REDAKCJA: Natalia Paszko

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Anna Polaków

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8168-953-3

Tytuł oryginału: The Brain over Binge Recovery Guide. A Simple and Personalized Plan for Ending Bulimia and Binge Eating Disorder

Copyright © 2016 by Kathryn Hansen.

Camellia Publishing, LLC

This translation published by arrangement with Columbine Communications & Publications, Walnut Creek, California USA, www.columbinecommunications.com

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2019

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Ta książka jest dla kobiet oraz mężczyzn, którzy przeczytali moją historię powrotu do zdrowia w Kompulsywnym objadaniu się i proszą o więcej informacji, wskazówek, a także dla każdego, kto chce być wolny od żądzy niepohamowanego jedzenia.

Bezpłatny fragment

Przedmowa

Słowo wstępne

Uwagi i zastrzeżenia

Współtwórcy

Wstęp

Część I. Co musisz wiedzieć przed wyzdrowieniem

1. Dlaczego się objadasz?

2. Jakie procesy mózgowe są przyczyną objadania się?

3. Jak dwucelowy plan regeneracji zmienia mózg?

Część II. Wyzdrowienie

Regeneracja cel 1: Jak nie ulec pokusie objadania się

4. Jakie pragnienia chcesz odrzucić?

5. Skoncentruj się na potrzebach

6. Skoncentruj się na tym, dlaczego chcesz się uwolnić

7. Nie objadasz się, aby z czymś się uporać lub dla prawdziwej przyjemności

8. Pośrednie połączenie z emocjami i stresem

Pięć elementów składających się na przezwyciężenie pokusy objadania się

9. Element 1: Zacznij postrzegać pragnienie objadania się jako neurologiczne śmieci

10. Element 2: Oddziel wyższy umysł od chęci objadania się

11. Element 3: Przestań reagować na chęć obżarstwa

12. Element 4: Przestań działać pod wpływem impulsu do objadania się

13. Element 5: Ciesz się (z odrzucania pragnień i powrotu do zdrowia)

Dodatkowa pomoc w osiągnięciu celu nr 1

14. Moc wnikliwego zrozumienia

15. Utrzymanie postępu

16. Wyzwanie 1: Niechęć do odrzucania pragnień

17. Wyzwanie 2: Obawa przed rzuceniem objadania się

18. Wyzwanie 3: Zbyt silne pokusy

19. Dodatkowe pomysły wspomagające odrzucenie pokus

20. SIĘGAJĄC GŁĘBIEJ: DUCHOWOŚĆ  I UZDROWIENIE

Regeneracja cel 2: Właściwe odżywianie

21. Pozbądź się ograniczającej diety

22. Pozbądź się obsesji na punkcie własnego ciała

Stwórz własną wersję właściwego odżywiania

23. Wykorzystaj to, co już wiesz o właściwym odżywianiu

24. Podstawy dotyczące ilości i jakości jedzenia

25. Skoncentruj się na autentycznych nawykach żywieniowych

26. Cztery strategie właściwego odżywiania

27. Głód i uczucie sytości

28. Gdzie jeść: Wskazówki na temat środowiska jedzenia

Dodatkowe uwagi ułatwiające osiągnięcie celu nr 2

29. „Zdrowe” jedzenie

30. Zachcianki żywieniowe i „uzależnienie” od jedzenia

31. Przejadanie się

32. Waga

33. Nocne podjadanie

Część III. Końcowe przemyślenia

34. Zastosowanie powyższych pomysłów do rozwiązywania innych problemów

35. W procesie powrotu do zdrowia bądź swoim własnym przewodnikiem

Dodatek A: Pomocne zasoby

Załącznik B: Moja historia

Przypisy

Bibliografia

Podziękowania

Polecamy

PRZEDMOWA
dr Amy Johnson

Pomysły zawarte w tej książce zmieniły moje życie.

W 2011 r. już od ośmiu lat zmagałam się z przytłaczającym nawykiem objadania się. W najgorszym momencie przejadałam się kilka razy dziennie, przerażona i bezradna wobec własnych myśli na temat jedzenia.

Podczas dwóch ciąż wcale nie miałam ochoty na objadanie się i przez te osiem lat zdarzyło się też kilka innych, wolnych od obżarstwa tygodni. Niestety, nawet gdy cieszyłam się bardzo potrzebną ulgą od nawyku, nigdy nie czułam się od niego wolna.

Wierzyłam w to, co usłyszałam podczas sesji konwencjonalnej psychologii, że mogę nauczyć się radzić sobie z moim „zaburzeniem”, co sprawi, że spustoszenia w moim życiu będą mniejsze, ale na zawsze, w jakimś stopniu, zostanie ono ze mną; może pozostawać uśpione i nagle uderzyć w dowolnym momencie. Wierzyłam, że ten nawyk był czymś, co muszę zgłębić, albo przez lata wewnętrznej pracy psychologicznej, albo przez ogromny wysiłek unikania czynników wyzwalających i opieraniu się pragnieniom. Myślałam, że to moje jedyne opcje.

Starałam się unikać wyzwalaczy i kurczowo trzymać się myśli odpierających pragnienia, ale to nigdy nie dawało długotrwałych efektów. Moje próby najczęściej kończyły się wyczerpującą emocjonalnie rundą, następujących po sobie, epizodów objadania się. Wyglądało na to, że moją jedyną nadzieją była droga do głębokiej wewnętrznej przemiany, ale to też niewiele pomogło.

Potem przeczytałam bestseller Kompulsywne objadanie się i wszystko się zmieniło. Kathryn Hansen opowiada w niej o swoim nawykowym objadaniu się. Podobieństwa między historią Kathryn a moimi doświadczeniami poraziły mnie. Teoretycznie wiedziałam, że inni doświadczali tego samego cyklu: przytłaczającego pragnienia, poddania się mu, następującego później wstydu i żalu, (czasami) ograniczenia oraz zachowań kompensacyjnych, aby na końcu doświadczyć zmasowanego ataku impulsów do objadania się, ale tak naprawdę, nigdy nie słyszałam ich szczegółowej historii z pierwszej ręki.

Czytanie pamiętnika Kathryn wyjaśniło, że nie tylko nie byłam jedyna, ale także, że to, co się ze mną działo, tak naprawdę nie dotyczyło mnie. To, czego doświadczałam, pochodziło od mojego mózgu złapanego w bezosobowy, bardzo przewidywalny cykl. Mój zdrowy mózg robił to, czego był nauczony. Nie różniłam się niczym od innych osób, które nie do końca rozumiały działania swojego mózgu. Robiłam, co mogłam, biorąc pod uwagę to, co (źle) zrozumiałam, odnośnie tego, co się ze mną dzieje. Bestseller Kompulsywne objadanie się wyjaśniła to nieporozumienie i utorowała drogę trwałej zmianie. Nawyk objadania się nie jest fundamentalną częścią tego, kim się naprawdę jest. Jest za to stosunkowo powierzchowną, bardzo bezosobową kwestią funkcjonowania mózgu. Tworzą go myśli (pragnienia), które możemy postrzegać w nowy sposób, czyniąc je względnie bezsilnymi.

