REDAKCJA: Natalia Paszko

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT okładki: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Monika Gadzina

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-132-4

Originally published as „Niko Rittenau: „Vegan-Klischee ade! – Wissenschaftliche Antworten

auf kritische Fragen zur veganen Ernährung”

Copyright © 2018 by VENTIL VERLAG UG (haftungsbeschränkt) & Co KG.

All rights reserved. Published by arrangement with VENTIL VERLAG UG (haftungsbeschränkt) & Co KG.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

W duchu równości określenia osób, takie jak weganie, należy w dalszej części książki rozumieć w znaczeniu wegan i weganek, aby oprócz płci żeńskiej i męskiej uwzględnić wszystkie osoby, które nie czują się przynależne do żadnej z tych płci.

W niektórych miejscach w książce znajdują się odniesienia do wyników doświadczeń na zwierzętach. W żadnym wypadku nie ma to na celu ich usprawiedliwienia. Towarzystwo zarejestrowane Ärzte gegen Tierversuche e.V. (Lekarze przeciwko eksperymentom na zwierzętach) dostarcza informacje o metodach badawczych bez udziału zwierząt.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Przedmowa dr Melanie Joy

Wstęp

Co towarzystwa żywieniowe mówią o diecie wegańskiej

Dieta wegańska w czasie ciąży i karmienia piersią

Dlatego Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (jeszcze) nie zaleca diety wegańskiej

Dieta wegańska ≠ pełnowartościowa dieta roślinna

Zapewnienie optymalnego żywienia na diecie wegańskiej

Białko

Podstawowe informacje na temat białka

Obliczanie zapotrzebowania na białko

Czy weganie otrzymują wystarczającą ilość białka?

Źródła białka roślinnego

Białko roślinne a białko zwierzęce

Niedobór białka oznacza niedobór kalorii

Optymalna podaż białka

Ocena białek

Kombinacje białek

Zalecenia dotyczące białka dla wegan

Minimalne i maksymalne spożycie białka

Wnioski

Kwasy tłuszczowe omega-3

Zaczynając od początku łańcucha pokarmowego

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 chroniące serce i mózg

Właściwa dawka kwasów tłuszczowych omega-3

Interakcja kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6

Zapotrzebowanie człowieka na kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w żywności pochodzenia roślinnego

Zoptymalizowana autosynteza długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3

Wnioski

Witamina B12

Pragnienie naturalności

Podstawowe informacje na temat witaminy B12

Dzienna podaż witaminy B12

Krótka podróż po anatomii człowieka

Historia witaminy B12

Samowystarczalność w zakresie witaminy B12

Nagromadzenie witaminy B12 w roślinach

Kandydaci z niedoborem

Na wszelki wypadek: właściwy test

Suplementy diety: co i w jakich ilościach?

Różne rodzaje witaminy B12

Cyjanokobalamina

Metylokobalamina i adenozylokobalamina

Hydroksykobalamina

Konkretne zalecenia

Wielkość dziennego spożycia witaminy B12

Czy witamina B12 sprzyja niedoskonałościom skóry?

Czy nadmiar witaminy B12 powoduje raka?

Wnioski

Witamina B2 (ryboflawina)

Zapotrzebowanie człowieka na witaminę B2

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające witaminę B2

Wnioski

Witamina D

Synteza witaminy D w organizmie człowieka

Optymalna podaż witaminy D

Suplementacja przy braku autosyntezy

Wyrównanie niedoboru witaminy D

Minimalne i maksymalne spożycie

Witamina D3 czy witamina D2?

Witamina D3 i witamina K2 jako optymalne połączenie?

Wnioski

Żelazo

Zapotrzebowanie człowieka na żelazo

Zalecane spożycie dla wegan

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające żelazo

Optymalizacja wchłaniania żelaza

Zbyt wiele dobrego?

