Redakcja: Natalia Paszko

Skład: Emilia Dajnowicz

Projekt okładki: Emilia Dajnowicz

Tłumaczenie: Kamila Knockenhauer

Zdjęcia: Kate Sears

Stylizacja żywności: Lori Powell

Zdjęcie Autora dzięki uprzejmości Irvin Rivera / graphicsmetropolis

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-542-1

Tytuł oryginału: Ketogenic Diet on a Budget: Shop Smarter, Batch Cook, and Eat Better

Copyright © 2021 by Rockridge Press, Emeryville, California

Zdjęcia © 2021 Kate Sears

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Dla Joshuy, za bycie moim testerem smaku przez ostatnie 25 lat – i moim największym cheerleaderem, kiedy nie potrafiłem kibicować samemu sobie.

Fajita w stylu południowo-zachodnim (strona 120)

Dynia makaronowa z kurczakiem w stylu Buffalo (strona 84)

Wprowadzenie

Kiedy wiele lat temu rozpoczynałem swoją podróż z dietą keto, stworzyłem na YouTube kanał Highfalutin’Law Carb, aby dzielić się swoimi przepisami i przemyśleniami. Kanał szybko rozwinął się w społeczność amatorów diety keto i niskowęglowodanowej, której członkowie wspierali się wzajemnie, by podtrzymać motywację. Moimi najpopularniejszymi filmami są Recipe Battles, w których próbuję wielu przepisów keto na specyficzne pokarmy (na przykład chleb keto albo keto bułki cynamonowe) i wyłaniam zwycięzcę. W momencie pisania niniejszej publikacji mam w mediach społecznościowych prawie pół miliona obserwujących, a powtarzające się komentarze, jakie otrzymuję, brzmią między innymi tak: „Dziękuję, że zaoszczędziłeś mi czas i pieniądze; zmarnowałem tyle drogich składników, przygotowując potrawy, które wychodzą źle, więc teraz najpierw sprawdzam twój kanał”.

Mając to na uwadze, postanowiłem stworzyć książkę kucharską pełną pysznych, odżywczych przepisów keto, bez potrzeby rozbijania banku. Wiele przepisów keto w książkach kucharskich i online wymaga wyszukanych i drogich składników, których używa się rzadko i które nie dają obiecanych rezultatów. Nie trzeba marnować czasu i pieniędzy, aby stosować zdrową dietę ketogeniczną. Przepisy w niniejszej książce są smaczne, proste i na każdą kieszeń. Książka pomoże ci odnaleźć wiele smaków dla twojego podniebienia i zdobyć solidną wiedzę na temat diety keto przy zastosowaniu dostępnych składników, jakie możesz znaleźć w każdym sklepie spożywczym. Odżywianie się według diety keto nie oznacza, że musimy wydawać fortunę; musimy jedynie mądrze wybierać przepisy i składniki. Codziennie słyszę od moich czytelników, jak bardzo męczyli się z rozpoczęciem czy utrzymaniem diety keto. Sam też często tak się czuję, ale wiem, jak ogromne korzyści może przynieść dieta ketogeniczna. Mam nadzieję, że kiedy podzielę się moimi radami i strategiami, obrana przez ciebie ścieżka okaże się łatwa i tania dla ciebie i twojej rodziny. Razem spełnimy swoje cele żywieniowe – czy to utrata wagi, poprawa zdrowia, zmniejszenie stanów zapalnych, czy też wszystkiego razem. Cieszę się, że tu jesteś. Zaczynajmy!

ROZDZIAŁ 1

Przejście na keto bez ryzyka bankructwa

Zaszalej na keto

Istnieje kilka elementów, na które osoby stosujące dietę keto chętnie przepuszczają pieniądze, ale dla wielu z nich istnieją tańsze opcje, jeśli wiesz, gdzie ich szukać.

Tłuszcz kaczy i sadło wołowe: Wymyślne tłuszcze są ostatnim krzykiem mody w diecie keto, ponieważ zapewniają głębię smaku wielu daniom. Ale możesz stworzyć wspaniałe aromaty, używając wytopionego tłuszczu z boczku, który jest o wiele tańszy i może być stosowany w prawie każdym przepisie.

Słodziki keto: Markowe słodziki przyjazne diecie keto, takie jak Swerve lub Lekanto, kosztują dość dużo w sklepie spożywczym. Często kupuję erytrytol i stewię w hurtowniach internetowych, na przykład na Amazon czy netrition.com za ułamek normalnej ceny.