Proste prawdy, zawarte w książkach Kompulsywne objadanie się i Jak uwolnić się od kompulsywnego objadania się, doskonale pasują do szerszych, duchowych zasad, które studiowałam i których nauczam od lat. Wszyscy ludzie, z natury, są zdrowi i wolni od nawyków. Intuicyjnie wiemy, jak jeść, zaspokajając nasz naturalny głód; po prostu gubimy się i dajemy pochłonąć emocjonalnym myślom (w tym pragnieniom), tracąc z oczu naszą prawdziwą naturę. Wszelkie ludzkie doświadczenia (pragnienia, pożądanie, wstyd itp.) są tymczasowe. Przenikają przez nas, ale nie są nami. W rozdziałach, które napisałam do tej książki, omawiam wspomniane duchowe zasady, ponieważ odnoszą się do przezwyciężenia nawyku niepohamowanego objadania się.

Odkąd przeczytałam książkę Kathryn, prawie pięć lat temu, jestem całkowicie wolna od kompulsywnego objadania się i nie obawiam się, że nawyk powróci. Po własnym wyzdrowieniu zaczęłam rozmawiać z każdym, kto chciał posłuchać o bestsellerowej książce Kompulsywne objadanie się i niezwykłej, szybkiej zmianie, której doświadczyłam. Im bardziej się tym dzieliłam, tym więcej wiadomości pojawiało się w mojej skrzynce odbiorczej, a tym samym, coraz więcej osób szukało u mnie wsparcia w walce z kompulsywnym jedzeniem.

Na początku 2013 roku prowadziłam zajęcia oparte na duchowych zasadach, które studiowałam, oraz wiedzy dotyczącej funkcjonowania mózgu, którą zdobyłam, czytając Kompulsywne objadanie się. Odpowiedź uczestników była niesamowita. Zaskoczyło mnie to, jak wielu ludzi zmaga się z kompulsywnym jedzeniem. Przede wszystkim zaskoczył mnie sukces wyżej wspomnianej książki w pomaganiu ludziom, w wygraniu z tym nawykiem (widziałam wskaźniki efektywności znacznie powyżej tego, co było zgłaszane jako sukces tradycyjnej psychologii i innych metod leczenia). Byłam tak zachęcona tym, co zobaczyłam, że część mojej praktyki trenerskiej poświęciłam pracy z nawykowymi obżartuchami, a teraz napisałam własną książkę – The Little Book of Big Change: The No-Willpower Approach to Breaking Any Habit – inspirowały mnie wyzdrowienia, których byłam świadkiem, a także moja własna historia.

Bestseller Kompulsywne objadanie się pozytywnie zmieniło niezliczoną liczbę ludzkich istnień i jestem zaszczycona, że mogłam odegrać bardzo małą rolę w Jak uwolnić się od kompulsywnego objadania się. W tej książce Kathryn zagłębia się we wnioski i spostrzeżenia, które uwolniły ją, mnie i wielu innych czytelników od niszczącego nawyku. Prowadzi nas ku wolności, która jest o wiele bliżej, niż się nam wydaje.

Jesteś we właściwym miejscu. Otwórz swoje serce i umysł na nowy sposób postrzegania swojego problemu. Pozwól, aby wiedza i praktyki przedstawione w tej książce pomogły ci na dobre uwolnić się od nawyku.

dr Amy Johnson,

25 listopada 2015

Canton, MI

SŁOWO WSTĘPNE

Mój mąż Greg i ja lubiliśmy wędrować po górach, w pobliżu naszego poprzedniego domu, w Phoenix w Arizonie. Pewnego dnia na początku 2006 r., prawie rok po tym, jak przestałam się objadać, zaczęliśmy wędrować i omawiać nasze plany na przyszłość. Czułam, że wybrałam niewłaściwy kierunek studiów, częściowo z powodu bulimii, która odebrała mi cztery lata na uniwersytecie; i nadal nie byłam pewna, co do kierunku mojej kariery. Mimo że miałam zaledwie 24 lata, niezdecydowanie zawodowe wywoływało u mnie niepokój, ponadto byłam w ciąży z naszym pierwszym dzieckiem. Nie byłam nawet pewna, jak w tym momencie mogłoby wyglądać moje życie zawodowe.

W czasie tej konkretnej wędrówki zrobiłam notatki i nakreśliłam kilka szkiców rozdziałów do książki, którą obiecałam sobie napisać, jeśli kiedykolwiek wyzdrowieję z bulimii, książki, którą ostatecznie opublikowałam w 2011 roku jako Kompulsywne objadanie się. W 2006 roku wiedziałam tylko, że napisanie książki było czymś, co pewnego dnia chciałam zrobić, ale nie byłam pewna, kiedy i jak to się stanie. Byłam i nadal jestem perfekcjonistką w wielu sprawach, więc naturalną tendencją było odsuwanie pisania do odpowiedniego momentu, w którym poczułam, że mogę w końcu powiedzieć to, co chcę, w optymalny sposób, który może pomóc wszystkim przyszłym czytelnikom.

Gdy szliśmy dalej, a ja zastanawiałam się nad wyborem kariery, Greg powiedział mi coś, co zostało ze mną, dopóki nie ukończyłam Kompulsywnego objadania się. Powiedział: „Jeśli odłożysz pisanie książki, wkrótce będziesz zbyt daleko od swojego problemu i jego rozwiązania, aby napisać cokolwiek autentycznego”. Powiedział, że z czasem mogę zapomnieć, jak to było, gdy się objadałam, odczuwałam wstyd i brak kontroli oraz jak krok po kroku udało mi się z tego wyzwolić. Ostrzegł mnie, że zbyt odległe spojrzenie na moje zaburzenie odżywiania może spowodować, że coś mi umknie lub moja historia zostanie zniekształcona przez nowe doświadczenia.

Poradził mi, abym nie martwiła się swoją karierą i po prostu kontynuowała obecną pracę, jako asystent nauczyciela edukacji specjalnej, która bardzo mi się podobała, a w wolnym czasie pisała książkę. Po przemyśleniu jego słów, w ciągu następnych miesięcy i pogodzeniu się z faktem, że książka nie będzie idealna, a moja historia nie może pomóc wszystkim, postanowiłam to zrobić. Zaczęłam powoli dokumentować moje zaburzenia odżywiania i proces wyzdrowienia z nadzieją, że pomogę chociaż jednej osobie pokonać bulimię lub kompulsywne obżarstwo. Kiedy urodziłam pierwsze dziecko, pod koniec 2006 roku, bycie mamą zastąpiło moją karierę w specjalnej edukacji, ale nadal pisałam, w coraz trudniejszym do zdobycia wolnym czasie.

W 2009 roku właściwie skończyłam, napisałam wszystko, co chciałam przekazać, ale ponownie pojawiły się wątpliwości. Książka Kompulsywne objadanie się zawierała kontrowersyjny przekaz, że objadanie się nie jest mechanizmem radzenia sobie z trudnymi emocjami lub problemami życiowymi, ale nawykiem mózgu, którego można się oduczyć bez terapii. To była wiadomość, którą uważałam za desperacko potrzebną osobom z zaburzeniami odżywiania, ale bycie tą, która ją przekazuje, było co najmniej zatrważające.