Wnioski

Wapń

Wapń i inne substancje wpływające na zdrowie kości

Zapotrzebowanie człowieka na wapń

Minimalne i maksymalne spożycie wapnia

Zalecane spożycie dla wegan

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające wapń

Optymalizacja wchłaniania wapnia

Wnioski

Cynk

Zapotrzebowanie człowieka na cynk

Zalecane spożycie dla wegan

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające cynk

Optymalizacja wchłaniania cynku

Wnioski

Selen

Selen i zdrowie ludzkie

Zapotrzebowanie człowieka na selen

Minimalne i maksymalne spożycie selenu

Zalecane spożycie dla wegan

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające selen

Wnioski

Jod

Jod i zdrowie tarczycy

Zapotrzebowanie człowieka na jod

Minimalne i maksymalne spożycie jodu

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające jod

Sól jodowana

Zalecane spożycie dla wegan

Zbyt wiele dobrego?

Wnioski

Pięć najważniejszych grup żywności w diecie wegańskiej

Zboża pełnoziarniste

Uprawa roli – wyboiste początki

Sprytny chleb

Geny epoki kamienia a współczesne odżywianie

Spadek masy ciała dzięki zbożu?

Czy węglowodany tuczą i powodują cukrzycę?

Czy gluten jest szkodliwy dla wszystkich ludzi?

Nadwrażliwość na gluten i alergia na pszenicę

Reakcje zapalne wywołane przez zboża u zdrowych osób

Wnioski

Rośliny strączkowe

Efekt drugiego posiłku

Substancje antyodżywcze – przyjaciel czy wróg?

Inhibitory proteazy

Lektyny

Kwas fitynowy

Fasolka bez odgłosów

Właściwe przygotowanie roślin strączkowych

Wnioski

Warzywa

Nie wszystkie warzywa są sobie równe

Wybór i przygotowanie warzyw

Surowe jedzenie a ewolucja człowieka

Optymalne przygotowanie warzyw kapustnych i cebulowych

Warzywa kapustne a zdrowie tarczycy

Wnioski

Owoce

Cukier owocowy i przyrost masy ciała

Niealkoholowe stłuszczenie wątroby

Zaburzenia wchłaniania fruktozy

Smoothie, sok czy całe owoce?

Wnioski

Orzechy i nasiona

Czy orzechy tuczą?

Mechanizmy odpowiadające za znikanie kalorii

Orzechy jako superżywność

Siemię lniane: małe ziarenko o dużym znaczeniu

Czy trzeba moczyć orzechy i nasiona?

1. Namoczone migdały mają więcej składników odżywczych

2. Namoczone migdały są łatwiejsze do strawienia

3. Namoczone migdały smakują lepiej

Orzechy i aflatoksyny

Wnioski

Kontrowersje wokół soi

Soja

Soja i niszczenie lasów deszczowych

Inżynieria genetyczna w uprawie soi

Kto powinien zrezygnować z soi

Uprzedzenia wobec soi

Twierdzenie: „Soja powoduje raka piersi”.

Twierdzenie: „Soja feminizuje mężczyzn”.

Twierdzenie: „Soja zaburza czynność tarczycy”.

Twierdzenie: „Soja zaburza rozwój i dojrzałość płciową dzieci”.

Twierdzenie: „Soja sprzyja występowaniu choroby Alzheimera”.

Wnioski

Wskazówki dotyczące wdrażania diety wegańskiej w życiu codziennym

Dostosowanie wytycznych Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego do diety wegańskiej

Pełnowartościowe jedzenie i picie zgodnie z 10 zasadami Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego

Koło żywieniowe Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego i piramida żywieniowa dla wegan

