lek. Aleksandra Pięta

ZDROWIE PSYCHICZNE

Instrukcja obsługi

*

Treści przedstawione w tej książce stanowią porady oraz materiały edukacyjne dotyczące zdrowia psychicznego. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem.

Dlaczego ta książka jest dla ciebie?

Każde z nas przeżywa lepsze i gorsze momenty. Jest to sprawa dość demokratyczna – po prostu nie ma ludzi, którzy byliby wiecznie na haju szczęśliwości. Nawet jeśli zdarzają się osoby przechodzące lekką stopą przez życie, stan szczęścia z punktu widzenia biologicznego nie jest w stanie trwać wiecznie na tym samym szczytowym poziomie. Prędzej czy później będziemy potrzebować nowych bodźców, aby znów ten stan poczuć. To naturalna kolej rzeczy.

Odczuwanie i przeżywanie sprawia, że jesteśmy ludźmi, to nieodłączny element naszej egzystencji. Nasza droga bywa czasem wyboista, towarzyszą nam stres, smutek, lęk, strach, przygnębienie, bezsilność i wiele innych odczuć. Chociaż część z nich może ci się wydawać całkowicie zbędna, to w rzeczywistości wszystko, co czujemy, jest po prostu jakąś informacją o nas, o naszej sytuacji, o świecie.

Życie potrafi zaskoczyć nas wydarzeniami i nie ma obiektywnej miary tego, co jest wystarczająco poważne, by się tym zmartwić, a co nie jest. Każde z nas ma inną wrażliwość i odporność psychiczną. Mamy prawo odczuwać na swój sposób. Co zatem sprawia, że radzimy sobie (lub nie) w określonej sytuacji? Odpowiedź brzmi: zdrowie psychiczne.

To nie rzeczy nas smucą, ale sposób, w jaki je widzimy.

Epiktet

Każde z nas ma zdrowie psychiczne: w lepszej lub gorszej kondycji, czasami w kompletnym kryzysie. Temat ten dotyczy ciebie, twoich bliskich, a także ludzi, których mijasz na ulicy. Żyjemy w ciekawych czasach, pełnych wyzwań dla naszej kondycji psychicznej i poddających naszą wytrzymałość ciągłej próbie. Pandemie, wojny, negatywne zmiany klimatyczne i ekonomiczne, zanieczyszczenie środowiska, nowe technologie oraz – wisienka na tym niezbyt słodkim torcie – nasze zwykłe codzienne problemy. Może ci się to podobać bądź nie, ale fakty są takie, że potrzebujesz zdrowia psychicznego, by rano wstać z łóżka, by myśleć w szkole czy w pracy, przeżywać emocje, spędzać czas z bliskimi, tworzyć z ludźmi dobre relacje, utrzymać zdrowie fizyczne oraz osiągać cele i realizować swój życiowy potencjał.

W związku z tym możesz zadawać sobie następujące pytania:

– jak to wszystko działa i o co w ogóle chodzi z tą psychiką?

– skąd mam wiedzieć, że z moim zdrowiem dzieje się coś niepokojącego?

– gdzie szukać pomocy w razie problemów i jak odzyskać zdrowie psychiczne?

– jak pomóc osobie, która mierzy się z kryzysem?

– jak poprawić swoje aktualne zdrowie psychiczne i wydolność?

– co mogę zrobić dla siebie już dzisiaj, żeby zadbać o dobre samopoczucie?

Dostęp do wielu informacji mamy na wyciągnięcie ręki. W internecie możemy dzięki jednemu kliknięciu znaleźć odpowiedź na praktycznie każde nasze pytanie, w tym powyższe. Tylko co zrobić z tymi odpowiedziami? Zdarzyło ci się na pewno sprawdzać w internecie, co oznaczają twoje objawy – mi się zdarzyło, stąd wiem, że wystarczą dwa kliknięcia, by prosty ból głowy czy zmęczenie „okazały się” nowotworem. Jasne, w określonych wypadkach oczywiście nie jest to wykluczone, ale jak to mówią: gdy słyszysz tętent kopyt, w pierwszej kolejności myśl o koniach, nie o zebrach. By rozpatrywać kwestie zdrowotne, powinniśmy dysponować szerszą wiedzą. Tu z pomocą przychodzą specjaliści – jest ich w internecie i przestrzeni publicznej całkiem sporo. Sęk w tym, że równie dużo krąży niestety bzdur i pseudonaukowego bełkotu oprawionego w cieszące oko grafiki i popartego solidnym marketingiem. Pół biedy, gdy bez problemu możemy stwierdzić, że jakiś_kaś¹ autor_rka wyraża własną opinię; możemy świadomie wybrać, czy ufamy w kwestiach zdrowotnych modelce, aktorowi czy pani z telewizji (podpowiadam jednak: nie ufajmy). Gorzej, jeśli taka osoba buduje wokół siebie otoczkę eksperta_tki, w rzeczywistości nim_nią nie będąc – to potrafi całkowicie uśpić naszą czujność.