Zastanawiałam się, czy moja historia i to, czego się nauczyłam, wystarczy i pomyślałam, że ludzie próbujący dojść do siebie mogą potrzebować więcej szczegółowych porad w oparciu o swoje unikalne sytuacje. Postanowiłam odłożyć projekt na półkę na kilka miesięcy i ponownie zastanawiałam się nad dalszym przebiegiem mojej kariery, jednocześnie odczuwając silną potrzebę, aby szybko przekazać książkę każdemu, komu może pomóc.

W wyniku tego wewnętrznego konfliktu pomysł książki, którą teraz trzymasz, narodził się dopiero pod koniec 2009 roku. Zamiast zmieniać Kompulsywne objadanie się, uzupełniając ją o bardziej bezpośrednie porady w różnych sytuacjach, postanowiłam napisać kolejną książkę, poradnikową wersję Kompulsywnego objadania się, która przedstawia czytelnikom wskazówki, a nie tylko moją własną historię i spostrzeżenia. Mając na uwadze powyższe zobowiązanie, wróciłam do pracy nad edytowaniem i publikowaniem pierwszej książki.

Teraz, po pięciu latach od opublikowania Kompulsywnego objadania się i ponad dziewięciu od naszej wędrówki w Phoenix, widzę, że Greg miał absolutną rację, kiedy doradził mi, abym od razu zabrała się do pracy nad książką. Wiem, ile potrzebowałam czasu, aby zacząć pisać wkrótce po wyzdrowieniu. Kompulsywne objadanie się było surowym i autentycznym przekazem mojego doświadczenia, wciąż świeżego w mojej głowie (krótka wersja mojej historii, patrz załącznik B). Udostępniało intymne szczegóły dotyczące mojej walki i wyjaśniało, dlaczego wyzdrowienie nie spowodowało, że stałam się idealną wersją siebie, która wszystko pokonała, a zamiast tego pozostałam niedoskonałą osobą, która już się nie objadała. To było naprawdę niesamowite poznawać historie czytelników, którzy wyzdrowieli po przeczytaniu mojej pierwszej książki. Miałam nadzieję, że pomogę chociaż jednej osobie i byłam oszołomiona tak wieloma e-mailami od ludzi, którzy twierdzili, że książka pomogła im w pełni wyzdrowieć.

Najbardziej wzruszało mnie, gdy ludzie pisali, że widzieli siebie w mojej historii – własne myśli, frustracje, emocje i niedoskonałości w tych, którymi się podzieliłam, dzięki czemu byli w stanie odnaleźć nadzieję, poczuli, że nie są już sami i znaleźli wyjście. Gdybym miała zacząć pisać Kompulsywne objadanie się dzisiaj, dziesięć lat po wyzdrowieniu, jest mało prawdopodobne, bym potrafiła tak żywo uchwycić to, jak wyglądało objadanie się i wszystko, co się z nim wiązało. Chociaż nie mogę już tak autentycznie pisać o mojej bulimii, mogę podzielić się tym, czego nauczyłam się od czasu publikacji Kompulsywnego objadania się, co mam nadzieję pomoże innym w ich drodze do całkowitego zaprzestania objadania się.

Uzyskałam znacznie więcej informacji na temat tego, dlaczego niektórzy ludzie są w stanie szybko dojść do siebie, a inni potrzebują więcej czasu; o tym, co jednym pomaga osiągnąć trwały powrót do zdrowia, a innych może powstrzymywać. Nauczyłam się więcej o funkcjonowaniu mózgu. Od czasu, gdy po raz pierwszy usłyszałam od czytelnika, który usiłował zastosować koncepcje, o których pisałam w pierwszej książce, prośbę o dodatkowe porady, moja potrzeba napisania drugiej książki umacniała się. Miałam rację, sądząc, że niektórzy objadający się potrzebowali czegoś więcej niż to, co zaoferowałam w Kompulsywnym objadaniu się. W ciągu ostatnich pięciu lat starałam się dawać dodatkowe wskazówki za pośrednictwem mojej strony internetowej i bloga (www.brainoverbinge.com) oraz podręcznika Kompulsywnego objadania się – krótkiej, cyfrowej książki, którą stworzyłam w 2014 roku, aby pomóc ludziom lepiej zrozumieć i przezwyciężyć swoje obżarstwo.

Jak uwolnić się od kompulsywnego objadania się jest pod wieloma względami kompilacją i rozszerzeniem powyższych zasobów, ale opisanych z większą głębią i zdecydowanie większą ilością informacji. Chociaż w tej książce zachowano podstawowe koncepcje i podejście do wyzdrowienia z Kompulsywnego objadania się, to nacisk położyłam na edukację, a także motywację kompulsywnych obżartuchów, by rozwijali własne spostrzeżenia oraz wdrażali pomysły zawarte w tej książce, które będą najlepiej dopasowane do ich unikalnego powrotu do zdrowia. Zdałam sobie sprawę, że ludzie nie potrzebują porad na temat kopiowania mojego podejścia do wyzdrowienia, ani podejścia każdej innej osoby, która wyzdrowiała. Moja motywacja była silna, ponieważ głęboko rezonowała z moimi przekonaniami. Po wielu nieudanych próbach powrotu do zdrowia przeczytałam Rational Recovery Jacka Trimpeya: The New Cure for Substance Addiction, które w końcu miało dla mnie sens i po którym nastąpiła znaczna zmiana mentalna pozwalająca mi postrzegać moje pragnienia inaczej oraz ostatecznie je pokonać.

Nie wszyscy od razu doświadczają nagłej zmiany perspektywy lub sukcesu w przezwyciężeniu swoich zachowań i nie należy stosować samokrytyki, jeśli wyzdrowienie nie wygląda tak jak u kogoś innego. Wskazówki zawarte w tej książce mogą być nowe dla niektórych czytelników i może upłynąć trochę czasu, zanim zostaną przyswojone, a następnie stopniowo zapoczątkują zmiany. Zaufaj więc własnej intuicji i zastosuj tylko to, co wydaje się być także twoją wyjątkową prawdą. Nie komplikuj tego bardziej, niż powinieneś i skupiaj się na tym, co według ciebie pomoże ci wyzdrowieć w sposób, który wydaje ci się autentyczny, a będziesz w stanie wytyczyć własną indywidualną ścieżkę do wyzdrowienia.

Uwagi i zastrzeżenia

Niniejsza książka jest dla każdego, kto chce przestać objadać się, niezależnie od tego, czy spełnia kryteria bulimii lub zaburzeń odżywiania się. Oferuje samodzielne podejście do wyzdrowienia, które jest jedną z alternatyw dla terapii zaburzeń odżywiania i programów leczenia. Książka nie zastępuje porad medycznych ani żywieniowych, a autor, współautorzy i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za negatywne skutki wynikające bezpośrednio lub pośrednio z jej korzystania. Zaburzenia odżywiania mają poważne konsekwencje zdrowotne i w przypadku jakichkolwiek objawów należy szukać medycznej pomocy.