Podstawowe produkty spożywcze wegańskiej piramidy żywieniowej

Źródła białka w wegańskiej piramidzie żywieniowej

Zdrowe tłuszcze w wegańskiej piramidzie żywieniowej

Właściwe napoje w wegańskiej piramidzie żywieniowej

Pokrycie zapotrzebowania na krytyczne składniki odżywcze

Dlaczego niektórzy weganie powinni suplementować witaminę A

Zalecane spożycie witaminy A

Dyspozycje genetyczne mogą utrudniać syntezę witaminy A

Roślinne źródła prowitaminy A

Przykładowe dostarczane ilości dla różnych typów konwerterów

Objawy niedostatecznej podaży i diagnoza niedoboru

Dieta wegańska jest łatwa do wdrożenia – przykład

Wnioski

Epilog Prof. dr Markus Keller

Załącznik

Podziękowania

Bibliografia

Przypisy

Wykaz zdjęć

Polecamy

Witryna internetowa

www.nikorittenau.com

YouTube

www.youtube.com/nikorittenau

Instagram

www.instagram.com/niko_rittenau

Facebook

www.facebook.com/niko.rittenau

Niko Rittenau, berlińczyk z wyboru, jest specjalistą do spraw żywienia koncentrującym się na diecie roślinnej. Łączy swoje umiejętności kulinarne z wiedzą na temat żywienia nabytą w trakcie kariery akademickiej, aby tworzyć innowacje, w których dobry smak spotyka się ze świadomością zdrowotną i zrównoważoną konsumpcją. Na wykładach i seminariach przedstawia swoją wersję żywienia dostosowanego do potrzeb rosnącej populacji światowej i apeluje o zwracanie uwagi na żywność wysokiej jakości. Niko uzyskał tytuł licencjata w zakresie doradztwa żywieniowego oraz tytuł magistra z zakresu terapii mikroelementami i medycyny regulacyjnej.

Przedmowa dr Melanie Joy

Z wielką przyjemnością piszę tę przedmowę do książki „Biblia diety wegańskiej”, ponieważ moim zdaniem jest to niezbędne źródło informacji dla wszystkich osób, które interesują się dietą wegańską. Publikacja ta daje zarówno weganom, jak i nieweganom konieczną wiedzę na temat diety roślinnej, aby mogli podejmować lepsze decyzje żywieniowe. Weganom umożliwia zdrowsze odżywianie, a niewegan zachęca do kwestionowania ewentualnych uprzedzeń dotyczących zdrowotnych aspektów pełnowartościowej diety wegańskiej w oparciu o literaturę naukową.

Niniejsza książka porusza temat diety roślinnej, bazując na dowodach, i dlatego jest pilnie potrzebnym uzupełnieniem istniejącej specjalistycznej literatury w zakresie żywienia. Ta neutralna postawa przewija się przez całą pracę i jest szczególnie ważna w tej dziedzinie. Czasami zakłada się, że specjaliści w zakresie żywienia koncentrujący się na diecie wegańskiej mają uprzedzenia wobec istniejących danych i naświetlają je zbyt jednostronnie, tak aby odpowiadały ich własnym uprzedzeniom. Należy to oczywiście zdecydowanie odrzucić, ale często pomija się przy tym fakt, że wiele konwencjonalnych, fachowych książek na temat fleksitariańskich sposobów odżywiania również zostało napisanych przez osoby, które – choć nieświadomie – mają tendencyjne postrzeganie.

Uprzedzenia wielu kolegów fleksitarian, o których piszę, wywodzą się z tego, co w mojej pracy psychologa określam jako „karnizm”. Karnizm opisuje przeważnie niepostrzegany światopogląd, że spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego jest normalne, naturalne i konieczne. Ponadto warunkuje on ludzi, aby klasyfikowali tylko niektóre zwierzęta jako jadalne zwierzęta użytkowe. Zasadniczo karnizm jest przeciwieństwem weganizmu. Wiele osób błędnie uważa, że tylko weganie i wegetarianie kierują się określonym systemem wartości w odniesieniu do ich nawyków żywieniowych. Jednak nie jest to prawda. Jedynym powodem, dla którego od najmłodszych lat nauczyliśmy się wierzyć, że jedzenie świni jest w porządku, ale psa już nie lub noszenie skóry krowy jest na miejscu, ale kota już nie jest to, że ludzie podążają za pewnymi dogmatami karnizmu ze względu na uwarunkowania kulturowe. Ponieważ jednak większość populacji zachodniego świata przestrzega tego systemu wartości, często nie jest to uświadamiane i dlatego też nie stanowi przedmiotu rozważań.

