Rekomendacje dla Kristin McGee i jej książki Joga na krześle

Podczas wykonywania ćwiczeń

Kristin jest Twoją cheerleaderką numer jeden.

– Savannah Guthrie

Kristin to najlepsze połączenie umiejętności i sztuki motywacji.

Jest równie świetna z grupą czterdziestoletnich mam,

jak i podczas sesji prywatnej.

– Tina Fey

Kristin od wielu lat jest życiową siłą

w praktyce jogi mojej żony oraz mojej.

– Steve Martin

Podejście Kristin do jogi jest przyjazne i dostępne.

Jest pracowita i słodka, a także pomaga dopasować jogę

do normalnego trybu życia.

– Bethenny Frankel

REDAKCJA: Mariusz Warda

SKŁAD: Tomasz Piłasiewicz

PROJEKT OKŁADKI: Aleksandra Lipińska

TŁUMACZENIE: Anna Polaków

FOTOGRAFIE: Chris Fanning (chrisfanning.com)

ILUSTRACJA LOTOSU W RAMKACH: © Leone_V/Shutterstock, Inc.

Wydanie I

BIAŁYSTOK 2019

ISBN 978-83-8168-032-5

Tytuł oryginału: Chair Yoga

Copyright © 2017 by Kristin McGee. All rights reserved.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2017

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana

ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,

kopiujących, nagrywających i innych bez pisemnej zgody posiadaczy praw autorskich.

Książka ta zawiera porady i informacje z zakresu opieki zdrowotnej. Powinna być stosowana jako uzupełnienie zaleceń lekarza lub innego wyszkolonego pracownika służby zdrowia, a nie ich zamiennik. Jeśli wiesz lub podejrzewasz, że masz problem natury zdrowotnej, zaleca się zasięgnąć porady lekarza pierwszego kontaktu przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu medycznego lub leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby na dzień publikacji informacje zawarte w tej książce były możliwie najdokładniejsze. Wydawca i autor zrzekają się odpowiedzialności za wszelkie skutki medyczne, które mogą wystąpić w wyniku zastosowania metod zasugerowanych w tej książce.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

SKŁAD WERSJI ELEKTRONICZNEJ: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl

Dla mojej niesamowitej rodziny i ojca,

który nigdy nie przestaje pomagać swojej córce

Przedmowa Sue Hitzmann

Chociaż joga była praktykowana od wieków, współcześnie istnieje potrzeba wprowadzania do niej innowacji oraz modyfikacji. Podobnie jak przy renowacji klasycznego domu, Kristin na nowo opracowała metody jogiczne, aby zaspokoić potrzeby kultury siedzącej, opartej na technologii, rozpaczliwie potrzebującej poczucia zakorzenienia, ruchu i szczęścia.

Jej połączenie uduchowienia i wiedzy funkcjonuje w branżach fitness oraz wellness od wielu lat, a mój podziw dla jej wytrwałości na tym polu, obecnie zaśmieconym licznymi metodami praktyk, wciąż nie gaśnie. Czy podczas zajęć na żywo, czy po lekcjach z jej licznych płyt DVD, zawsze kończę sesję podekscytowana, zrównoważona i lepiej się czuję w swoim ciele.

Podobnie jak Kristin, mam szczęście mieć pracę, która nie przywiązuje mnie każdego dnia do krzesła, chociaż piszę blogi, książki, artykuły i podręczniki trzymające mnie przy biurku przez wiele godzin w większość dni. Wiem, jak ważna jest znajomość prostych, łatwych technik, które należy stosować podczas pracy przy biurku.

Zamiast zachęcać ludzi do opuszczenia swojego biura w celu świadomej praktyki jogi, Kristin w Jodze na krześle znalazła proste sposoby, aby przenieść korzyści płynące z rozciągania, ćwiczeń oraz medytacji do przestrzeni roboczej. W moich blogach oraz książce nieraz powtarzałam, że siedzenie jest tym, co uważam za „biurkowy wyrok”, ponieważ w wyniku spędzania zbyt wielu godzin dziennie w pozycji siedzącej powoli tracimy witalność.