Orzechy: Migdały i makadamia są bardzo dobrymi składnikami diety keto, ale są drogie. Zamiast kupować paczkowane orzechy, przejdź do części w markecie, w której znajdziesz orzechy na wagę i kupisz każdą ich ilość w znacznie niższej cenie.

Owoce morza: Świeże owoce morza są pyszne, ale drogie. Kup swoją porcję owoców morza bez konieczności rozbijania banku i poszukaj mięsa z krabów czy krewetki w puszce.

Stek: Masz ochotę na stek? Nie musisz od razu wybierać antrykota czy fileta. Poszukaj tańszych opcji, na przykład pieczeni czy steku hanger. Jeśli nie możesz się oprzeć antrykotowi, kup go w większej ilości w opakowaniach ekonomicznych w sieci sklepów Costco czy Sam’s Club i zamroź w porcjach. Jednorazowy wydatek będzie większy, ale cena za kilogram będzie niższa niż ta w zwykłym sklepie spożywczym.

ROZDZIAŁ 2

Śniadania

Pieczone łódeczki z jajek z awokado

6 porcji ♦ Czas przygotowania: 10 minut ♦ Czas gotowania: 15 minut ♦
Czas całkowity: 25 minut

Kremowa konsystencja tego dania to jego absolutny urok. Miękkość awokado i lekko płynnego żółtka doskonale ugotowanego w piekarniku jajka to pyszne połączenie. Jajka są świetnym, niedrogim źródłem białka, a awokado dostarcza mnóstwo błonnika i zdrowego tłuszczu. (Awokado jest szczególnie przystępne cenowo wiosną i latem, kiedy na rynek trafiają kalifornijskie uprawy tych owoców).

◆ Spray do smażenia

◆ 3 duże dojrzałe owoce awokado, przepołowione i pozbawione pestek

◆ 6 jaj

◆ Sól

◆ Świeżo zmielony czarny pieprz

◆ 2 łyżki salsy (opcjonalnie)

1. Rozgrzej piekarnik do 220°C. Lekko spryskaj blachę do pieczenia sprayem. (Lub lekko posmaruj ją olejem lub wyłóż papierem pergaminowym).

2. Za pomocą małej łyżeczki wyłuskaj tyle miąższu z awokado, aby zmieścić 1 jajko w jego zagłębieniu. Przełóż usunięte awokado do małej miski.

3. Ułóż połówki awokado na blasze do pieczenia.

4. Ostrożnie wbij jajko do każdej połówki awokado, zachowując nienaruszone żółtko. Dopraw lekko solą i pieprzem.

5. Piecz przez około 15 minut lub do momentu, gdy żółtka będą miały konsystencję zgodną z twoimi upodobaniami.

6. Pozwól, aby lekko ostygły. (Jajka będą się nadal gotować przez kilka minut po wyjęciu ich z piekarnika).

7. Widelcem rozgnieć miąższ z awokado, wymieszaj z salsą (jeśli używasz) i podawaj obok jako dekorację.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA GOTOWANIA W PARTIACH: Te łódki najlepiej jeść świeże, zaraz po wyjęciu z piekarnika; nie przechowują się dobrze. Ale jak widać, łatwo jest użyć tylko 1 awokado i 2 jajek podczas serwowania śniadania dla dwóch osób.

Na porcję: Kalorie: 254; Tłuszcz całkowity: 20 g; Węglowodany całkowite: 12 g; Błonnik: 9 g; Węglowodany netto: 3 g; Białko: 10 g

Makroskładniki: Tłuszcz: 67%; Białko: 16%; Węglowodany: 17%

ROZDZIAŁ 3

Zupy i sałatki

Klasyczna sałatka Cobb

6 porcji ♦ Czas przygotowania: 20 minut ♦ Całkowity czas: 20 minut

Sałatka Cobb jest klasycznym amerykańskim daniem z szeregiem świeżych składników, które łączą się ze sobą w najbardziej doskonały sposób – i tak się składa, że jest keto, nawet bez wysiłku! Resztki zimnego kurczaka z rożna doskonale nadają się jako dodatek białkowy. Przygotowanie boczku na blasze do pieczenia w piekarniku w temperaturze 190°C ułatwia mycie i daje wytopiony tłuszcz z do przyszłych przepisów. Jeśli chcesz przygotować tę sałatkę raz, by zjeść ją w ciągu kilku dni, przechowuj dressing w szczelnie zamkniętym słoiku. Lekko skrop sokiem z cytryny plastry awokado i przechowuj w szczelnym pojemniku.