Nie inaczej jest w psychoedukacji. Z jednej strony wielu psychologów, psychoterapeutów i psychiatrów dzieli się specjalistyczną wiedzą zupełnie za darmo i w przystępny sposób, z drugiej – czeka na was szereg „urodzonych psychologów”, „terapeutów intuicyjnych”, „psychoterapeutów przez doświadczenie”… mogłabym tak długo wymieniać. Rozwadnianie do granic możliwości informacji o (domniemanych) kompetencjach oraz wymyślne, ale oficjalnie nieistniejące tytuły naukowe powinny wzbudzać czujność. Zdarzają się bowiem „oświecone osoby”, które zmieniły swoje życie, znalazły jedyny słuszny sposób na to, jak je wieść, i chętnie ci go sprzedadzą, często obiecując niemożliwe. Jak więc w takim gąszczu informacji odróżnić, co jest faktem, a co błędnym przekonaniem?

Książka, którą oddaję w twoje ręce, może posłużyć ci jako drogowskaz. Porządkuję w niej wiele kwestii, które mogą cię na co dzień nurtować – a przynajmniej powinny. Znajdziesz tutaj krótki opis podstaw działania ludzkiej psychiki, zdrowia i zaburzeń psychicznych, a także wiele praktycznych wskazówek dotyczących profilaktyki. Ta książka może być dla ciebie wsparciem w utrzymywaniu dobrostanu, odzyskiwaniu zdrowia; może też po prostu zaspokoić twoją ciekawość odnośnie do arkanów psychiatrii.

Mimo tego, co wyżej napisałam, możesz nadal zadawać sobie pytanie: dlaczego warto sięgnąć akurat po moją książkę? Przecież poradników jest tak wiele.

Pozwól więc, że opowiem o sobie. Mam na imię Ola i jestem lekarką psychiatrką. Od kilku lat pracuję w jednym z największych szpitali psychiatrycznych w Polsce, gdzie zajmuję się pacjentami z wszelakimi dolegliwościami natury psychicznej: od zaburzeń nastroju, psychoz, uzależnień, kryzysów samobójczych, poprzez psychogeriatrię, aż po przypadki rzadkich chorób, takich jak encefalopatia manganowa czy choroba Creutzfeldta-Jacoba – czyli wściekłych krów. Doświadczenie zdobywałam także w całodobowym telefonie wsparcia. Obecnie kontynuuję specjalizację z psychiatrii oraz prowadzę pacjentów w poradni zdrowia psychicznego. Moją codziennością jest pomaganie osobom w kryzysie psychicznym. Po latach pracy mogę śmiało stwierdzić, że to osoby takie same jak ja czy ty, a kryzys może dotknąć każde z nas. Wobec tego namawiam cię: czytaj mój tekst dalej.

*

Boimy się tego, co nieznane. Dlatego od początku mojej działalności edukacyjnej za nadrzędny cel obrałam sobie sprawienie, by wiedza o zdrowiu psychicznym wybrzmiała prosto i była przystępna dla każdego. Myślimy niekiedy, że takie problemy miewają jacyś ludzie, gdzieś, kiedyś, ale nigdy my – do czasu, aż realnie pojawiają się w naszym otoczeniu, zaskakują, zastają nas kompletnie nieprzygotowanymi i dezorganizują życie. Żeby była jasność – nie musi to oznaczać od razu katastrofy, ciężkiej choroby czy diagnozy pozostającej do końca życia. Właśnie to chciałabym między innymi ci przekazać: zdrowie psychiczne to coś więcej niż tylko brak choroby. To także poczucie dobrostanu, które pozwala radzić sobie z codziennym stresem, realizować potencjał życiowy oraz uczestniczyć w życiu społecznym. Trudności psychiczne, choć doskonale umiemy na nie przymykać oko na wczesnych etapach, potrafią skutecznie obniżać jakość życia i odbierać nam radość. Tymczasem można je wyłapać szybko, właśnie na wczesnym etapie, i leczyć skutecznie, wiodąc dalej satysfakcjonujące życie. Trzeba tylko wiedzieć, na co zwracać uwagę.