Nawet jeśli nie masz żadnych jasnych objawów, gorąco zachęcam do poddania się ocenie lekarskiej w celu ustalenia, czy twoje zdrowie jest na tyle dobre, aby podjąć próbę samowyzdrowienia. Jeśli okaże się, że masz niedowagę lub zaburzenia równowagi elektrolitowej albo inne problemy zdrowotne, musisz być kontrolowany przez lekarza, który pomoże ci w wyzdrowieniu. Należy wrócić do normalnego poziomu spożycia kalorii i masy ciała, aby odnieść sukces w procesie wyzdrowienia, który ponadto powinien następować powoli oraz pod nadzorem lekarza lub dietetyka.

Nagły wzrost spożycia kalorii po okresie głodówki może prowadzić do powikłań zwanych „zespołem szoku pokarmowego” – poważnego stanu metabolicznego obejmującego niebezpieczny niedobór elektrolitów i retencję płynów¹. Zespołowi szoku pokarmowego można zapobiec dzięki kontroli lekarskiej i suplementacji witaminami, zwłaszcza tiaminą i tymi z grupy B². Pozostawanie w stanie niedożywienia wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, może sprawić, że będziesz mniej zdolny do podejmowania właściwych decyzji i uniemożliwi ci powrót do zdrowia.

Wszelkie inne zaburzenia psychiczne lub fizjologiczne, które wpływają na osąd i proces podejmowania decyzji, również wymagają natychmiastowej, profesjonalnej pomocy. Niektóre przykłady to: nadużywanie narkotyków lub alkoholu, chroniczny stan niepokoju lub depresja oraz poważne zaburzenia osobowości. Ta książka jest dla czytelników, którzy pomimo zaburzeń odżywiania mogą nadal prawidłowo funkcjonować w innych obszarach życia. To pozycja dla czytelnika, który uważa, że zaburzenie odżywiania ingeruje w to, kim naprawdę jest lub kim może być. Ta książka jest dla ludzi, którzy chcą wyzdrowieć.

Nie oznacza to, że musisz być zawsze pewny swojej chęci powrotu do zdrowia, ale na pewnym poziomie musisz chcieć swojego dobra. Ta książka nie jest przeznaczona dla osób, które nie widzą żadnego powodu, aby zaprzestać objadania się, ani tych, którzy nie mają woli i siły, by wyjść ze stanu nienawiści do siebie lub traumy, nie jest też dla tych z myślami lub skłonnościami samobójczymi. Ludzie, którzy nie chcą znaleźć wyjścia lub stracili wolę do życia, potrzebują intensywnej pomocy specjalistycznej, udzielanej w czasie rzeczywistym.

Młodzi dorośli stanowią kolejną specjalną grupę odbiorców, którą należy rozważyć, ze względu na niepełny rozwój części mózgu odpowiedzialnego za samokontrolę i zdolność dokonywania świadomych wyborów, ponieważ jest ona ograniczona u osób w wieku około 20 lat i młodszych³. Młodzi ludzie są w stanie dokonywać zmian, których potrzebują, aby odzyskać zdrowie, ale mogą wymagać większego ukierunkowania, wsparcia i ścisłej kontroli pod kątem wszelkich oznak problemów zdrowotnych. Jeśli jesteś rodzicem nastolatka lub młodszego dziecka cierpiącego na zaburzenie odżywiania i chcesz pomóc mu w odzyskaniu samodzielności, gorąco zachęcam do znalezienia lekarza, terapeuty lub dietetyka, który chętnie poprowadzi twoje dziecko i współpracując z tobą okaże wsparcie, którego ono potrzebuje, korzystając ze wskazówek opisanych w tej książce.

Chociaż książka ta oferuje odmienną perspektywę od tradycyjnego podejścia terapeutycznego, nie oznacza, że jest z nim sprzeczna. Różne pomysły działają na różne osoby w inny sposób, ale miarą każdego procesu powrotu do zdrowia jest jego indywidualna skuteczność. W całej książce będę zachęcała, abyś korzystał z pomysłów w sposób, jaki uznasz za stosowny i wykorzystywał własne spostrzeżenia, aby iść naprzód tak, jak ci to odpowiada. Możesz wyzdrowieć szybko lub zaobserwować stopniowe zmiany i każdy z tych rezultatów jest w porządku.

Współtwórcy

Od czasu napisania mojej pierwszej książki, miałam szczęście poznać kilku wspaniałych ludzi, którzy wykonują niesamowitą pracę, pomagając innym wyzdrowieć z bulimii i uporczywych zaburzeń odżywiania, Jestem wdzięczna, że kilku z nich przyczyniło się do opracowania tej książki. Wszyscy eksperci, których zaprosiłam do współtworzenia tej książki byli tam, gdzie wy obecnie jesteście – w objęciach kompulsywnego obżarstwa i poszukiwania nadziei i wszyscy odnaleźli drogę do pełnego wyzdrowienia.

Głównym współautorem jest dr Amy Johnson, psycholog, dyplomowany trener i autorka książki The Little Book of Big Change: The No-Willpower Approach to Breaking Any Habit and Being Human: Essays on Thoughtmares, Bouncing Back, and Your True Nature. Amy żyła z bulimią i zaburzeniami odżywiania przez prawie osiem lat, wyzdrowiała, korzystając z pomysłów i wskazówek zawartych w Kompulsywnym objadaniu się. Teraz część jej praktyki coachingowej poświęcona jest dzieleniu się tymi koncepcjami z innymi. Współpracuje z klientami na całym świecie, wykorzystując innowacyjne narzędzia coachingowe i zasady duchowe, aby pomóc ludziom nie tylko przezwyciężyć objadanie się, ale także zmienić inne szkodliwe nawyki oraz zapewnić im spokój ducha.

Drugim współautorem jest dr Katherine Thomson, specjalistka od odzyskiwania zdrowia, która pomaga ludziom w przejściu na zdrową dietę. Katherine jest socjolożką medyczną, która najpierw przez sześć lat zmagała się z bulimią, a potem z obsesją na punkcie jedzenia. Jest pasjonatką pomagania ludziom, aby wiedzieli, co jedzą i jak się czują we własnym ciele, a także by byli wolni od pragnienia objadania się.

Przeczytasz także spostrzeżenia Cookie Rosenblum, M.A., innego trenera z certyfikatem mistrza i autorki Clearing Your Path to Permanent Weight Loss: The Truth About Why You’ve Failed in the Past, and What You Must Know to Succeed Now. Cookie dogłębnie rozumie problem obżerania się, ponieważ sama przez to przeszła i poprzez swoją praktykę trenerską pomaga kobietom nie tylko skończyć z kompulsywnym objadaniem się, ale także powrócić do zdrowej wagi w sposób, który nie wymaga diety. Ponadto zapoznasz się też z uwagami dwóch innych integracyjnych dietetyków – Stacey Cohen i Pauline Hanuise, które pokonały uporczywe zaburzenia odżywiania i teraz oferują holistyczny trening zdrowia oraz stylu życia dla tych, którzy próbują dojść do siebie. Pauline jest także twórczynią udanego internetowego programu „Make Peace with Food”.

