REDAKCJA: Katarzyna Masłowska

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

ZDJĘCIA POTRAW: Natalia Dolata

ZDJĘCIE AUTORKI NA OKŁADCE I NA S. 5: Małgorzata Słoma

ZDJĘCIE NA OKŁADCE: Depositphotos

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-345-8

Copyright © Natalia Dolata, 2022

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2021

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Wstęp

Dlaczego powinniśmy ograniczać cukier?

Jaka jest różnica pomiędzy fruktozą występującą w owocach a syropem glukozowo-fruktozowym obecnym w przetworzonych słodyczach?

Czym naturalnie słodzić?

Mąka orkiszowa a tradycyjna mąka pszenna – którą wybrać?

Kilka słów o ładunku glikemicznym

Czym zastąpić jajka w wypiekach?

Przepisy

1. Babeczki

Muffinki bananowe

Muffinki bananowo-kakaowe

Muffinki owsiane z owocami

Czekoladowe muffinki z cukinii

Ekspresowe muffinki kakaowe z fasoli

Babeczki kokosowo-bananowe z białej fasoli

Wegańskie babeczki bananowo-orzechowe

Babeczki pomidorowe z korzenną nutą

Migdałowo-pomarańczowe babeczki z pistacjami

Muffinki z malinami

Muffinki dyniowo-pomarańczowe

2. Ciasta i chlebki

Chlebek bananowy z sezamem

Chlebek jabłkowy

Chlebek piernikowy z jabłkiem i bananami

Proste ciasto jabłkowe

Ciasto a’la Twix

Orzechowy jagielnik z kremem daktylowym

Pieczony placuszek owsiany z owocami leśnymi

Serniczek sezamowy na kakaowym spodzie

Makowiec-bakaliowiec

Bezglutenowa tarta z musem czekoladowym i owocami leśnymi

Serniczek z kaszy jaglanej z truskawkami

Ciasto a’la Bounty bez pieczenia

Brownie z buraczka

Orzeźwiająca tarta kokosowo-cytrynowa

Sernik z jagodami

Proste ciasto gruszkowe na szybko

Ciasto kokosowa chmurka

Ciasto piernikowe z batatów

Kokosowa tarta z musem rabarbarowym

Chlebek bananowo-kokosowy bez jajek

Chlebek kakaowy z rodzynkami

Owsianko-serniczek z malinami

Kakaowe ciasto z czereśniami dla alergika

Placuszek owsiany z brzoskwinią

Kostka orzechowa z ciecierzycy z polewą daktylową

Chlebek cukiniowo-bananowy z dodatkami

Ciasto naleśnikowe z jabłkiem i cynamonem

Leśne ciasto mieszane widelcem

Mocno czekoladowe ciasto z fasoli z malinami

Chlebek marchewkowy z rodzynkami

Czekoladowe ciasto z cukinii z borówkami

Ciasto migdałowo-jabłkowe

Naleśnikowy torcik kokosowy z nadzieniem malinowym

Torcik kokosowo-orzechowy bez pieczenia

Sernik z mango

Kostka z ekspandowanej gryki

Aromatyczne ciasto z ciecierzycy z nutką orzecha i pomarańczy

Ciasto marchewkowe z kremowym serkiem i bakaliami

Brownie z czterech składników

Sernik a’la Raffaello

3. Ciasteczka

Ciasteczka marchewkowo-jabłkowe

Ciasteczka daktylowe

Ciasteczka morelowe

Ciasteczka kokosowo-owsiane z figą

Amarantuski orzechowe

Ciasteczka orzechowe z ciecierzycy

Ciasteczka owsiane pachnące świętami

Ekspresowe ciasteczka owsiane z rodzynkami