Prostota technik oddechowych, które Kristin zamieściła w swojej książce, a także wiele ze skoncentrowanych ćwiczeń i ruchów na pierwszy rzut oka mogą wyglądać na zbyt łatwe, w związku z czym mogą być postrzegane jako nieskuteczne. Jednakże znajomość powyższych technik oraz przedstawionego przez Kristin w Jodze na krześle sposobu ich zastosowania może szybko przywrócić równowagę, skupienie oraz pomóc w odzyskaniu dobrego samopoczucia w ciągu zaledwie kilku minut. Cóż za świetny sposób, by przygotować się na spotkanie lub rozmowę albo po prostu poradzić sobie ze stresem związanym z pracą w biurze!

Pomimo zaleceń, by ludzie wstawali z krzeseł i poruszali się co godzinę, większość z nas zaledwie wstaje do łazienki w trakcie dnia pracy.

Kristin starannie opracowała ruchy, które należy praktykować, by twoja twarz, umysł i ciało pozostały wolne od napięć, w przeciwnym razie ciężar zwykłego pracującego dnia stanie się o wiele bardziej odczuwalny.

Technologia absorbuje naszą uwagę zarówno w pracy, jak i podczas wpatrywania się w telefon, gdy idziemy ulicą, jemy obiad lub czekamy na światło stopu. Nasza potrzeba znajomości prostych technik, takich jak te prezentowane przez Kristin, pomagających odpocząć od siedzącej pozycji i pochylonej do przodu głowy sprawi, że książka ta przyniesie dodatkowe korzyści dla każdego stylu życia.

Nie pozwól, by siedzenie stało się twoim biurkowym wyrokiem. Czas usiąść i poćwiczyć Jogę na krześle. Dzięki temu poczujesz się lepiej.

Rozważny i pełen zaangażowania sposób, w jaki Kristin nakłania ludzi do spróbowania czegoś nowego, jest naprawdę wciągający. Wiem, że wkrótce po rozpoczęciu lektury tej książki zrozumiesz, dlaczego tak wielu z nas uważa ją za kluczowego wychowawcę w dziedzinie wellness i w społeczności fitness.

Wprowadzenie

Jestem bardzo szczęśliwa, że zdecydowałeś się rozruszać swoje ciało podczas całego siedzącego dnia! Joga na krześle to idealne rozwiązanie dla wszystkich tych, którzy na krzesłach spędzają dłuższy czas. Bezczynność fizyczna zwiększa ryzyko zachorowań, dlatego tak ważne jest, by uwzględnić ruch każdego dnia celem poprawy zdrowia. Joga na krześle jest treningiem składającym się z prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać codziennie i które pomogą ci wzmocnić oraz rozciągnąć ciało podczas koncentracji umysłu oraz dobrze wykorzystać proces oddychania.

Czy prowadzisz siedzący tryb życia? Czy wstajesz rano z łóżka tylko po to, aby usiąść i zjeść śniadanie, potem usiąść w samochodzie, autobusie lub metrze w drodze do pracy, po czym siedzieć przy biurku przez cały dzień, siedzieć w drodze do domu, usiąść do kolacji, zasiąść na kanapie, żeby obejrzeć telewizję lub przejrzeć Internet, zanim znowu wrócisz do łóżka?