Nasz system społeczny jest tak zaprojektowany, że w wielu dziedzinach życia jesteśmy powstrzymywani od zadawania pytania, dlaczego zjadamy określone zwierzęta, a innych nie – lub dlaczego w ogóle jemy zwierzęta i wykorzystujemy je w inny sposób. Większość ludzi nigdy świadomie nie popierałaby niepotrzebnej przemocy wobec zwierząt. Dopiero przekonania karnizmu umożliwiają to na poziomie społecznym. W rezultacie mity, które dawno temu zostały naukowo obalone, uporczywie trwają w opinii publicznej, co utrudnia obiektywne zmierzenie się z naszymi nawykami żywieniowymi. Jak już wspomniano, system przekonań karnizmu pozostawia nas w założeniu, że jedzenie zwierząt jest normalne, naturalne i konieczne. Zgodnie z tym obrazem świata wierzymy również, że niewłaściwe byłoby niejedzenie żadnych zwierząt – i że weganizm jest zatem, a contrario, nienormalny, nienaturalny i niepotrzebny.

Ten światopogląd jest zinstytucjonalizowany i dlatego mocno zakorzeniony w naszym społeczeństwie. Akceptuje i powiela go zdecydowana większość instytucji edukacyjnych. Zatem kiedy ludzie studiują nauki o żywieniu, studiują naznaczoną karnizmem ich formę. Widać to wyraźnie w programie powszechnych studiów w zakresie nauk o żywieniu i nauczanych tam treściach. To samo dotyczy innych kierunków studiów, a także przewija się przez zachodnią naukę gotowania i inne zawody, które mają bezpośrednie lub pośrednie punkty styczne ze zwierzętami lub produktami pochodzenia zwierzęcego.

Ponadto mamy tendencję do zauważania i zapamiętywania przede wszystkim tego, co potwierdza nasze dotychczasowe założenia. W psychologii zjawisko to określa się jako tzw. efekt potwierdzenia (confirmation bias). Opisuje on naszą tendencję do utrzymywania własnych luk w świadomości poprzez selektywne gromadzenie informacji i nieumyślne ich zniekształcanie, które mogłoby zapełnić te luki. To nieświadomie potwierdza i dodatkowo wzmacnia własne przekonania. Trudno całkowicie oderwać się od tego uprzedzenia. Jednak uświadomienie sobie własnych uprzedzeń jest pierwszym ważnym krokiem w kierunku bardziej obiektywnej analizy danych.

Na szczęście Niko Rittenau właśnie to robi i poświęcił dużo czasu na analizowanie literatury z zakresu żywienia oraz sprawienie, aby wszystkie istotne dane zawarte w tej szczegółowej pracy były łatwo zrozumiałe. Zamiast pozwalać swoim osobistym przekonaniom wpływać na interpretację, pracuje on szczególnie sumiennie i przejrzyście, zawsze gotowy kwestionować siebie i swoje tezy. Jestem wdzięczna, że ta książka powstała, oraz pełna optymizmu, że przyniesie daleko idącą zmianę w postrzeganiu diety wegańskiej z zewnątrz.

Dr Melanie Joy

Autorka książek takich jak m.in. „Why We Love Dogs, Eat Pigs, and Wear Cows”, „Beyond Beliefs: A Guide to Improving Relationships and

Communication Among Vegans, Vegetarians, and Meat Eaters” oraz „Powerarchy: Understanding the Psychology of Oppression for Social Transformation”.