Korzenne ciasteczka z batata

Amarantusowo-kokosowe ciasteczka z rodzynkami

Domowe biszkopciki słodzone gruszką

Składane ciasteczka kakaowe z jabłuszkiem

Ciasteczka bananowo-kokosowe z orzechową nutką

Ciasteczka kokosowe z kleiku ryżowego

Proste ciasteczka z kaszy jaglanej

Ciasteczka migdałowe z rodzynkami

Mięciutkie ciasteczka bez mąki

4. Desery

Deserek bananowo-pomarańczowy z cynamonem

Fantasia

Deser bananowo-kokosowy z kakao

Leśne tiramisu

Pudding orzechowo-kakaowy z kaszy jaglanej

Owoce leśne zapiekane pod owsiano-morelową kruszonką

Warstwowy deser z mango

Morelowe crumble z owsiano-kakaową kruszonką

Owocowy zawrót głowy

Deser kokosowo-ananasowy z chia

Czekoladowy deser z tofu

Jabłka duszone w pomarańczach

Pieczone jabłuszka z pysznym nadzieniem

Miniserniczki z gruszką

Miniserniczki z mango

Czekoladowy pudding z batatów

Owoce zapiekane pod migdałowo-waniliowym biszkoptem

Borówkowe miniserniczki z ricotty

Zdrowe Monte

Deser szarlotkowy

Deser na śmietance

Zdrowy krem czekoladowy z awokado

Mus kokosowo-czekoladowy

5. Lody

Lody bananowo-kokosowe

Lody sorbetowe truskawka-arbuz

Sorbet wiśniowy

Lody jagodowe

Lody bananowo-orzechowe

6. Małe co nieco

Kuleczki migdałowo-pomarańczowe

Raffaello kokosowo-morelowe

Kuleczki daktylowo-orzechowe

Pieczone pączki twarogowe

Kuleczki kakaowo-malinowe

Kuleczki sezamowe

Pieczone pączki z batatów z polewą czekoladową

Owsiane kuleczki migdałowe

Batoniki owsiane z jabłkiem i kokosem

Krówki

Lodowe cukierki bananowe

Bibliografia

Przypisy

Polecamy

Książkę dedykuję Zosieńce i Antosiowi. Aby zawsze potrafili dokonywać w swoim życiu właściwych wyborów, nie tylko tych żywieniowych.

Nie byłoby tej książki gdyby nie mój mąż, Szymon, który często wierzy we mnie bardziej niż ja sama. Dziękuję Ci za motywację, wsparcie i nieocenioną pomoc na każdym etapie tworzenia książki.

Dziękuję moim cudownym dzieciaczkom – Zosieńce i Antosiowi. Tak naprawdę to właśnie dzięki nim wpadłam na pomysł stworzenia tej pozycji. Co więcej, za każdym razem mogłam liczyć na ich pomoc w kuchni… która ostatecznie była świetną zabawą. Zosia i Antoś to także doskonali testerzy nowych smaków.

Dziękuję mojej rodzinie, znajomym, podopiecznym i obserwującym mojego bloga www.natka-pietruszki.pl, którzy mieli okazję wypróbować zaproponowane przepisy. Wasze zdanie pozwoliło mi dopracować każdą z receptur najlepiej, jak tylko można.

Dziękują również Wydawnictwu Vital za wydanie mojej pierwszej książki. Mam w swojej domowej biblioteczce mnóstwo pozycji z tego wydawnictwa, a teraz z przyjemnością dokładam także swój tytuł. To naprawdę niesamowite uczucie!

Dziękuję

Wstęp

Słodycze bez cukru i słodzików. 107 przepisów na pyszne i zdrowe ciasteczka, babeczki, lody i desery – skąd pomysł na taką książkę?