◆ ¼ szklanki czerwonego octu winnego

◆ ⅓ szklanki oliwy z oliwek extra vergine

◆ 1 łyżka musztardy Dijon

◆ ¼ łyżeczki soli

◆ ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

◆ 1 duża główka sałaty rzymskiej, posiekana

◆ 450 g gotowanego kurczaka, pokrojonego

◆ 10 pasków smażonego boczku, pokruszone

◆ 6 jaj na twardo, obranych i pokrojonych w plasterki

◆ 170 g pomidorków cherry, przepołowionych

◆ 1 awokado, wydrążone i pokrojone w plasterki

◆ 170 g pokruszonego sera pleśniowego

◆ 3 szalotki, pokrojone w plasterki

1. Aby przygotować sos, połącz ocet, olej, musztardę, sól i pieprz w słoiku z pokrywką i energicznie wstrząśnij.

2. Rozłóż sałatę w dużej salaterce lub półmisku.

3. Zrób rzędy w poprzek sałaty, ułóż kurczaka, boczek, jajka, pomidory, awokado i ser.

4. Polej sałatkę dressingiem i udekoruj szalotką.

Na porcję: Kalorie: 496; Tłuszcz całkowity: 52 g; Węglowodany całkowite: 10 g; Błonnik: 6 g; Węglowodany netto: 4 g; Białko: 40 g

Makroskładniki: Tłuszcz: 60%; Białko: 34%; Węglowodany: 6%

ROZDZIAŁ 5

Drób i owoce morza

Krokiety z łososia 

6 porcji ♦ Czas przygotowania: 5 minut plus 30 minut na schłodzenie ♦ Czas gotowania: 15 minut ♦ Całkowity czas: 50 minut

Gdy dorastałem, te krokiety były szybką niedzielną kolacją, którą uwielbiała cała rodzina. Te chrupiące małe placuszki są świetne podawane do tłuczonych ziemniaków lub kawałków sera, więc doskonale zestawiają się z kaszą z przepisu na Krewetki z kaszą kalafiorową (strona 78). Przyprawa Old Bay sprawia, że te krokiety stają się wybitne. Jest trudna do zastąpienia, ale nie jest absolutnie niezbędna. Jeśli ją masz, zdecydowanie użyj jej.

◆ 1 (475 g) puszka różowego lub czerwonego łososia, odsączonego

◆ ½ szklanki mąki migdałowej

◆ 1 jajko, ubite

◆ 1 łyżka majonezu

◆ 1 łyżka soku z cytryny

◆ 2 lub 3 szalotki, pokrojone w plasterki

◆ ¼ szklanki drobno startego selera lub czerwonej papryki

◆ ½ łyżeczki suszonego koperku

◆ ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

◆ ¼ łyżeczki przyprawy Cajun

◆ ¼ łyżeczki przyprawy Old Bay (opcjonalnie)

◆ Oliwa z oliwek lub masło, do smażenia

1. W dużej misce połącz łososia, mąkę, jajko, majonez, sok z cytryny, cebulę, seler, koperek, pieprz, przyprawę Cajun i Old Bay Seasoning (jeśli używasz) i dobrze wymieszaj.

2. Używając rąk, uformuj masę na 6 placków o grubości około 2,5 cm. Odstaw do lodówki na 30 minut.

3. Rozgrzej cienką warstwę oleju na patelni na średnim ogniu i smaż placki przez 3-4 minut na każdej stronie, używając łopatki do obracania.

4. Kiedy staną się złotobrązowe, przenieś krokiety na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym lub na stojak do pieczenia na blasze.

5. Podawaj z obfitym daniem dodatkowym i ulubioną przyprawą (sosem tatarskim, remoulade lub nawet ketchupem bez cukru).

WSKAZÓWKA: Te krokiety mogą być wykonane z dowolnych owoców morza w puszce. Wypróbuj ten przepis z małymi krewetkami sałatkowymi lub z mięsem kraba. Dobrze się sprawdza tuńczyk z puszki.

