 2022

Książka zawiera zbiór smacznych dietetycznych przepisów przygotowywanych w najlepszych zagranicznych restauracjach. Książka zawiera wiele smacznych przepisów, idealny prezent dla osób uwielbiających kuchnie wegetariańską oraz które, po prostu lubią prosto i bardzo smacznie zjeść.

ISBN 978-83-8273-789-9

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

Najlepsze dania dietetyczne część 4

Pełnoziarniste naleśniki maślankowe

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Wolno gotujący dip z kurczaka Buffalo

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Dynia spaghetti z pieczonymi pomidorami, fasolą i pesto Migdalym

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Hipotle Kurczak Komosa Burrito Miska

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Zupa z kurczaka i szpinaku ze świeżym Pesto

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Smażona marchewka z Gomasio

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Pieczone mango z kokosem

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Hummus z pieczonego buraka

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Kokosowy kubek curry z makaronem ze spiralnym makaronem z dyni piżmowej

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Sałatka z grilla z sosem Imbirowo-Wasabi

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Wegańska miska na smoothie

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Pieczony kalafior z balsamicznym i parmezanem

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Miska Jabłkowo-cynamonowa Quinoa

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Sałatka z pieczonej żurawiny, dyni i kalafiora

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wrapy z indyka z jarmużem

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Spaghetti squash lasagna z broccolini

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Kurczak w sosie pomidorowo-balsamicznym na patelni

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Czekoladowo-wiśniowe batoniki Granola

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Dynia piżmowa Queso Fundido

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Sałatka z ogórka i granatu, (Salad-e Khiar-o Anar)

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Michelle Enderson

27.04.2022r.

Pełnoziarniste naleśniki maślankowe

Wstęp

Ten zdrowy przepis na pełnoziarnisty naleśnik maślankowy wykorzystuje 100% mąki pełnoziarnistej, zdrowy dla serca olej rzepakowy i tylko łyżkę cukru. W porównaniu z większością kupowanych w sklepie miksów, lub innych klasycznych przepisów, ten przepis pozwala zaoszczędzić około 30 kalorii, 3 gramy tłuszczów nasyconych i 4 gramy cukru na porcję, a do tego dodamy 2 dodatkowe gramy błonnika. Jeśli chcemy poeksperymentować z różnymi rodzajami pełnych ziaren, zastąpmy do 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej mąką kukurydzianą, owsianą i/lub gryczaną. Lub dodajmy więcej błonnika i kwasów omega-3, dodając do 3 łyżek mielonego siemienia lnianego, lub nasion chia.

Składniki

1 łyżka cukru,

1/4 łyżeczki sody oczyszczonej,

1/4 łyżeczki soli,

1 duże jajko,

1,5 szklanki maślanki,

2 łyżki oleju rzepakowego,

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,

1,5 szklanki białej mąki pełnoziarnistej,

2 łyżeczki proszku do pieczenia.

Przygotowanie

Krok 1
W dużej misce ubijmy mąkę, proszek do pieczenia, sodę i sól. W średniej misce ubijmy jajko, maślankę, olej, cukier i wanilię. Zróbmy dołek na środku suchych składników, dodajmy mokre składniki i ubijmy je aż się połączą.

Krok 2
Odstawmy ciasto bez mieszania na 10 do 15 minut. Gdy ciasto odpoczywa, proszek do pieczenia tworzy bąbelki, które tworzą puszyste naleśniki, a gluten w mące rozluźnia się, aby były bardziej miękkie.

Krok 3
Pokryjmy dużą nieprzywierającą patelnię, lub patelnię sprayem do gotowania na średnim ogniu. Nie mieszając ciasta, odmierzmy naleśniki, używając około 1/4 szklanki ciasta na naleśnik i wlejmy go na patelnię. Smażmy, aż brzegi będą suche i zobaczymy bąbelki na powierzchni, 2 do 4 minut. Odwróćmy i smażmy, aż osiągnie złoty kolor z drugiej strony, jeszcze 2 do 4 minut. Powtórzmy to samo z resztą ciasta, pokrywając patelnię sprayem do gotowania i zmniejszając ciepło w razie potrzeby.

Wskazówki

Mieszankę suchych składników można przechowywać szczelnie do 1 miesiąca, ciasto można przechowywać w lodówce do 1 dnia. Ugotowane naleśniki można zamrażać w hermetycznej pojedynczej warstwie do 3 miesięcy. Aby móc ponownie zjeść pozostawiony naleśnik podgrzejmy go w kuchence mikrofalowej, lub piekarniku.

Biała mąka pełnoziarnista, wyprodukowana ze specjalnej odmiany białej pszenicy, ma jasny kolor i smak, ale ma takie same właściwości odżywcze jak zwykła mąka pełnoziarnista. Czy robić przepis bez maślanki? Możemy zrobić „kwaśne mleko” jako substytut zmieszajmy 1 łyżkę soku z cytryny, lub ocet z 1 szklanką odtłuszczonego mleka, odstawmy je na około 10 minut przed użyciem. W celu długoterminowego przechowywania w zamrażarce owińmy żywność warstwą folii plastikowej, a następnie warstwą folii. Plastik pomoże zapobiec przypaleniom w zamrażarce, a folia zapobiegnie przedostawaniu się nieprzyjemnych zapachów do żywności.

Wolno gotujący dip z kurczaka Buffalo

Wstęp

Ten zdrowy przepis idealnie naśladuje klasyczny dip Buffalo, gotuje się go w powolnej kuchence, aby uzyskać łatwą, bezproblemową przystawkę, którą możemy ogrzać, na każdą imprezę, lub dowolne spotkanie. Podajmy ją z paluszkami marchewki, paluszkami selera i chipsami tortilla do maczania.