Czyż to nie brzmi znajomo? To może być nieco przesadzony obraz, bo wszyscy mamy inną pracę. Ja jestem wdzięczna, że moja wymaga ode mnie bycia na nogach przez większość dnia! Niestety zbyt wielu ludzi żyje, prowadząc siedzący tryb życia, jedząc, jeżdżąc, latając, pisząc, czytając, wymieniając dla przykładu zaledwie kilka z czynności. Nie da się całkowicie uciec przed krzesłami, a wszyscy w pewnym momencie musimy odpocząć. Niestety równowaga została zachwiana. Nasi wcześni przodkowie większość swojego czasu spędzali, stojąc i pracując. Jako ludzie, jesteśmy zaprojektowani do ruchu. We współczesnym świecie codziennego luksusu oraz dzięki wynalezieniu telewizji i komputerów zbyt łatwe jest spędzanie czasu, parkując na tylnej części ciała.

Siedzenie to nowe palenie

Problem utknięcia w pozycji siedzącej przez cały dzień zaczął wreszcie przyciągać uwagę. Ostatnie badania pokazały, że siedzenie w jednej pozycji przez wiele godzin może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Według Światowej Organizacji Zdrowia brak aktywności fizycznej jest czwartym w kolejności czynnikiem ryzyka prowadzącym do śmierci ludzi na całym świecie.

Kiedy siedzimy przez cały dzień, jesteśmy narażeni na ryzyko rozwoju cukrzycy, wysokiego poziomu cholesterolu, nadciśnienia, problemów z sylwetką, braku równowagi mięśniowej itp. Lista jest długa. Podczas siedzenia nasze narządy nie działają na pełnych obrotach; nawet nasze płuca nie napełniają się całkowicie. Dodatkowo: tracimy energię, możemy nabawić się rwy kulszowej, kompresujemy dyski, tracimy siłę mięśni brzucha i generalnie szybciej się starzejemy. To raczej rzadkie, by ktoś siedział przez cały dzień z doskonałą postawą i pełną tego świadomością.

Wiele osób, jak na przykład osoby starsze czy osoby z ograniczeniami fizycznymi, a także ci, którzy podróżują do pracy, zmuszonych jest do ciągłego przebywania w warunkach usadzenia, na które nie mają wpływu. Na szczęście istnieje rozwiązanie, które może pomóc każdemu, kto utknął na krześle, by poczuł się lepiej, rozruszał, był bardziej produktywny i miał więcej energii, świadomości oraz radości życia!

Co możemy z tym zrobić?

Joga to połączenie umysłu i ciała poprzez oddech. Świadomość oddechu jest kluczem do dłuższego, zdrowszego i pełniejszego życia. Jogini używają ruchu, medytacji i ćwiczeń oddechowych, aby rozciągnąć i wzmocnić ciało, skupić umysł oraz poprawić swoje samopoczucie. Korzyści z jogi są tak głębokie, że tak naprawdę każdy powinien ją w jakiejś formie ćwiczyć.

Najlepszą rzeczą w jodze na krześle jest to, że można ją praktykować w dowolnym miejscu i czasie! Nie potrzebujesz maty, nie musisz stać i nie musisz nosić spodni do jogi, chociaż możesz, jeśli chcesz. Joga na krześle jest dostępna dla wszystkich.

Jogę na krześle możesz praktykować wszędzie!

Joga na krześle to idealne rozwiązanie dla pracowników biurowych, osób dojeżdżających do pracy, artystów, biznesmenów, zmęczonych matek, studentów, dzieci, osób starszych, z nadwagą, a także kanapowych i krzesłowych leniuchów. Joga na krześle jest najbardziej dostępną formą jogi, ponieważ ćwiczenia można wykonywać na siedząco i jest całkiem łatwa dla wszystkich poziomów zaawansowania. Jest świetna dla każdego, kto spędza czas przy biurku, ma ograniczoną swobodę ruchów lub uważa, że pewne tradycyjne postawy jogi są zbyt wymagające. Joga na krześle pomoże ci stać się bardziej uważnym w pracy, podczas posiłku, podróży lub oczekiwania pod gabinetem lekarskim. Można ją praktykować w dowolnym miejscu i na każdym rodzaju krzesła.