Wstęp

Chociaż obecnie zarówno duża liczba publikacji naukowych, jak i wiele artykułów przedstawiających stanowiska międzynarodowych towarzystw żywieniowych pokazuje, że dobrze zaplanowana dieta wegańska pokrywa zapotrzebowanie na każdym etapie życia, wciąż krąży wiele stereotypów i mitów wokół wartości zdrowotnej diety opartej wyłącznie na roślinach. Dieta wegańska nie jest rozwiązaniem wszystkich problemów na świecie, nie jest też cudownym lekarstwem, jakim się ją czasem określa, ale jest bardzo prostym i skutecznym sposobem na połączenie ochrony środowiska i ochrony zwierząt ze zdrową dietą. Ta książka w żadnym wypadku nie próbuje za wszelką cenę przedstawiać diety wegańskiej jako optymalnej we wszystkich aspektach żywieniowo-fizjologicznych. Wręcz przeciwnie – celem jest nie tylko obalenie zastrzeżeń dotyczących diety wegańskiej w oparciu o dowody, ale także skorygowanie szeregu błędnych wyobrażeń, które utrwaliły się w ramach ruchu wegańskiego i mogą być szkodliwe dla zdrowia wegan.

Bazując na aktualnej literaturze naukowej, niniejsza książka nie tylko pokazuje, że dieta czysto roślinna pokrywa zapotrzebowanie i jest korzystna dla zdrowia. Idzie o krok dalej i wyjaśnia, z jakich źródeł pochodzi krytyka diety wegańskiej, a także tłumaczy, które błędne interpretacje danych dotyczących żywienia doprowadziły do powstania tych mitów. Z jednej strony ta książka została napisana dla wegan, dla których stanowi podręcznik pomagający im w podejmowaniu najlepszych możliwych decyzji żywieniowych dla nich samych i ich rodzin. Z drugiej strony została również napisana dla wszystkich osób zainteresowanych żywieniem, które na jej łamach otrzymują kwintesencję danych dotyczących żywienia z wielu obszarów diety wegańskiej. Wreszcie, powinna również dostarczyć odpowiedzi na zastrzeżenia tym, którzy (jeszcze) są sceptyczni wobec diety wegańskiej, a także pomóc je rozwiać.

Pierwsza część książki obejmuje analizę składników odżywczych, które zwykle mają kluczowe znaczenie w diecie wegańskiej oraz przedstawia, jak można w optymalny sposób pokryć zapotrzebowanie na nie w ramach diety wegańskiej. Druga część książki poświęcona jest pięciu głównym grupom żywności, które składają się na pełnowartościową dietę wegańską. Liczne uprzedzenia dotyczące tych produktów spożywczych zostaną wyjaśnione i sprawdzone pod kątem ich prawdziwości. Końcowa część książki traktuje o kontrowersjach wokół soi. Źródła wielu mitów na ten temat zostaną omówione i skorygowane w oparciu o aktualne dane i dokumenty przedstawiające stanowiska czołowych towarzystw żywieniowych, zdrowotnych i onkologicznych.

Co towarzystwa żywieniowe mówią o diecie wegańskiej

Chociaż jeszcze nie każde towarzystwo żywieniowe opublikowało konkretne stanowisko na temat diety wegańskiej, od kilku lat ukazuje się wiele publikacji z wielu części świata, które poświęcone są temu zagadnieniu i pozytywnie opisują dietę wegańską na każdym etapie życia. W Niemczech Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe w 2016 roku również opublikowało stanowisko, w którym krytycznie podsumowuje wartość diety wegańskiej z perspektywy fizjologii żywienia:

„W przypadku diety wyłącznie roślinnej zapewnienie wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych nie jest możliwe lub jest trudne. Najbardziej krytycznym składnikiem odżywczym jest witamina B₁₂. Potencjalnie krytyczne składniki odżywcze w przypadku diety wegańskiej obejmują także białko lub niezbędne aminokwasy i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, jak również inne witaminy (ryboflawinę, witaminę D) i minerały (wapń, żelazo, jod, cynk, selen). Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe nie zaleca diety wegańskiej dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących, niemowląt, dzieci i młodzieży”¹.