Na porcję: Kalorie: 185; Tłuszcz całkowity: 13 g; Węglowodany całkowite: 2 g; Błonnik: 1 g; Węglowodany netto: 1 g; Białko: 16 g

Makroskładniki: Tłuszcz: 62%; Białko: 34%; Węglowodany: 4%

ROZDZIAŁ 7

Słodycze i smakołyki

Batony sernikowe z jagodami

12 porcji ♦ Czas przygotowania: 15 minut ♦ Czas gotowania: 40 minut ♦ Czas całkowity: 55 minut

Ten przepis przenosi smak i kremową konsystencję sernika do łatwego do zjedzenia i wykonania deseru. Jagodowe zawijasy wyglądają pięknie i dodają pysznego, słodkiego smaku i zdrowych antocyjanów, jakie zawarte są w jagodach. Jeśli masz ochotę na odrobinę chrupkości, dodaj ½ szklanki drobno posiekanych orzechów pekan do mieszanki spodu. Te batoniki dobrze przechowują się w lodówce, ale najlepiej zjeść je w ciągu tygodnia. Zamrożenie może spowodować, że ser popęka.

NA KREM JAGODOWY

◆ 2 szklanki jagód, świeżych lub mrożonych

◆ 2 łyżeczki sproszkowanego erytrytolu

◆ 2 łyżki stołowe soku z cytryny

◆ Starta skórka z 1 cytryny (1 czubata łyżka stołowa)

NA CIASTO

◆ 2 szklanki mąki migdałowej

◆ 2 łyżeczki sproszkowanego erytrytolu

◆ ½ łyżeczki mielonego cynamonu

◆ 12 łyżek stołowych masła, roztopionego

NA NADZIENIE

◆ 470 g sera śmietankowego, w temperaturze pokojowej

◆ 2 jajka, w temperaturze pokojowej

◆ ½ szklanki sproszkowanego erytrytolu

◆ 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego

ABY ZROBIĆ KREM JAGODOWY

1. W małym rondelku połącz wszystkie składniki i gotuj na średnim ogniu przez 15 minut, mieszając od czasu do czasu.

ABY ZROBIĆ CIASTO

2. Podczas gdy gotuje się krem, rozgrzej piekarnik do 170°C i nasmaruj masłem naczynie do pieczenia o wymiarach 23 × 33 cm.

3. W dużej misce połącz wszystkie składniki i dobrze wymieszaj. Wciśnij masę do wysmarowanego masłem naczynia do pieczenia, aby utworzyć spód. Piecz w temperaturze 170°C przez 12 minut. Wyjmij z piekarnika.

ABY PRZYGOTOWAĆ NADZIENIE

4. W dużej misce do mieszania, połącz wszystkie składniki i użyj ręcznego miksera, aby wszystko dobrze wymieszać Nadzienie do sernika powinno być lekkie i puszyste, ale nie należy przesadzać z mieszaniem.

5. Wylej nadzienie na wcześniej upieczony spód i użyj szpatułki, aby równomiernie je rozprowadzić.

6. Nałóż łyżką krem jagodowy na wierzch nadzienia. Za pomocą noża wmieszaj krem do nadzienia.

7. Piecz przez 35-40 minut lub do momentu, gdy sernik będzie gotowy. Gdy ostygnie, schładzaj w lodówce przez co najmniej 1 godzinę, aby stężał. Pokrój i podawaj.

WSKAZÓWKA: Wypróbuj ten przepis z ulubionymi owocami jagodowymi: jeżynami, truskawkami, borówkami.

Na porcję: Kalorie: 324; Tłuszcz całkowity: 31 g; Węglowodany całkowite: 8 g; Błonnik: 2 g; Węglowodany netto: 6 g; Białko: 6 g; Erytrytol: 9 g

Makroskładniki: Tłuszcz: 83%; Białko: 7%; Węglowodany: 10%

ROZDZIAŁ 8

Filary kuchni keto

Magicznie cudowne ciasto keto 

6-8 porcji ♦ Czas przygotowania: 10 minut ♦ Czas gotowania: 15 minut ♦ Czas całkowity: 25 minut

Ten przepis jest wariacją na temat tego, co społeczność keto nazywa pieszczotliwie „ciastem z głąba” (na podstawie filmu dokumentalnego Fathead). Od tego czasu został on zmodyfikowany przez niezliczonych kucharzy i twórców przepisów, aby stworzyć wszelkie wypieki. Ta wersja wykorzystuje mąkę kokosową. Czuję, że daje najlepszy smak i teksturę, ma niższą zawartość węglowodanów i kalorii niż mąka migdałowa, używa się jej mniej i kosztuje mniej. To ciasto może być używane do pizzy, na paluszki chlebowe, bajgle, cynamonowe bułeczki i do wielu innych szybkich chlebów. Zawarłem kilka wariantów, abyś mógł zobaczyć, jak bardzo uniwersalny jest ten przepis.