Pomiędzy rozdziałami tej książki poznasz także historie kobiet i mężczyzn[1], którzy przeczytali moją pierwszą książkę i podzielili się swoimi poradami, oraz spostrzeżenia, które mogłam dodać do tej, którą teraz czytasz. Jestem bardzo wdzięczna wszystkim, którzy podzielili się swoim osobistym świadectwem, ponieważ dzięki temu ta książka ma szansę pomóc znacznie większej liczbie osób, niż gdyby zawierała jedynie moje słowa.

Wstęp

Przy kompulsywnym objadaniu się powrót do zdrowia nie musi być skomplikowany. Ta książka pomoże ci zrobić to, co powinieneś, aby wyzdrowieć i nic więcej. Podobnie jak moja pierwsza książka, Kompulsywne objadanie się, nie sprawi, że będziesz szczęśliwy, emocjonalnie zadowolony lub pogodzony ze sobą i ciałem, ale uwolnienie się od zaburzeń odżywiania z pewnością przybliży cię do osiągnięcia tych celów. Objadanie się jest stanem wyczerpującym emocjonalnie, fizycznie i psychicznie, który wywołuje wstyd, lęk, depresję, wycofanie społeczne i niską samoocenę, zaprzestanie poddawania się nawykowi może natychmiast dać ci poczucie wolności i nowo odkrytą zdolność do realizowania tego, co ma dla ciebie znaczenie.

Ta książka określa proste i przejrzyste zasady, których możesz użyć, aby samodzielnie powrócić do zdrowia. Nikt nie użyje ich w dokładnie taki sam sposób, ale ukierunkują one twoje skupienie, wybory i działania, abyś mógł wygrać z kompulsywnym obżarstwem w najbardziej efektywny sposób. Nie daj się zwieść grubości tej książki. Jak już wyjaśniłam, użyjesz tylko wybranych przez siebie podrozdziałów. Dodatkowo zawiera ona dużo pustej przestrzeni do pisania oraz refleksji. Przed wyjaśnieniem zasad warto krótko zdefiniować kilka terminów używanych w książce:

Epizod objadania się: spożywanie, w określonej jednostce czasu (na przykład dwie godziny), pokarmu w ilości, która jest zdecydowanie większa, niż zjadana w podobnym okresie i okolicznościach przez inne osoby. Epizodom objadania się towarzyszy poczucie braku kontroli nad tym, co i w jakich ilościach się je⁴. Chociaż istnieje pewna subiektywność w tym, co każda osoba uważa za epizod objadania się (szerzej omawiam to w rozdziale 4), obżarstwo nie jest zwykłym przejadaniem się, co większość ludzi robi od czasu do czasu, spożywając na przykład dodatkową porcję wyjątkowo pysznego posiłku, zjadając deser, pomimo uczucia sytości lub większe niż zwykle porcje. Objadanie się jest znacznie bardziej niepokojącym i anormalnym zachowaniem, dlatego w większości odbywa się w tajemnicy.

Bulimia: zaburzenie odżywiania charakteryzujące się powracającymi epizodami objadania się, a następnie powtarzającymi się niewłaściwymi zachowaniami kompensacyjnymi, w celu zapobiegania przyrostowi masy ciała (wywoływanie wymiotów lub inne)⁵. Około 80% bulimików to kobiety⁶, około 1–4% wszystkich kobiet będzie cierpiało z powodu bulimii⁷. Zgodnie z najnowszą wersją podręcznika Kryteria diagnostyczne zaburzeń psychicznych DSM-5, aby zostać formalnie zdiagnozowanym jako bulimik należy, przez co najmniej trzy miesiące, raz w tygodniu objadać się, by później oczyścić⁸, ale w tej książce używa się terminu bulimia w odniesieniu do cyklu objadania się/oczyszczania, niezależnie od tego, jak często występuje.

Zachowania kompensacyjne (oczyszczanie): niezdrowe zachowania stosowane w celu zapobiegania przybieraniu na wadze w wyniku objadania się. Zachowania te obejmują przede wszystkim: wywoływanie wymiotów, stosowanie środków przeczyszczających, diuretyków, nadmierny wysiłek fizyczny oraz post lub restrykcyjną dietę. Należy zauważyć, że oczyszczanie nie jest skutecznym sposobem na utratę wagi: środki przeczyszczające i moczopędne powodują jedynie utratę wody, a nie masy; przy wywoływaniu wymiotów organizm nadal przyswaja około 50–75% pochłoniętych kalorii⁹, a ponadto wszystkie formy oczyszczania sprawiają, że ciało koncentruje się na gromadzeniu kalorii w postaci tłuszczu.

Zaburzenie kompulsywnego objadania się (BED): rodzaj zaburzenia odżywiania, charakteryzującego się powtarzającymi się epizodami objadania się, bez regularnego stosowania zachowań kompensacyjnych (oczyszczania). Epizodom objadania się towarzyszy wyraźny niepokój. BED jest najczęstszym zaburzeniem odżywiania w Stanach Zjednoczonych; BED formalnie diagnozuje się szacunkowo u 3,5% kobiet i 2% mężczyzn¹⁰. Podobnie jak bulimia, aby zdiagnozować zaburzenie kompulsywnego objadania się, DSM-5 stwierdza, że należy objadać się raz w tygodniu przez trzy miesiące¹¹; jednak, dla celów tej książki, gdy wspomina się „osoby z zaburzeniami odżywiania się”, odnosi się to do każdego, kto cierpi na napady kompulsywnego jedzenia.

Część I

Co musisz wiedzieć przed wyzdrowieniem

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

2

Jakie procesy mózgowe są przyczyną objadania się?

Skąd bierze się neurologiczna pokusa obżarstwa?

Teraz już wiesz, że pokusa objedzenia się, której doświadczasz dzisiaj, jest wynikiem działania instynktu przetrwania (z powodu restrykcyjnej diety) i/lub nawyku (wynikającego z powtarzającego objadania się). Zarówno nasze funkcje przetrwania, jak i nawykowe reakcje wywodzą się z bardziej prymitywnej części mózgu, która jest odpowiedzialna za utrzymanie podstawowych funkcji biologicznych i zmusza nas do działania w sposób, który odczuwa jako maksymalizujący naszą szansę na przeżycie. Zwróć uwagę, że czasami to, co nasz prymitywny mózg odczuwa jako maksymalizację szansy przetrwania, we współczesnym świecie jest tak naprawdę dla nas szkodliwe. Dzieje się tak, ponieważ nie bierze on pod uwagę naszych długoterminowych celów ani konsekwencji zachowań, do których nas prowadzi, zamiast tego po prostu reaguje na środowisko lub powtarza schemat z przeszłości, a następnie generuje silne impulsy, myśli, pragnienia, żądze i pokusy, które zmuszają nas do kontynuacji nawyków.

