Marta Niedźwiecka

O ZMIERZCHU 2

Nowe myślenie na nowe czasy

Redaktorka inicjująca: Maria Tengowska

Redaktorka prowadząca: Aleksandra Bellwon

Redakcja: Joanna Kłos

Korekta: Małgorzata Kuśnierz, Beata Wójcik

Transkrypcja odcinków podkastu: Patrycja Psuj

Projekt okładki: Paulina Piorun

Skład: Ewa Sosnowska

Skład wersji elektronicznej: Michał Olewnik / Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.
i Michał Latusek

Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.

02-672 Warszawa, ul. Domaniewska 48

tel. (22) 828 98 08

faks (22) 395 75 78

biuro@gwfoksal.pl

www.gwfoksal.pl

ISBN 978-83-8387-258-2

M2444

Copyright © by Marta Niedźwiecka, 2024

Copyright © for the Polish edition by Grupa Wydawnicza Foksal

Wydanie I

Warszawa 2024

Niniejszy produkt objęty jest ochroną prawa autorskiego. Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku osobę, która wykupiła prawo dostępu. Wydawca informuje, że wszelkie udostępnianie osobom trzecim, nieokreślonym adresatom lub w jakikolwiek inny sposób upowszechnianie, upublicznianie, kopiowanie oraz przetwarzanie w technikach cyfrowych lub podobnych – jest nielegalne i podlega właściwym sankcjom.

*

Autorka książki korzysta z języka inkluzywnego. Iksatywy to formy neutralne, w których znak x zastępuje żeńskie lub męskie końcówki fleksyjne.

Wstęp

Przed wami drugi tom O zmierzchu w formie drukowanej. Odpowiada drugiemu sezonowi podkastu, który był ważny z dwóch powodów. Po pierwsze, z powodu pandemii COVID-19 cotygodniowe audycje stały się niezwykle popularne i zaczęły być odpowiedzią na bolączki i obawy wielu osób w tym trudnym czasie. Można więc powiedzieć, że częściowo swą popularność podkast zawdzięcza tym trudnym wydarzeniom. Druga istotna rzecz, którą dostrzegam dopiero z perspektywy paru lat, to że po pierwszym sezonie, w którym wyjaśniałam zupełne podstawy, przyszedł czas na przejście poziom wyżej, na mówienie rzeczy bardziej złożonych i wymagających refleksji. Ustala się też specyficzny język i ton Zmierzchów, nadal rozpoznawalny.

Kiedy czytałam spisane odcinki, miałam wrażenie, że mówiłam przez ten rok głównie o dwóch kwestiach: o seksie i o zmianie sposobu myślenia. O seksie, seksualności, żeby obserwować je i przeżywać w sposób uwolniony od determinizmu kultury i wychowania, o myśleniu, żeby połączyć je z czuciem i także uwolnić od presji kompleksów kulturowych. Szczególnie to myślo-czucie będzie wracało w kolejnych sezonach, bo bez niego nie wyobrażam sobie zmierzenia się z naszymi psychicznymi głębinami i mrokiem. I nie wyobrażam sobie opuszczenia polaryzacji i dualności, w których jesteśmy pozamykani.

Wasz odbiór pierwszego tomu O zmierzchu daje mi nadzieję na to, że druga książka też znajdzie drogę do waszych serc i umysłów. Wasza energia i entuzjazm, którymi dzielicie się ze mną na co dzień i której niesamowitą ilość dostałam na spotkaniach autorskich, są dla mnie nagrodą i sprawiają mi dużo radości. Skończę cytatem z odcinka o wdzięczności, bo odkryłam go na nowo i uważam, że jest naprawdę trafny: „Jeśli wdzięczność będzie autentyczna, to jej praktykowanie ma szansę nie być żenadą. Takich okazji życzę wam bardzo wielu. Życzę wam także wzrostu, który wynika z dobrego objęcia grozy i piękna ostatnich lat. Bardzo wam dziękuję, że jesteście. W zasadzie to – odczuwam wdzięczność”.

Marta Niedźwiecka 

Rozdział I. Emocje

Na pewno już coś wiecie o emocjach, nawet jeśli nie z podkastu O zmierzchu. Stykacie się z nimi na co dzień – wszak które z nas nie uroniło łezki podczas smutnego czy wzruszającego wydarzenia albo kogo nie trafił szlag w związku z nieoczekiwanymi, niefortunnymi zdarzeniami. Wiecie więc z własnego doświadczenia, że mamy trudne emocje, które często wypieramy. Ja dodam, że skutki tego są opłakane. Miewamy też fajne emocje, które lubimy, ale niekoniecznie rozumiemy, do czego służą, i często zdarza nam się przedawkować różne dobre stany. Z mojej perspektywy wszystkie emocje, jeśli są dobrze zadbane, będą działały niczym paliwo rakietowe – będą motywować i dawać poczucie celowości, zwiększać zaangażowanie, zdolność do nauki i dostosowanie do realiów. Ich zrozumienie i przyjęcie to nie tylko gigantyczna ulga, ale też dowód na to, że ewolucja w naszym przypadku nie zawiodła. Ciągle staram się was przekonać, że warto się emocjom przyglądać, przyjąć je i zrozumieć.