Składniki

1 szklanka bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu,

1 duża cebula, posiekana,

1 duża papryczka jalapeno, drobno posiekana,

3 łyżki ostrego sosu, najlepiej Frank’s RedHot,

450g piersi z kurczaka bez kości i skóry, przycięte,

225g serka śmietankowego o obniżonej zawartości tłuszczu,

1/4 szklanki pokruszonego sera pleśniowego plus więcej

do dekoracji,

pokrojone szalotki do dekoracji.

Przygotowanie

Krok 1
Połączmy bulion, cebulę i papryczkę jalapeño w wolnym naczyniu o pojemności od 4 do 5 litrów. Połóżmy kurczaka na wierzchu. Przykryjmy i gotujmy na wysokim ogniu przez 2,5 godziny. Przełóżmy kurczaka na talerz i poszatkujmy go 2 widelcami. Przykryjmy, aby się ogrzał.

Krok 2
Odcedźmy płyn z wolnowaru. Ubijmy serek śmietankowy, 1/4 szklanki sera pleśniowego i ostry sos do wolnowaru. Przykryjmy i gotuj, aż będzie gorący, około 20 minut. Wmieszajmy kurczaka z serem śmietankowym. Na wierzch połóżmy szalotkę i więcej sera pleśniowego, jeśli chcemy.

Dynia spaghetti z pieczonymi pomidorami, fasolą i pesto Migdalym

Wstęp

Patrzenie na plątaninę spaghetti squasha sprawia, że nasz mózg myśli, że zaraz zjemy porcję jajecznego makaronu, podczas gdy w rzeczywistości uzyskujemy spore oszczędności kalorii i węglowodanów w tym zdrowym przepisie. Poczęstowanie pomidorami w rozgrzanym piekarniku sprawia, że są cukierkowo-słodkie.

Składniki

Pesto migdałowe

1/2 szklanki startego parmezanu,

1/3 szklanka całych surowych migdałów,

1 ząbek czosnku,

1,5 łyżki octu z czerwonego wina,

1/4 szklanki wody,

2 szklanki świeżych liści bazylii,

1 szklanka świeżej pietruszki,

1/4 łyżeczki koszernej soli,

1/4 łyżeczki mielonego pieprzu,

1/4 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Spaghetti Squash & Warzywa

1 dynia około 1,36kg spaghetti,

1/4 szklanki wody,

2 litry pomidorów winogronowych, przekrojone na pół,

1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,

1/4 łyżeczki koszernej soli,

1/4 łyżeczki mielonego pieprzu,

1 szklanka puszkowanej fasoli cannellini, wypłukanej.

Przygotowanie

Krok 1
Przygotowanie pesto. Pulsować bazylię, pietruszkę, parmezan, migdały, czosnek, ocet i 1/4 łyżeczki soli i pieprzu w robocie kuchennym, aż będą grubo posiekane, zeskrobując boki. Przy pracującym silniku dodajmy 1/4 szklanki oleju, przetwarzać, aż dobrze się połączą.

Krok 2
Dodaj wodę do pesto w robocie kuchennym; impuls do połączenia.

Krok 3
Przygotowanie squasha i warzyw. Rozgrzej piekarnik do 205℃. Wyłóżmy folią blachę do pieczenia z brzegiem.

Krok 4
Pokrójmy na pół i wyciągnijmy nasiona. Umieśćmy ściętą stroną do dołu w naczyniu nadającym się do kuchenki mikrofalowej i dodajmy wodę. Mikrofale ustawmy na wysokie obroty, aż miąższ będzie można łatwo zeskrobać widelcem, około 15 minut.

Krok 5
W międzyczasie w dużej misce wrzućmy pomidory z oliwą, pieprzem i solą. Przełóżmy na przygotowaną blachę do pieczenia. Pieczemy do miękkości i pomarszczenia przez 10 do 12 minut. Wyjmijmy z piekarnika. Dodajmy fasolę i wymieszajmy, aby się połączyły.

Krok 6
Zeskrobmy miąższ z dyni do miski i podzielmy na 4 talerze. Posypmy każdą porcję odrobiną mieszanki pomidorowo-fasolowej i około 3 łyżkami sosu pesto.

Wskazówki

Wstawmy pesto do lodówki (krok 1) do 5 dni. Zamieńmy resztki na kanapkę z pesto-indykiem na lunch, posmarujmy 1,5 łyżki stołowej. resztki pesto na 2 kromkach opiekanego chleba pełnoziarnistego. Pokrojony w plasterki indyk delikatesowy, 2 liście sałaty i 2 plastry pomidora.

Hipotle Kurczak Komosa Burrito Miska

Wstęp

Ten przepis na miskę burrito o smaku chipotle jest nawet lepszy niż na wynos i równie szybki do przygotowania. Wypełnienie go warzywami i użycie komosy ryżowej zamiast ryżu dodaje wartości odżywczych dla zdrowego obiadu.

Składniki

1/2 łyżeczki proszku czosnkowego,

1/2 łyżeczki mielonego kminku,

450g piersi z kurczaka bez kości i skóry,

1/4 łyżeczki soli,

2 szklanki gotowanej komosy ryżowej,

2 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej,

1 szklanka puszkowanej fasoli pinto, wypłukanej,

1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę,

1 łyżka drobno posiekanej papryczki chipotle w sosie adobo,

1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

1/4 szklanki przygotowanego pico de gallo, lub innej salsy,

1/4 szklanki posiekanego sera Cheddar lub Monterey Jack,

limonkowe kliny do serwowania.

Przygotowanie

Krok 1
Rozgrzejmy grill na średnio wysoki poziom, lub rozgrzejmy wstępnie brojler.

Krok 2
W małej misce wymieszajmy chipotles, olej, czosnek w proszku i kminek.

Krok 3

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.