Dobrze wybrałam sobie zawód. Funkcjonowanie ludzkiej psychiki i jej wpływ na ciało jest dla mnie niewyczerpanym źródłem wiedzy, ciekawostek i przede wszystkim zachwytu nad tym, jak bardzo to wszystko jest złożone i jak możemy oddziaływać na psychikę, by zwiększać satysfakcję z życia. Cieszy mnie to, że w mojej codziennej pracy mogę towarzyszyć ludziom w tej zmianie, dociekać źródeł problemu, dzielić się wiedzą i wspierać, ale także uważnie słuchać i uczyć się jeszcze więcej od tych, którzy kryzys znają na wylot – od pacjentów. Owocem tych doświadczeń jest przewodnik, który właśnie trzymasz w dłoniach.

Praca lekarska polega na nieustannym rozwoju i nauce, w związku z tym ta książka to tylko początek – dla mnie i dla ciebie. Mam nadzieję, że po uporządkowaniu pewnych kwestii i zbudowaniu solidnych fundamentów zachęci cię do dalszego pogłębiania wiedzy. To nie podręcznik akademicki ani praca naukowa – nic z tych rzeczy. Zależało mi na tym, żeby wyczerpać temat, jednocześnie nie wyczerpując osoby czytającej. Moim celem nie jest udzielenie ci korepetycji z medycyny ani zastąpienie specjalistycznej konsultacji lekarskiej lub psychologicznej. Jeśli poczujesz niedosyt, zachęcam cię do konsultacji z odpowiednim_nią specjalistą_tką lub do przejrzenia źródeł na końcu książki.

Gdy zechcesz, znajdziesz mnóstwo specjalistycznych publikacji na temat zdrowia psychicznego (zacznij swoje poszukiwania na przykład od strony PubMed), ale Zdrowie psychiczne. Instrukcja obsługi to nie jedna z nich. Chcę, aby każda, dosłownie każda osoba mogła zrozumieć, przyswoić i przede wszystkim wprowadzić w życie zawartą tu wiedzę. Wymyśliłam więc tę książkę jako zbiór subiektywnie wybranych informacji, które – jak moja praktyka zawodowa pokazuje – są proste i jednocześnie kluczowe dla poprawy samopoczucia i wzrostu świadomości na temat zdrowia psychicznego.

Przedstawione tu treści wynikają z mojego całościowego spojrzenia na zdrowie psychiczne i reprezentują moją filozofię o holistycznym podejściu do zdrowia. Oprócz wiedzy czysto medycznej, dostępnych wytycznych (opracowanych przez grupy ekspertów i towarzystwa naukowe) i badań naukowych opisuję tutaj trochę prostych, nieinwazyjnych metod na poprawę samopoczucia, nie zapominaj jednak, że jest to subiektywne i dlatego nie musi okazać się skuteczne w twoim przypadku. Pamiętaj też, by kierować się zawsze zdrowym rozsądkiem oraz zaleceniami twojego_jej lekarza_rki prowadzącego_cej, jeśli pozostajesz pod taką opieką.

W związku z tym, że jest to książkoporadnik, ma on swoje ograniczenia. Między innymi takie, że ten kawałek papieru, który trzymasz w rękach, nie jest w stanie przeanalizować twojej sytuacji zdrowotnej i udzielić ci spersonalizowanej pomocy. Zawarte tutaj informacje nie zastępują porady medycznej i nie powinny być jedyną podstawą do modyfikacji leczenia, szczególnie samodzielnie. Wszelkie sprawy dotyczące zdrowia w twojej konkretnej sytuacji powinieneś_nnaś omówić z lekarzem_rką prowadzącym_cą. Nic natomiast nie stoi na przeszkodzie, aby zebrana tu wiedza była bodźcem do takiej właśnie rozmowy na temat twoich opcji.

Daleka jestem od fanatyzmu czy też od traktowania konkretnego źródła jako jedynie słusznego. Nie ma jednego sposobu na dobrostan czy na życie. Dodatkowo postęp w medycynie, a w szczególności w psychiatrii, jest niezwykle dynamiczny. To fantastyczne zjawisko, lecz jego minusem jest to, że treści mogą się szybko dezaktualizować. Czytając tę książkę, zachowaj elastyczność. Podejdź do wszystkich informacji z otwartą głową, doczytuj, szukaj… Weź stąd to, co pasuje do ciebie i twojego stylu życia, aby móc odnaleźć swój unikatowy przepis na wewnętrzną równowagę.