Także Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe ogłosiło w komunikacie prasowym, że nie zaleca diety wegańskiej dla ogółu społeczeństwa i że należy zwrócić szczególną uwagę na podaż składników odżywczych, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę wegańską dla dzieci, kobiet w ciąży lub kobiet karmiących piersią². W swoim oświadczeniu na temat diety wegańskiej Austriackie Towarzystwo Żywieniowe cytuje zarówno krytyczne stanowisko Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego, jak i znacznie bardziej pozytywny punkt widzenia amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki. Jego ocena diety wegańskiej jest w dużej mierze neutralna i wymienia zarówno potencjalne korzyści, jak i szkody zdrowotne³.

Ponieważ wiele osób często czyta tylko podsumowanie publikacji, takich jak te Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego, aby pozyskać informacje, nie dziwi zatem, że niektórzy z nich widzą w tym oświadczeniu wyraźne odrzucenie diety wegańskiej i są wobec niej krytyczni. Z drugiej strony wielu wegan traktuje tę publikację jako okazję do odrzucenia całej pracy Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego. Byłoby dobrze dla obu stron, gdyby przeczytały całą publikację, bo obie zapewne byłyby zaskoczone całokształtem treści. W przeciwieństwie do nieco niefortunnego sformułowania podsumowania, autorzy publikacji zasadniczo wykonują bardzo dobrą pracę i przedstawiają obszerny raport na temat danych dotyczących diety wegańskiej, który jest ogólnie znacznie bardziej pozytywny niż sugeruje to podsumowanie.

Autorzy z Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego piszą: „[…] można założyć, że sposób odżywiania kładący nacisk na rośliny (z niewielką ilością mięsa lub bez mięsa) wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób dieto zależnych w porównaniu do obecnie powszechnej diety w Niemczech”⁴. Dodają również: „[…] dzięki ukierunkowanemu doborowi żywności i odpowiedniemu planowaniu możliwe jest stworzenie diety wegańskiej, która nie prowadzi do niedoborów składników odżywczych”⁵. Autorzy piszą, że każda dieta, która nie dostarcza niezbędnych składników odżywczych i energii zgodnie z zapotrzebowaniem, może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, dlatego zalecają osobom stosującym jakąkolwiek dietę zwracanie uwagi na dobrze zaplanowane odżywianie. Aby Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe uznało dietę wegańską za pokrywającą zapotrzebowanie, zgodnie z jej stanowiskiem muszą być spełnione przede wszystkim trzy ważne punkty, które nie powinny stanowić większego problemu dla większości wegan:

• Długotrwałe przyjmowanie preparatu zawierającego witaminę B₁₂ oraz regularne monitorowanie jej poziomu.

• Ukierunkowane spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i w razie potrzeby wzbogaconych, aby zapobiegać niedoborom krytycznych składników odżywczych.

• Ukierunkowane doradztwo żywieniowe ze strony specjalisty w celu uzyskania podstawowej wiedzy na temat własnej diety.