Joga na krześle, poprzez skuteczne i łatwe do powtórzenia ćwiczenia, wyjaśniane krok po kroku instrukcje oraz zdjęcia, dostarcza wskazówek, dzięki którym poprawisz stan zdrowia. Każdy rozdział koncentruje się na rozciąganiu i wzmacnianiu innej części ciała. Nietrudno jest znaleźć pięć lub dziesięć minut dziennie, aby poruszać się, pooddychać i wykonać te ćwiczenia. Korzyści w sferze zdrowia fizycznego i psychicznego, jakie dzięki niej osiągniesz, będą niezwykłe.

Pierwsze kroki

Aby zacząć ćwiczenia z jogą na krześle, potrzebujesz jedynie ciała, oddechu, motywacji i krzesła! Jeśli zaczniesz przemycać te ćwiczenia do codziennej rutyny siedzenia, zaczniesz się lepiej czuć, spać, jeść, będziesz bardziej skupiony, będziesz miał więcej energii i odporności. Zawsze pamiętaj o oddechu i pozwól, by był twoim przewodnikiem przy każdej pozie lub ruchu. Dojdziemy do tego w pierwszym rozdziale. Możesz wykonywać dowolne ćwiczenie w dowolnej kolejności, gdy już nauczysz się łączyć swój umysł z oddechem.

W niektóre dni możesz potrzebować dodatkowej opaski na nadgarstki lub będziesz musiał wstać, by krew zaczęła krążyć. Z pewnością w spisie treści znajdziesz coś, nad czym chciałbyś popracować, a najlepsze jest to, że wszystkie ćwiczenia można wykonywać na każdym rodzaju siedzenia. Ćwiczenia te sfotografowaliśmy podczas wykonywania na standardowym składanym krześle, abyś mógł lepiej przyjrzeć się im w aspekcie anatomicznym, a także ułożenia każdej z póz.

Chociaż tak naprawdę możesz wziąć tę książkę i zacząć ćwiczenia od dowolnego miejsca, polecam, byś najpierw przeczytał rozdział pierwszy (Oddech). Po opanowaniu oddechu będziesz mógł ćwiczyć ruchy jogi w każdym dowolnym miejscu.

Stworzyłam tę książkę celowo, z myślą, że zbyt wielu z nas tkwi na krzesłach przez większość dnia. Jeśli trudno ci znaleźć czas na ruch w ciągu dnia, pomyśl o tych wszystkich miejscach, w których możesz ćwiczyć jogę na krześle. Począwszy od samolotu, w autobusie, poczekalni lekarskiej, własnym pokoju przy biurku, a na kanapie w domu skończywszy. Nie ma znaczenia, co masz na sobie, na jakim krześle siedzisz lub co znajduje się w twoim otoczeniu. Sztuka jogi jest w stanie być wszędzie i wykorzystywać naszą życiową energię do utrzymywania elastyczności, siły i zdrowia naszych ciał. Zaczynamy!

1

Oddech

Bez nacisku na oddech joga byłaby jedynie rozciąganiem i gimnastyką. To, co czyni jogę tak wyjątkową i magiczną, to oddech. Skoncentrowanie na oddechu jest jednym z najłatwiejszych nawyków do opanowania i wdrożenia w życiu codziennym. Nasz oddech ma natychmiastowy wpływ na nasze ogólne zdrowie i szczęście.

Joga zaczyna się od oddechu. Praktykę oddychania określa się jako pranajamę lub „kontrolę oddechu”; manipulujemy oddechem na naszą korzyść. W starożytnym sanskrycie prana oznacza „oddech” lub „energię życiową”. Na subtelnych poziomach jogi prana reprezentuje energię odpowiedzialną za naszą życiową siłę. Ayama oznacza „kontrolę”. Stąd też pranajama oznacza „kontrolę oddechu”. W tym rozdziale znajdziesz różne techniki oddechowe, których możesz używać podczas ćwiczeń. Należą do nich: kapalabhati, kumbhaka, sitali, bhastrika, viloma i naprzemienne oddychanie przez nos.