Chociaż mózg nie ma wyraźnych granic, tak zwany „prymitywny mózg” jest głęboko ukryty w korze mózgowej, czyli pomarszczonej, zewnętrznej warstwie mózgu. Prymitywny mózg u ludzi, znany również jako „mózg zwierzęcy”, jest prawie identyczny z mózgiem zwierząt. Prymitywny mózg jest przedracjonalny, tj. istniał przed wykształceniem racjonalnego myślenia, zarówno rozwojowo (rozwój prymitywnego mózgu kończy się na wczesnym etapie życia, zanim racjonalne centra mózgu zostaną w pełni rozwinięte), jak i ewolucyjnie/stworzeniu naszego gatunku (pierwotny mózg istniał, zanim powstała racjonalna sieć neuronowa). Zdecydowana większość czynności prymitywnego mózgu ma miejsce poza naszą świadomością.

Prymitywny mózg składa się z dwóch podstawowych części:

1. Pnia mózgu: Obszar u podstawy czaszki, który łączy mózg z rdzeniem kręgowym i kontroluje nasze podstawowe funkcje podtrzymujące życie, takie jak: oddychanie, pracę serca i ciśnienie krwi. Jest to „najprostsza” część mózgu, bardzo przypominająca mózg gadzi.

2. Układu limbicznego: Jest to najważniejsza część prymitywnego mózgu pozwalająca zrozumieć nieodparte pokusy obżarstwa, ponieważ jest bezpośrednio zaangażowana w doświadczenie objadania się³⁵. Układ limbiczny znajduje się na szczycie pnia mózgu, ukrytego pod korą i jest zaangażowany w liczne nasze emocje i motywacje, szczególnie te związane z przetrwaniem.

Układ limbiczny nazywany jest często „centrum przyjemności”, ponieważ łączy ze sobą szereg struktur mózgu, które kontrolują i regulują naszą zdolność do czerpania, odczuwania, a także motywację do poszukiwania przyjemności. W tym celu układ limbiczny zawiera obwód nagrody lub układ nagrody, co jest niezwykle istotne w zapewnieniu powtarzalności przyjemnych zachowań. Układ limbiczny uczy się i tworzy wspomnienia, które są integralną częścią formowania nawyków. W jego skład wchodzi także podwzgórze, będące istotną składową prymitywnego mózgu, odgrywa ono istotną rolę w regulacji hormonów odpowiedzialnych za odżywianie³⁶.

Układ limbiczny ma trzy podstawowe cele: (1) przetrwanie; (2) poszukiwanie przyjemności; oraz (3) unikanie bólu zarówno emocjonalnego, jak i fizycznego. W ten sposób układ limbiczny jest niezbędny do utrzymania nas przy życiu i zapewnieniu bezpieczeństwa, pomagając nam uniknąć niebezpieczeństw, ale źle rozumiany, może działać przeciwko nam w bulimii i BED. Układ limbiczny – skoncentrowany na naszym przetrwaniu i komforcie – reaguje jakby pokusy obżarstwa były niezbędne do przetrwania, tak samo jak tlen, bądź jakby dyskomfortu związanego z pokusami należało unikać, jak prawdziwego, bolesnego zagrożenia twojego dobrego samopoczucia.

Pięć elementów składających się

na przezwyciężenie pokusy objadania się

9

Element 1: Zacznij postrzegać pragnienie objadania się jako neurologiczne śmieci

Pięć elementów składających się na przezwyciężenie pokusy objadania się ma na celu pomóc ci zacząć postrzegać swoje pragnienia w inny sposób i inaczej na nie reagować. Będziesz analizował je pojedynczo, dając im czas, aby ci się ułożyły w głowie, zanim przejdziesz do następnego; ale ostatecznie będziesz z nich korzystał za każdym razem, gdy odczujesz nagłą pokusę obżarstwa. Podczas przechodzenia przez pięć elementów używaj swojej „osobistej definicji napadu obżarstwa” ze strony 46 oryginał, aby skupić się na konkretnym zachowaniu, które chcesz powstrzymać. Nie stosuj ich do swoich niezbyt idealnych nawyków żywieniowych. Wywarłoby to zbyt dużą presję na czynność jedzenia, kiedy tak naprawdę chcesz przełączyć mózg, aby przestał być na nim tak mocno skupiony.

Pierwszym elementem jest nauczenie się postrzegania swoich pragnień obżarstwa jako „neurologicznych śmieci”. Aby właściwie zrozumieć to pojęcie, musimy porozmawiać o myśleniu. Większość ludzi przechodzi przez życie, słysząc w głowie myśli i zakładając, że są prawdziwe, ich własne, ważne i wiarygodne; a nawet, gdy myśli są szkodliwe, zakładamy, że istnieją jakieś głębsze powody ich pojawiania się. Prawda jest taka, że większości z nas byłoby lepiej, gdybyśmy traktowali część naszych myśli mniej poważnie. To, że usłyszymy jakąś myśl w głowie, nie oznacza, że musimy od razu nadawać jej wartość, poświęcać jej uwagę lub dawać jej wiarę; nie oznacza, że myśl jest warta wysłuchania lub działania.

„Głos”, który zachęca do objadania się, brzmi bardzo podobnie do twojego własnego głosu, ale wyjaśniliśmy już, że tak nie jest. W tej chwili nie możesz zmusić takich myśli do odejścia, ale możesz zacząć przeprogramowywać swój mózg, aby nie był już uzależniony. Robisz to, nie pozwalając, aby pokusa doprowadziła cię do działania. By uniknąć działania, nauczysz się postrzegać wszelkie myśli, uczucia lub wrażenia, które zachęcają cię do objadania się, jako śmieci z niższego mózgu – czyli „neurologiczne śmieci”. Uznanie pokus za neurologiczne odpadki oznacza, że:

• Będziesz postrzegał pokusy jako bezwartościowe, wadliwe komunikaty mózgu.

• Nie będziesz się nad nimi zastanawiał, zwracał na nie uwagi ani uznawał ich wartości.

• Będziesz pamiętał, że pokusy nie pochodzą od „ciebie”.

• Nie będziesz się z nimi kłócił, ani walczył.

• Nie będziesz próbował rozszyfrować ich znaczenia.

• Nie będziesz próbował zmusić ich do odejścia.

Rozpoznawanie neurologicznych śmieci

Ostatecznym celem elementu 1 jest odebranie im znaczenia, ponieważ neurologiczne śmieci nie zasługują na uwagę. Jednak zanim to zrobisz, najpierw musisz nauczyć się, jak je rozróżniać, abyś mógł je nazywać neurologicznymi śmieciami. Poniższe pytania pomogą ci zbadać, w jaki sposób twoje pragnienia prezentują się w postaci myśli, uczuć i objawów fizycznych, a także pomogą ci uświadomić sobie, że nie są prawdziwe (w twoim wyższym mózgu).