Książkę tę napisałam, zwracając się wprost do ciebie, ale oczywiście każdą ze znalezionych tu informacji możesz łatwo wykorzystać w odniesieniu do innej osoby, na przykład jeśli zaglądasz tutaj, by zrozumieć i pomóc komuś bliskiemu. Podczas pisania zależało mi na tym, byś poczuł_ła, jak w głowie układają ci się informacje o mózgu, samopoczuciu i ludzkiej psychice. Bo tym są właśnie dla mnie dobre książki – dzięki nim kolejne słowa wpadają do głowy jak klocki w Tetrisie, dopasowują się do siebie, aż w końcu coś zaskoczy, kliknie, tworząc spójną całość. Osobiście uwielbiam te przebłyski w trakcie lektury, małe odkrycia i momenty oświecenia. Mam nadzieję, że tego właśnie dostarczy ci ta czytelnicza przygoda – osobistych odkryć i refleksji.

Skoro już wszystko jest jasne i wiemy, czym ta książka jest, a czym nie jest – zaczynajmy!

Jeśli nie potrafisz wyjaśnić czegoś prosto, nie rozumiesz tego wystarczająco dobrze.

Albert Einstein

Wszystko, co cię denerwuje, uczy cię cierpliwości.

Każdy, kto cię porzuca, uczy cię, jak być samodzielnym.

Wszystko, co cię złości, uczy cię wybaczania i współczucia.

Wszystko, co przejmuje nad tobą władzę, uczy cię, jak ją odzyskiwać.

Wszystko, czego nienawidzisz, uczy cię bezwarunkowej miłości.

Wszystko, czego się boisz, uczy cię odwagi i pokonywania własnych lęków.

Wszystko, czego nie możesz kontrolować, uczy cię odpuszczania.

Jackson Kiddard

I. Podstawy

Zdrowie psychiczne – o co tyle hałasu?

Bardzo łatwo znaleźć się poza kręgiem ludzi normalnych.

Antoni Kępiński

Przywołam Wisławę Szymborską: podobno pierwsze zdanie jest zawsze najtrudniejsze. A więc mam je już za sobą…² Przyznam, że propozycja wydawnictwa, bym napisała książkę, i okazana przez nie chęć popularyzowania zdrowia psychicznego niezmiernie mnie ucieszyły. Uważam to za ogromną szansę na zainteresowanie cię tym tematem, odczarowanie psychiatrii oraz wzmocnienie tezy o tym, że zdrowie ciała i zdrowie umysłu są równie ważne. Temat ludzkiej psychiki był przez wiele lat nieobecny w mediach, w końcu nie jest za przyjemny, budzi dyskomfort. No i wiadomo – człowiekowi może bułeczka w gardle stanąć, jak sobie posłucha o psychozie w śniadaniówce. Po co ma być tak niemiło? Kawka lepiej smakuje, kiedy rano w telewizji gotują sezonowe muffinki i omawiają, jaki kolor szalika będzie w tym roku najmodniejszy. Tymczasem nasze samopoczucie i zdrowie nie są sezonowe i powinniśmy bezustannie tworzyć przestrzeń do mówienia o nich i dostrzegania swoich potrzeb i problemów. Być może kojarzysz scenę z filmu Don’t Look Up (Nie patrz w górę), w której główna bohaterka, badaczka zajmująca się astronomią (w tej roli Jennifer Lawrence), zostaje zaproszona do telewizji, gdzie informuje świat o swoim odkryciu – do Ziemi zbliża się kometa, która ją zniszczy. Zdaje się, że prowadzący program nic sobie nie robią z tej informacji. Obracają wszystko w żart, chichocząc i twierdząc We just keep the bad news light („Po prostu pogodnie zaserwujemy te złe wiadomości”). Jeśli nie znasz tej sceny, koniecznie ją obejrzyj.

Ta badaczka to ja, a zbliżającą się kometą są w moim świecie dramatyczne statystyki dotyczące zdrowia psychicznego dorosłych, dzieci i młodzieży. I żeby było jasne – lubię rozrywkę, uważam, że jest potrzebna, i kompletnie nie mam nic do tego, że ludzie szukają w mediach głównie atrakcji, sensacji, ciekawostek. Ach, te małe zastrzyki dopaminy! Kto ma to rozumieć lepiej niż psychiatrka? Chcę cię jednak przekonać, że jakiś mały wycinek naszej rzeczywistości i uwagi powinniśmy też poświęcać rzeczom ważnym.