Oddech jest jednym z naszych najcenniejszych narzędzi wykorzystywanych do zmiany stanu umysłu. Czy zauważyłeś, że kiedy jesteś spięty lub zestresowany, wstrzymujesz oddech? Bądź robisz płytkie, szybkie oddechy przez cały dzień, ponieważ zawsze czujesz się zaganiany. Uczenie się prawidłowego oddychania wpływa korzystnie nie tylko na nasz stan psychiczny, ale także na zdrowie fizyczne oraz ogólne samopoczucie.

Jakkolwiek prosto to brzmi, jeśli nie oddychamy, nie żyjemy. Pamiętam, że jako młoda dziewczyna wybuchałam niekontrolowanym płaczem, na co mój tata mówił: „Kristin, przestań płakać i weź głęboki oddech”. Kiedy go posłuchałam i wykonałam polecenie, od razu się uspokoiłam i poczułam lepiej. Oddech jest naszą życiową siłą, a joga pomaga nam korzystać z tej magicznej studni energii i życia. Za każdym razem gdy zwracamy uwagę na nasz oddech, uświadamiamy sobie, jak niesamowite jest życie, czujemy się szczęśliwsi, bardziej obecni, czujni i pełni energii. Wykorzystanie mocy oddechu daje nam szansę, by zwolnić i odzyskać trzeźwy osąd. Wiem z doświadczenia, że kiedy nie oddycham w pełni, moje ciało jest sztywniejsze, umysł mglisty, a energia niższa. Z drugiej strony jeden głęboki oddech może zmienić całą moją postawę.

Jak to możliwe? Branie głębokich, powolnych, rytmicznych wdechów i robienie wydechów przez nos uspokaja przywspółczulny układ nerwowy. Centralny układ nerwowy jest bezpośrednio związany z naszym oddechem. Jeśli nie oddychamy prawidłowo, współczulny układ nerwowy jest w ciągłym stanie pobudzenia, programując się na walkę lub ucieczkę. Istnieje kilka przypadków, gdy powinniśmy aktywować ten stan (jeśli próbujemy dogonić autobus lub uciekamy od niedźwiedzia jak nasi przodkowie) ale przede wszystkim powinniśmy być spokojni, skoncentrowani i w pełni natleniać nasze ciała.

Niestety niewielu z nas korzysta z pełnej pojemności płuc. Dobrą wiadomością jest to, że joga może to wszystko zmienić.

Wykorzystaj swój oddech

Oto seria różnych technik oddychania, które możesz wykonywać na swoim krześle w dowolnym momencie dnia. Kluczem jest, by poświęcić czas na nauczenie się, jak oddychać pełniej i codziennie ćwiczyć płuca oraz przeponę. Natychmiast zauważysz ogromną zmianę w całym ciele. Pod koniec tego rozdziału będziesz uzbrojony w techniki oddychania, które możesz codziennie praktykować.

Ujjayi (oddech uspokajający i pomagający odzyskać równowagę)

Skoncentruj się na teraźniejszości dzięki temu stylowi oddychania w jodze, który jest używany podczas przechodzenia poprzez postawy i pozycje.

Pomaga: Zwiększa i pogłębia oddechy przeponowe, zasilając nasze mięśnie w dodatkowy tlen.

Zastosuj: Po długim okresie wpatrywania się w ekran lub gdy potrzebujesz się zrelaksować, skupić lub odzyskać energię.

1. Usiądź wygodnie na krześle, trzymając stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie na kolanach, z kciukami skierowanymi w górę, i połącz przednie palce.

2. Zrób głęboki wdech przez nos, a następnie cichy wydech, wydając z siebie jednocześnie wydłużony dźwięk ha (jak Darth Vader) przez usta. Powtórz dwa razy.