W swoim stanowisku Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe wymienia badania, które pokazują, że witamina B₁₂ może być obecna w niektórych gatunkach glonów, a także w produktach fermentowanych przez odpowiednie bakterie. Jednak zdecydowanie odradza wykorzystywanie tych niepewnych źródeł do zaspokajania własnego zapotrzebowania. Jest to zgodne z zaleceniami innych towarzystw i ekspertów, którzy również wyraźnie zalecają przyjmowanie suplementów witaminy B₁₂ lub żywności wzbogaconej, co zostanie szczegółowo wyjaśnione w rozdziale na temat witaminy B₁₂. To zalecenie dotyczy nie tylko wegan, ale w Stanach Zjednoczonych Narodowe Instytuty Zdrowia kierują je do wszystkich osób powyżej 50. roku życia, niezależnie od sposobu odżywiania, w celu skompensowania spadającego spożycia witaminy B₁₂ z żywności wraz z wiekiem⁶. Drugi warunek Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego dotyczący ukierunkowanego spożycia pokarmów bogatych w składniki odżywcze, a także takiej czy innej wspomagającej suplementacji, pomaga osobom stosującym różne diety odżywiać się zgodnie z ich zapotrzebowaniem na co dzień, a więc również weganie mogą przyjąć to zalecenie z zadowoleniem. Oprócz dostarczenia wystarczających ilości mikroelementów należy również skupić się na zaspokojeniu całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Rys. 1 Porównanie koła żywieniowego Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego i wegańskiego talerza żywieniowego (Vegan Plate)7, 8

Wegański talerz żywieniowy w 75% pokrywa się z kołem żywieniowym Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego. W diecie wegańskiej mięso, wędliny, ryby, jaja, mleko i ser zastępuje się roślinami strączkowymi, orzechami i nasionami oraz przyjmuje się suplement diety zawierający witaminę B₁₂

Jako trzeci warunek dla diety wegańskiej odpowiadającej zapotrzebowaniu Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe podaje ukierunkowane doradztwo specjalisty. Ta potrzeba informacji była nie tylko jednym z powodów powstania tej książki, ale także koncepcji mojego cyklu seminariów dotyczących odżywiania, który kilka razy w roku i w skoncentrowanej formie dostarcza niezbędną podstawową wiedzę, aby móc pokrywać zapotrzebowanie poprzez pożywienie na każdym etapie życia.

Jak widać, zastrzeżenia Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego wobec diety wegańskiej dla dorosłych są raczej niewielkie. Co też nie dziwi, ponieważ pełnowartościowa dieta wegańska w bardzo dużym stopniu pokrywa się z zaleceniami Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego. Rys. 1 przedstawia procentowy rozkład różnych produktów spożywczych w kole żywieniowym Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego w porównaniu z wegańskim kołem żywieniowym, a tym samym wysoki stopień zgodności między obydwoma sposobami odżywiania.

Jak widać na rys. 1, Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe również zaleca dietę bazującą w około 75% na roślinach. W swojej publikacji „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE” („Pełnowartościowe jedzenie i picie zgodnie z 10 zasadami Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego”) w odniesieniu do ilości pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w diecie towarzystwo to zaleca: „Wybieraj głównie produkty pochodzenia roślinnego”⁹. Pod względem ilościowym Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe zaleca w swoim kole około 30% zbóż pełnoziarnistych, 26% warzyw, 17% owoców i 2% dodatkowych tłuszczów¹⁰. Tłuszcze te mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, ale również w tym przypadku zalecenie brzmi: „Preferuj oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy i wytworzone z nich tłuszcze do smarowania”¹¹. Pozostało 7% mięsa, wędlin, ryb i jaj oraz 18% nabiału¹². Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe pisze o podobieństwach między swoimi oficjalnymi zaleceniami a dietą wegańską: „Porównanie pełnowartościowej diety zgodnej z zaleceniami Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego z zaleceniami dotyczącymi diety wegańskiej według wegetariańskiej piramidy żywieniowej uniwersytetu z Gießen pokazuje, że w obu przypadkach podstawa jest taka sama i analogiczne zalecenia dotyczące produktów spożywczych są bardzo podobne”¹³.

Jak wyjaśniają autorzy stanowiska, te 25% produktów pochodzenia zwierzęcego można również zastąpić żywnością pochodzenia roślinnego, o ile alternatywy roślinne są również w stanie zapewnić te krytyczne składniki odżywcze, które w przeciwnym razie byłyby dostarczane przez produkty zwierzęce.