Pokusy w postaci myśli:

Wymień jedną myśl, w której „twój głos” mówi ci, abyś zaczął się objadać:

________________________
________________________
________________________
________________________

Kiedy jesteś pomiędzy napadami obżarstwa oraz myślisz racjonalnie (i nie odczuwasz pokusy), czy naprawdę sądzisz, że powyższa myśl uzasadnia obżeranie się? Wyjaśnij:

________________________
________________________
________________________
________________________

22

Pozbądź się obsesji na punkcie własnego ciała

Lata obżerania się i oczyszczania doprowadziły mnie do niepokoju i... otyłości! Byłam wykończona nienawidzeniem siebie. Może to zabrzmi głupio, ale byłam za stara i mądra, aby nienawidzić swojego ciała jak 15-letnia niepewna siebie nastolatka. Czas dorosnąć. Nadszedł też czas, aby posłuchać własnego ciała. Aby dowiedzieć się, co bycie miłą i kochającą wobec ciała może naprawdę dla mnie zrobić.

~ Neena

Obsesja na punkcie własnego ciała jest mocno powiązana ze stosowaniem ograniczającej diety. Jeśli jesteś niezadowolony ze swojej wagi i chcesz być szczuplejszy, możesz nie chcieć odpowiednio się odżywiać lub powiedzieć sobie: OK, zacznę właściwie się odżywiać, ale dopiero kiedy schudnę. Powinieneś już wiedzieć, dlaczego to zły pomysł. Typowa rada dla osób, które nie lubią swojego ciała, to nauczenie się akceptowania go takim, jakie jest. Ma to sens, jeśli chodzi o twoją naturalną wagę – plus minus od 2 do 5 kg, do której dąży twoje ciało, jedząc stosunkowo zdrową, niewykluczeniową dietę i umiarkowanie ćwicząc.

Uważa się, że każda osoba ma genetycznie zależną, naturalną masę ciała lub jej zakres, często nazywany „set-point”, którą jej ciało chce utrzymać¹³¹. Dowody wskazują, że wszyscy mamy system regulacji masy ciała i że dorośli, którzy nie próbują kontrolować swojej wagi, zachowują jej niezwykłą stabilność w czasie¹³². Badania wskazują też, że do 70% zmian w masie ciała może wynikać z genetyki, co oznacza, że ma ona silniejszy wpływ na wagę niż jakikolwiek inny czynnik¹³³. Rola środowiska i osobisty wybór nadal są bardzo istotne, ale oznacza to również, że twoje ciało ma podstawowy plan, który musisz zaakceptować, a nawet honorować.

Jednakże większość objadających się osób nie ma swojej naturalnej wagi, dlatego trudno im zastosować w praktyce radę „zaakceptuj swoje ciało”. Gdyby moja najwyższa waga, jako kompulsywnego obżartucha, była w rzeczywistości moją naturalną, skorzystałabym bardzo ucząc się samoakceptacji i unikając próby przekształcenia swojego ciała w coś innego. Docenianie swojego ciała (i cech innych niż to, jak wyglądasz) jest świetnym przedsięwzięciem dla każdego, w każdym wieku, ale często jest zbyt trudne dla osób, które się objadają. Po prostu nie mogłam zmusić się do zaakceptowania mojej najwyższej wagi, gdyż wiedziałam, że nie jest dla mnie normalna. Ponadto denerwowałam się tym, że nie mogę, w tej kwestii, zmusić się do samoakceptacji. Patrząc wstecz wiem, że nie powinnam była biczować się z powodu negatywnych myśli o swoim ciele. Obarczałam się przez to dodatkową winą i samokrytyką, której nie potrzebowałam.

Gdyby normalnie jedząca osoba, ze względnie zdrowym obrazem siebie, obudziła się jednego dnia i była o 5, 10, 20, a nawet 40 kilogramów cięższa niż jej naturalna, zdrowa waga, prawdopodobnie miałaby podobne myśli i uczucia. Brak akceptacji swojego wizerunku nie był niczym zaskakującym, a walka z nim nie przyniosła mi nic dobrego. To, co powinnam była wtedy wiedzieć – i dlatego mówię ci to teraz – to, że nie ma nic złego w niekochaniu swojego ciała w tej chwili, podczas gdy objadanie się jest nawykiem; i właściwie w porządku jest też nie kochać swojego ciała kiedykolwiek. Kluczowe jest unikanie działania pod wpływem negatywnych myśli dotyczących ciała przy pomocy restrykcyjnej diety, a także unikanie pozwalania tym powierzchownym myślom na przeszkadzanie ci w normalnym życiu. Możesz pozwolić im przychodzić i odchodzić, tak jak pokusom obżarstwa.

Dobrą wiadomością jest to, że prawdopodobnie nie będziesz musiał używać dystansowania się długo. Bycie większym niż twój naturalny rozmiar jest czymś, co może stopniowo ulec samoregulacji po zaprzestaniu objadania się (patrz rozdział 32, aby uzyskać więcej informacji na temat wagi). Musisz więc uwierzyć i zrezygnować z dietetycznych zachowań – pomimo negatywnych myśli o swoim ciele – a potem, gdy zobaczysz, że odpowiednie odżywianie (a nie objadanie się) pozwala wrócić ci do twojej zdrowej, naturalnej wagi, po prostu nie będziesz już widział sensu stosowania diety, a samozadowolenie z wyglądu może gwałtownie wzrosnąć.

Gdyby wszyscy czytający tę książkę byli zadowoleni ze swojej naturalnej wagi i kształtów, wystarczyłoby to, co dotychczas zalecono w tym rozdziale. Ale niektórzy z was bez wątpienia myślą – Nie chcę pozostawać przy swojej naturalnej wadze! Są ludzie, którzy desperacko chcą być szczuplejsi lub w jakiś sposób inni niż ich genetyczna predyspozycja. Co, jeśli powrót do normalnej wagi nie jest tym, czego chcesz? Co, jeśli obsesja na punkcie własnego ciała wydaje się „konieczna”, ponieważ chcesz, by było idealne? Niestety wiele kobiet i mężczyzn zmaga się z takim myśleniem i rzadko zdarza się znaleźć kogoś, niezależnie od płci, kto nie chciałby niczego w swoim ciele zmienić. Jak wspomniano poniżej, powrót do swojej naturalnej wagi nie oznacza rezygnacji z formy, oznacza natomiast, że musisz odrzucić nierealne oczekiwania.

23

Wykorzystaj to, co już wiesz o właściwym odżywianiu

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

26

Cztery strategie właściwego odżywiania

Największym wyzwaniem było nauczenie się, jak jeść: co to jest normalna porcja? Czy naprawdę jestem głodna? Nadal uczę się słuchać siebie. Wciąż czasami się przejadam i nie zawsze dokonuję najzdrowszych wyborów, ale mam normalną wagę i dni, w których czułam niewiarygodną potrzebę objadania się, są za mną. Teraz zdaję sobie sprawę, że jedzenie nie jest wrogiem.

~ Michelle

Cztery strategie dotyczące odpowiedniego odżywiania przedstawione poniżej to: (1) planowane jedzenie, (2) jedzenie oparte na porcjach, (3) jedzenie o minimalnej kaloryczności oraz (4) jedzenie oparte na intuicji. Możesz wybrać opcję, która najlepiej z tobą współgra albo wypróbować kombinację strategii lub stworzyć swój własny, spersonalizowany sposób odżywiania w oparciu o to, co już wiesz o regeneracji celu 2. Możesz sprawdzić, które podejście jest dla ciebie najlepsze, dopiero po wypróbowaniu każdego z nich przez kilka tygodni i oczywiście zawsze możesz dostosować strategię, jeśli wybór okaże się nietrafiony. Poniższe krótkie opisy to jedynie punkty startowe, które pozwolą ci odkryć, co najlepiej działa na twoje ciało. Bezwzględnie należy jednak pamiętać o unikaniu strategii naśladujących wcześniejsze wzorce żywieniowe.