3. Teraz spróbuj stworzyć ciche wydłużone ha zarówno podczas wdychania, jak i wydychania, ale z ustami zamkniętymi przez cały czas. Zrób to, zamykając tylną część gardła.

Oceaniczne odgłosy oddechu przypominają dźwięk, który słyszymy, gdy podnosimy do ucha muszlę. Gdy zaczynam uczyć moich kursantów, jak oddychać, widzę, że wielu z nich podnosi ramiona i oddycha tylko górną częścią klatki piersiowej. Ujjayi pomaga nam oddychać głębiej, przenosząc tlen w niższe partie ciała, aby w następstwie wypełnić całą klatkę piersiową.

Będziesz używał oddechu ujjayi podczas większości ćwiczeń w kolejnych rozdziałach i zawsze gdy będziesz praktykował asanę (pozycje w jodze). Oto dwa kolejne sposoby na ćwiczenie oddechu ujjayi:

• Spróbuj usiąść z nogami płasko na podłodze i rękoma po obu stronach talii. Podczas wdechu twoje ręce powinny poruszać się na boki razem z wypełnianiem się brzucha powietrzem. Kiedy będziesz robił wydech, poczujesz, jak twoje ręce cofają się w swoim kierunku. Spróbuj zrobić pełny wydech, nie pozostawiając ani krzty powietrza, aby mieć więcej miejsca na następne wdechy.

• Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na dolnej części pleców. Kiedy wdychasz, wyobraź sobie oddech wchodzący w dłonie, abyś poczuł, jak ciało zwiększa swoją objętość. Zanim zrobisz wydech, połóż obie ręce na ramionach, dłońmi zwróconymi do tułowia i palcami ułożonymi na wierzchołkach obręczy barkowych. Powinieneś poczuć, jak rozluźniają ci się ramiona.

• Na koniec połóż obie dłonie na dolnej części pleców i poczuj, jak boki dolnej części pleców wypełniają się podczas wdechu. Pozycja ta pomaga skoncentrować się na wypełnieniu powietrzem obszaru nerkowego i zmusza ramiona do pozostania w spoczynku.

Kapalabhati (oddech oczyszczający)

Dosłownie tłumaczony oznacza „błyszczącą czaszkę”, kapalabhati jest niesamowitym sposobem na oczyszczenie pajęczyn w umyśle i płucach.

Pomaga: Oczyścić umysł, wzmocnić system nerwowy oraz mięśnie brzucha, łagodzić stres, usprawnić metabolizm i dodaje energii.

Zastosuj: Gdy chcesz się obudzić, mieć więcej energii lub pozbyć się nieświeżego powietrza z płuc, a także przed rozpoczęciem treningu czy ważnego wydarzenia.

1. Usiądź wyprostowany ze stopami mocno przylegającymi do podłogi.

2. Połóż prawą rękę na brzuchu, a lewą rozluźnioną na kolanach lub opuść wzdłuż ciała.

3. Wykonaj pełny głęboki wdech, a następnie wypuść całe powietrze. Następnie zrób niepełny wdech i serię krótkich, gwałtownych wydechów przez nos. Możesz oddychać tak wolno lub tak szybko jak chcesz. Oddech jest ciągły, ale wdechy są bardzo subtelne i nieduże. Spróbuj osiągnąć od 80 do 100 wydechów. Możesz zacząć od mniejszej liczby, czyli od 20 do 30 wydechów, i dążyć ku wyższym wynikom, jednocześnie rozwijając wytrzymałość.

4. Pod koniec ćwiczenia zatrzymaj się i weź pełny wdech oraz pełny wydech.

Kiedy praktykujesz kapalabhati, łatwo możesz sobie wyobrazić, jak powietrze podskakuje po wewnętrznej stronie mózgu. Kapalabhati jest krótkim, ostrym wydechem przez nos, z naciskiem na wydech.