Boimy się tego, co dla nas nieznane i niezrozumiałe, stąd ta niezręczna cisza w przestrzeni publicznej, gdy pojawia się temat zaburzeń psychicznych i osób w kryzysie. Nagle nikt nie wie, co powiedzieć, nikt nie wie, jak się zachować. Tymczasem, jak już pisałam, trudności psychiczne mogą dosięgnąć każdego z nas, niezależnie od płci, wieku, wykształcenia, statusu społecznego, sławy czy posiadanych dóbr.

Każda osoba, którą spotykasz, toczy bitwę, o której nic nie wiesz. Bądź życzliwy_wa. Zawsze.

Robin Williams

Pozwól, że na poparcie moich słów przywołam kilka znanych nazwisk: Lady Gaga – piosenkarka, Michael Phelps – wielokrotny mistrz olimpijski w pływaniu, Diana – księżna Walii, Justyna Kowalczyk – mistrzyni olimpijska w biegu narciarskim, Demi Lovato – gwiazda Disneya, Robin Williams – aktor… Lista mogłaby ciągnąć się dalej i naprawdę robi wrażenie. Co łączy te znane osobistości? Wszystkie doznały kryzysu psychicznego i mówią lub mówiły otwarcie o swoich doświadczeniach w udzielanych wywiadach. Śledząc wyłącznie ich dokonania i obserwując momenty w blasku fleszy, można nie dostrzegać wewnętrznej walki, jaką jednocześnie wszyscy oni toczyli. To daje nam mylne przekonanie, że nasi idole są zawsze silni, doskonali. Przez to sami nie dajemy sobie przestrzeni na momenty słabości (które są przecież całkowicie ludzkie i normalne) oraz stawiamy sobie nierealne wymagania.

Między normą a zaburzeniem

WHO określa zdrowie psychiczne jako „stan dobrego samopoczucia, w którym jednostka realizuje własne zdolności, radzi sobie z normalnymi stresami życiowymi, może wydajnie i owocnie pracować oraz jest w stanie wnieść wkład w życie swojej społeczności”. Zgodnie z tym zdrowie psychiczne nie jest wyłącznie brakiem choroby, ale czymś więcej – satysfakcjonującym funkcjonowaniem w wymiarze społecznym i zawodowym. Takie ujęcie może nas prowadzić do błędnego przekonania, że pozytywne doznania, uczucie szczęścia i panowania nad każdą życiową sytuacją są niezbędnym warunkiem zdrowia. W rzeczywistości jednak w wielu okolicznościach zdrowi ludzie bywają smutni, źli, nieszczęśliwi, a przeżywanie pełnego spektrum emocji wpisuje się w nasze człowieczeństwo. To normalne czuć się źle, kiedy coś tracimy czy nie możemy zaspokoić podstawowych potrzeb. Większość ludzi za zdrową uzna osobę, która cierpi po utracie bliskiego, a za niezdrową – osobę doświadczającą dobrego samopoczucia poprzez robienie komuś krzywdy. Na różnych etapach życia mogą też następować kryzysy rozwojowe, które wymagają poszukiwania i ustalania nowej równowagi psychicznej: okres dojrzewania, małżeństwo, rodzicielstwo czy przejście na emeryturę. Osoby zdrowe psychicznie mogą doświadczać odpowiednich ludzkich emocji – w tym na przykład strachu, złości, smutku i żalu – jednocześnie mając wystarczającą odporność, aby w odpowiednim czasie przywrócić dynamiczny stan wewnętrznej równowagi.

„Dobre samopoczucie” ląduje zazwyczaj na szczycie listy spraw, które uważamy za najważniejsze w życiu, choć jest tylko jednym z wielu narzędzi w skrzynce ewolucyjnej. A na dodatek, jeśli nie jest krótkotrwałe, staje się całkowicie nieskuteczne. Oczekiwanie, że zawsze będziemy czuć się dobrze, jest więc tak samo nierealistyczne jak to, że banan leżący na kuchennym blacie uchroni nas od głodu do końca życia.

Anders Hansen

¹ W trosce o zachowanie inkluzywnego języka w całej książce po podkreślniku dodaję formę żeńską.

² Nawiązanie do odczytu noblowskiego Wisławy Szymborskiej z 1996 roku.