Chyba każdy z nas zgodzi się co do tego, że żyjemy w „przecukrzonym” świecie. Mnóstwo słodyczy, kolorowych napojów i gotowych produktów, do których dodawany jest cukier. To wszystko wita nas każdego dnia w supermarkecie i to wszystko widzimy codziennie w reklamach telewizyjnych. Jako mama i dietetyk obserwuję jak dużym problemem jest otyłość wśród dzieci. Niewątpliwie swój udział ma w tym rynek spożywczy oferujący słodycze, które są po prostu przesłodzone i bardzo uzależniające, a do tego wypełnione niezdrowym syropem glukozowo-fruktozowym oraz wieloma barwnikami. Czy słusznym i zdrowszym wyborem będą słodycze stworzone z wykorzystaniem słodzików? Moim zdaniem, nie. Pamiętajmy, że każda dodatkowa substancja słodząca, obojętnie, czy będzie to cukier, czy syrop daktylowy, czy ksylitol, będzie potęgować ostateczny poziom słodyczy produktu, a tym samym sprawi, że my – konsumenci będziemy z czasem domagać się jeszcze większej ilości słodkiego, aby zaspokoić chęć na ten smak. Nie zgadzam się na takie przesładzanie. Jak każdej mamie zależy mi na tym, aby nasze dzieci były zdrowe i czerpały radość z jedzenia, także z jedzenia słodkości. Dlatego też stworzyłam przepisy, które z jednej strony zaspokoją potrzebę na słodkie, a z drugiej będą także zdrowe i odżywcze. W tej książce znajdą Państwo aż 107 przepysznych słodkich propozycji, które bazują tylko i wyłącznie na naturalnej słodyczy zawartej w świeżych i suszonych owocach, a także niektórych warzywach. Przepisy zostały stworzone nie tylko z myślą o dzieciach, ale także z myślą o zabieganych mamach, więc ich przygotowanie jest naprawdę bardzo proste i szybkie. Sama doskonale wiem, co to znaczy jedną ręką mieszać ciasto, drugą trzymać malucha, a dodatkowo jeszcze w jakiś magiczny sposób pomóc starszemu dziecku sięgnąć po pędzelki do malowania… W moich przepisach kluczowa jest prostota, o czym doskonale wiedzą także moi podopieczni i osoby śledzące mojego bloga www.natka-pietruszki.pl. Większość z nich charakteryzuje także niski ładunek glikemiczny, co sprawia, że mogą pojawić się w menu osób z insulinoopornością i zaburzeniami glikemii.

Przepisy podzieliłam na kategorie:

1. Babeczki – 11 przepisów.

2. Ciasta i chlebki – 40 przepisów.

3. Ciasteczka – 17 przepisów.

4. Desery – 23 przepisy.

5. Lody – 5 przepisów.

6. Małe co nieco – 11 przepisów.

Łącznie w książce jest aż 79 przepisów z niskim ładunkiem glikemicznym, 21 przepisów ze średnim ładunkiem glikemicznym, a tylko 7 z wysokim.

Przepisy zawarte w tej książce nie zawierają ani rafinowanego cukru, miodu, ani innego słodzika, np. ksylitolu, erytrolu czy też stewii.

Wszystkie propozycje bazują na naturalnej słodyczy zawartej w świeżych czy suszonych owocach, a także naturalnie słodkich warzywach, takich jak: bataty, dynia, marchew czy pomidory.

Prawda jest taka, że jeśli odzwyczaimy nasze kubki smakowe od przesłodzonych syropem glukozowo-fruktozowym sklepowych słodyczy, to zaczniemy odczuwać prawdziwą słodycz z naturalnych produktów. Nagle okaże się, że nie tylko owoce są słodkie, ale także niektóre warzywa, czy chociażby migdały. Cynamon cejloński, czy sproszkowana wanilia staną się naszymi sprzymierzeńcami w podkręcaniu smaku domowych deserów. Przepisy, które czekają na Ciebie w tej książce, są nie tylko pyszne, ale także zdrowe i odżywcze. Jestem pewna, że będziesz pozytywnie zaskoczony tym, jak wiele ciekawych propozycji na słodko można stworzyć z wykorzystaniem świeżych i suszonych owoców, a także warzyw. Serdecznie zapraszam do wypróbowania tych zdrowych deserów!

1

Babeczki

Muffinki bananowe

Składniki* (12 sztuk):

• 2 bardzo dojrzałe, średnie banany,

• 1 szklanka mąki orkiszowej jasnej,

• ½ szklanki płatków owsianych górskich,

• 2 jajka,

• ¹⁄₃ szklanki ekologicznego oleju rzepakowego,

• łyżeczka sody oczyszczonej.

Sposób przygotowania

• Najpierw nastaw piekarnik na 180°C, funkcja góra-dół.

• Następnie w misce rozgnieć banany za pomocą widelca.

• Dodaj do nich jajka oraz olej i całość wymieszaj.

• Na koniec dosyp także mąkę, płatki owsiane i sodę oczyszczoną.

• Ponownie wszystko wymieszaj, do połączenia się składników.

• Nakładaj ciasto do foremek na muffinki i piecz w rozgrzanym do 180°C piekarniku, funkcja góra-dół, przez około 40 minut.

*do odmierzania składników użyłam szklanki o pojemności 300 ml.

Jedna babeczka to:

około

118 kcal

Tłuszcz:

5,4 g

Białko:

3,1 g

Błonnik pokarmowy:

1,3 g

Węglowodany:

15 g

Ładunek glikemiczny:

10,1