Strategia 1: Planowane jedzenie

Planowane jedzenie, zwane także „jedzeniem strukturalnym”, jest stosowane w programach terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) w zaburzeniach odżywiania. CBT jest klinicznym sposobem leczenia bulimii¹⁴⁸. Nie oznacza to, że CBT ma wysokie wskaźniki skuteczności – oryginalna wersja leczenia pomogła tylko połowie pacjentów¹⁴⁹, a nowsza, „ulepszona” wersja przyniosła tylko nieznacznie lepsze wyniki¹⁵⁰. CBT ma wiele do zaoferowania jako element powrotu do zdrowia, ponieważ od samego początku terapii, kładzie się silny nacisk na regulację odżywiania, która ma zasadnicze znaczenie dla powodzenia leczenia. Zwykle przed trzecią sesją CBT pacjenci proszeni są o zjadanie trzech zaplanowanych posiłków każdego dnia plus dwie lub trzy planowane przekąski, z rzadkimi przerwami przekraczającymi cztery godziny między posiłkami¹⁵¹. Większość osób uważa, że jedzenie co dwie lub trzy godziny to dobre ramy czasowe – utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega zbyt silnemu głodowi.

Badania pokazują, że przestrzeganie harmonogramu posiłków w CBT wiąże się z niższą tygodniową częstotliwością objadania się¹⁵². Pacjenci w CBT mogą wybierać to, co jedzą, pod warunkiem, że nie będą się potem oczyszczać. Proszeni są także o ograniczenie jedzenia do zaplanowanych posiłków i przekąsek oraz unikanie jedzenia w innych momentach. Posiłki i przekąski powinny być priorytetem w stosunku do innych działań, ale plan dopuszcza elastyczność, jeśli jest to absolutnie konieczne¹⁵³. Zasadniczo strategię tę można sprowadzić do jednego zdania: Jedz normalne ilości jedzenia w regularnych odstępach czasu i rób planowane przerwy między posiłkami. Strategia wymaga zaawansowanego planowania i zalecam uzyskanie zgody lekarza przed każdą ewentualną zmianą, szczególnie jeśli masz problemy z trawieniem lub inne kłopoty zdrowotne.

Jeśli jadłeś nieregularnie przez długi czas, to kiedy zaczynasz stosować tę strategię, nie ma dużego znaczenia, co jesz, ale to, kiedy jesz i że dostarczasz organizmowi jedzenie w regularnych odstępach czasu. Po pewnym czasie możesz zacząć zastanawiać się nad jakością żywności – upewniając się, że każdego dnia otrzymujesz odpowiednie makro- i mikroelementy. Jeśli chodzi o ilość, pamiętaj, że każdego dnia dążysz do odpowiedniego spożycia kalorii, ale stopniowo. Jeśli nie masz pewności, czy twój plan jest odpowiedni, możesz sumować swoje spożycie przez kilka dni, aby upewnić się, że mieścisz się w omówionym wcześniej przedziale od 2200 do 3000 kalorii, ale generalnie przy tej metodzie się ich nie zlicza.

Planowane jedzenie to dobry wybór dla osób, które obecnie nie mają żadnych zdrowych granic w swoim jedzeniu i tych, które mają tendencję do omijania posiłków w ciągu dnia i później odczuwają silny głód. Z drugiej strony, jeśli wcześniej byłeś na restrykcyjnej diecie i jadłeś w wysoce ustrukturyzowany sposób w celu egzekwowania surowych zasad albo nabożnie wręcz przestrzegałeś pór posiłków, to prawdopodobnie nie jest to dla ciebie dobry wybór. Możesz zbyt obsesyjnie pilnować swojego planu posiłków, wykorzystując go jako sposób na ograniczenie, a nie zapewnienie odpowiedniego odżywiania.

Uwagi Katherine odnośnie planowanego jedzenia

Byłam typem ograniczającym, który skłaniał się w kierunku dietetycznej dewocji. Lubiłam plany żywienia, filozofię jedzenia, co do szczegółu zarządzać tym, co jadłam. Tak więc, kiedy próbowałam zastosować strukturalny plan posiłków w okresie zdrowienia, czułam się jak na diecie. Z tego powodu takie podejście nie podziałało na moją korzyść, mimo że jest uznawane za najbardziej skuteczne.

Czy uważasz, że planowane jedzenie byłoby dla ciebie dobrym podejściem? Dlaczego tak lub dlaczego nie?

________________________
________________________
________________________
________________________

Jeśli chcesz wypróbować tę strategię, skorzystaj z poniższej tabeli, aby stworzyć harmonogram posiłków na tydzień, kopiując go w razie potrzeby na dodatkowe tygodnie.

31

Przejadanie się

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

34

Zastosowanie powyższych pomysłów do rozwiązywania innych problemów

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Przypisy

Uwagi i zastrzeżenia

¹ Mehanna i in. Refeeding Syndrome.

² Mehanna i in. Refeeding Syndrome.

³ Casey and Galvan, The Adolescent Brain.

Wstęp

⁴ Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, DSM-5, 345.

⁵ Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, DSM-5, 345.

⁶ National Eating Disorders Association, „Bulimia Nervosa”.

⁷ Mirasol, Eating Disorder Statistics.

⁸ Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, DSM-5, 345.

⁹ National Association of Anorexia and Associated Disorders, „Bulimia Nervosa”.

¹⁰ Binge Eating Disorder Association, „What Is BED”?

¹¹ Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, DSM-5, 350.

³⁵ Frank i in., „Altered Temporal Difference Learning in Bulimia Nervosa”; and Wierenga i in., „Are Extremes of Consumption in Eating Disorders Related to an Altered Balance Between Reward and Inhibition?”

³⁶ Swenson, Limbic System.

Rozdział 22

¹³¹ Harris, Role of Set-Point Theory in Regulation of Body Weight.

¹³² Leibel, Rosenbaum, and Hirsch, Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight.

¹³³ Kolata, Genes Take Charge, and Diets Fall by the Wayside.

Rozdział 26

¹⁴⁸ Murphy i in., Cognitive Behavioral Therapy for Eating Disorders.

¹⁴⁹ Wilson, Grilo, and Vitousek, Psychological Treatment of Eating Disorders.

¹⁵⁰ Fairburn i in., Transdiagnostic Cognitive-Behavioral Therapy for Patients with Eating Disorders.

¹⁵¹ Murphy i in., Cognitive Behavioral Therapy for Eating Disorders.

¹⁵² Zendequi, West, and Zandberg, Binge Eating Frequency and Regular Eating Adherence.

¹⁵³ Murphy i in., Cognitive Behavioral Therapy for Eating Disorders.

[1] Nazwiska mężczyzn i kobiet zostały zmienione, aby chronić ich prywatność.