◆ ½ szklanki mąki kokosowej

◆ 2 łyżeczki proszku do pieczenia

◆ 2½ szklanki rozdrobnionego sera mozzarella

◆ 56 g pełnotłustego kremowego sera

◆ 3 duże jajka, ubite

◆ 2 łyżki stołowe masła, roztopione

1. Rozgrzej piekarnik do 170°C i wyłóż blachę do pieczenia papierem pergaminowym.

2. Przesiej razem mąkę kokosową i proszek do pieczenia w małej misce.

3. W osobnej misce rozpuść w mikrofalówce mozzarellę i serek śmietankowy na wysokiej mocy przez 1 minutę. Wymieszaj. Kontynuuj na wysokiej mocy przez kolejną minutę. Wymieszaj.

4. Używając wilgotnych rąk lub haka do ciasta, wmieszaj jajka, masło i mieszankę mąki aż powstanie ciasto. Powinno być trochę mokre i lepkie.

NA CIASTO DO PIZZY

1. Połóż kawałek papieru pergaminowego na blacie i rozwałkuj ciasto. Umieść kolejny kawałek papieru pergaminowego na górze i rozwałkuj ciasto na cienki prostokąt. Przenieś dolny papier pergaminowy i ciasto na blachę do pieczenia.

2. Piecz w temperaturze 170°C przez 10-15 minut, aż lekko zbrązowieje. Przykryj sosem, dodatkami, serem i piecz, aż ser się rozpuści i będzie bulgotać.

NA BAJGLE

1. Podziel ciasto na 8 równych porcji. Zwiń porcje między rękami w 20-centymetrowe bochenki. Z każdego uformuj luźny kształt bajgla i zaciśnij końce. Ułóż na blasze wyłożonej papierem pergaminowym.

2. Piecz w temperaturze 170°C przez 15 minut lub do momentu, gdy bajgle będą puszyste i zrumienione. Pokrój i podawaj.

NA SEROWO-CZOSNKOWE PALUSZKI CHLEBOWE

1. Umieść kawałek papieru pergaminowego na blacie i wyłóż ciasto. Umieść kolejny kawałek papieru pergaminowego na górze i rozwałkuj ciasto na prostokąt o grubości około 2,5 cm. Przenieś dolny papier pergaminowy i ciasto na blachę do pieczenia.

2. Piecz w temperaturze 170°C przez 10-15 minut, aż lekko zbrązowieje. Posmaruj roztopionym masłem czosnkowym, lekko posyp ulubionym serem i piecz aż do rozpuszczenia.

NA BUŁECZKI CYNAMONOWE

1. Połóż na blacie kawałek papieru pergaminowego i wyłóż ciasto. Umieść kolejny kawałek papieru pergaminowego na wierzchu i rozwałkuj ciasto na prostokąt o grubości około 2,5 cm.

2. W małej misce połącz ⅓ szklanki złotego erytrytolu, ¼ szklanki posiekanych pekanów i 1½ łyżeczki cynamonu. Dobrze wymieszaj. Rozsmaruj 3 łyżki masła w temperaturze pokojowej na cieście i równomiernie posyp mieszanką cynamonu i cukru. Lekko uklep opuszkami palców.

3. Zaczynając od dłuższego końca, delikatnie zwiń ciasto w rulon. Pokrój na 12 równych wałeczków i umieść je przeciętą stroną do góry w naczyniu do pieczenia o wymiarach 23 × 33 cm. Piecz przez 18-20 minut, do lekkiego zarumienienia.

4. Zrób szybki lukier, ubijając razem 2 łyżki stołowe kremowego sera, 2 łyżki roztopionego masła i ¼ szklanki sproszkowanego erytrytolu. Rozłóż na ciepłych bułeczkach i podawaj.

WSKAZÓWKA: Możesz roztopić mozzarellę i kremowy serek w gorącej kąpieli. Ustaw miskę nad rondlem postawionym na średnim ogniu, wypełnionym na 5 cm wodą. Pozwól, aby sery delikatnie się roztopiły, a następnie zdejmij z ognia.

Na porcję: Kalorie: 281; Tłuszcz całkowity: 21 g; Węglowodany całkowite: 7 g; Błonnik: 3 g; Węglowodany netto: 4 g; Białko: 1 6g

Makroskładniki: Tłuszcz: 67%; Białko: 23%; Węglowodany: 10%