Strajk w śpiworku

24 października 1975 roku islandzkie kobiety zrobiły coś tak potężnego i wywrotowego, że na samą myśl o tym ogarnia mnie wzruszenie. Urządziły powszechny strajk kobiet. Niemal wszystkich – 90%, bo tyle kobiet wzięło udział w strajku. Wyobrażacie sobie, jaka to frekwencja? Zwłaszcza w świecie sprzed dekad, kiedy łańcuchy kobiet sięgały co najwyżej do dużego pokoju. Do tego na wyspie, gdzie trudno się żyło – na której nie ma złóż, nie było turystyki, którą nawet słońce omija szerokim łukiem. Co jednak jej nie omijało? Bieda, patriarchat i brak perspektyw. Co więc zrobiły kobiety na Islandii? Po prostu nic. 24 października 1975 roku przestały wykonywać wszelkie obowiązki, które do tej pory wykonywały w ramach swoich codziennych zadań. I wiecie, co się stało? Kraj się zatrzymał. Wyraźnie pokazało się, jaka jest skala całej niewidzialnej pracy kobiet. 

Chodziła za mną ta historia ze strajkiem i wiedziałam, że muszę coś z tym zrobić. Myślałam i myślałam, aż nagle poczułam, że powszechny strajk jest świetnym obrazem tego, co dzieje się z naszym ciałem i psychiką w stanie freeze. Reakcja zamrożenia jest takim strajkiem wewnętrznym, w którym doświadczamy bardzo określonych stanów psychicznych (ang. emotional arrest), nasze ciało redukuje aktywność wielu układów, starając się przetrwać. Jest też jedną z trzech F-ek (3 × F), czyli odpowiedzi układu nerwowego na kontakt z silnym bodźcem. Pozostałe dwie to fight (walka) i flight (ucieczka).

Freeze jest reakcją autonomiczną, czyli taką, na którą nie mamy wpływu. Powstaje, gdy spotykamy się z bodźcem przeciążającym tak bardzo, że nie ma sensu z nim walczyć, a ucieczka nie jest możliwa. W zamrożeniu jesteśmy jak wystraszone zwierzątko na środku autostrady, niezdolnx do adaptacyjnej odpowiedzi na to, co się dzieje, nieruchomx (czasem tylko wewnętrznie, czasem dosłownie). Aby zrozumieć, jak nasze ciało strajkuje, trzeba wyjaśnić podstawowe rzeczy.

Emocje to stan ciała, który wynika z wydarzeń zewnętrznych i wewnętrznych. Gniew to określony stan naszego układu nerwowego, określony rodzaj napięcia w ciele, określony zestaw reakcji, które podejmujemy, i jest zupełnie inny niż to, co dzieje się z nami pod wpływem na przykład lęku. Reakcja 3 × F: fight, flight, freeze, czyli walka, ucieczka, zamrożenie, jest efektem działania układu współczulnego. 

Jeśli coś wywołuje w nas silną reakcję, możemy starać się tego uniknąć (ucieczka). Emocjonalną reprezentacją tego stanu są między innymi niepokój, strach, lęk, przerażenie, które różnią się natężeniem, ale mają wspólną właściwość – są awersyjne. Czyli mają nas zabrać jak najdalej od bodźca. Innym rodzajem reakcji jest walka – kiedy staramy się z wydarzeniami konfrontować. I wtedy doznajemy emocji takich jak złość, gniew, wściekłość, a nawet furia. Te emocje mają nam pomóc właściwie odpowiedzieć na to, co dzieje się wokół nas. 

Nasze odpowiedzi emocjonalne są związane z dwoma zasadniczymi czynnikami: temperamentem i charakterem doświadczeń z przeszłości. To znaczy, jeśli urodzixśmy się jako osoba z predyspozycją do lękliwości, a potem spotkało nas wiele nieprzyjemności, to będziemy, po pierwsze, bardzo wrażliwx na bodźce zagrażające, a po drugie, raczej będziemy się starać uciekać. Złość i wściekłość to z kolei inny rodzaj odpowiedzi – ich celem jest redukcja zagrożenia. I mają do nich predyspozycje osoby o innym temperamencie. 

Natomiast zamrożenie może się zdarzyć każdej osobie, jeśli bodźce wokół będą tak zagrażające lub przeciążające, że nie zobaczy ona szans ani na walkę, ani na ucieczkę. Co bardzo ważne, osoby z doświadczeniem poważnych traum mogą wpadać w ten stan nawet wtedy, kiedy świadomie chcą reagować inaczej. Nie lubimy zamrożenia i często się go wstydzimy, bo wpycha nas w bezradność i pogarsza nasze samopoczucie, czujemy się osobami nieradzącymi sobie z własnym życiem. Wiadomo – ludzie bohaterscy w takiej sytuacji walczą, spryciule uciekają, a tylko sierotki padają na ziemię. Jednak ja chciałabym chociaż w niewielkim stopniu przywrócić zastyganiu godność. Obserwuję też, że jego występowanie zwiększa się ze względu na to, w jakich warunkach żyjemy. Chociażby nadejście pandemii i lockdownu – cała gwałtowność tego zdarzenia, zamknięcie w domach i brak poczucia bezpieczeństwa oraz normalnej, potrzebnej kontroli – bardzo wiele osób pozostawało właśnie w tym stanie emocjonalnego i cielesnego strajku, w którym zrobienie czegoś czy reakcja inna niż odrętwienie wydają się niemożliwe. 

Cykl emocjonalny

Wyobraźmy sobie reakcję emocjonalną jako proces, który ma etapy. Obejmuje on początek (coś nas wzbudza), odpowiedź ze strony ciała (do akcji wkraczają hormony, neuroprzekaźniki, aktywność układu nerwowego), pojawienie się emocji o pewnych właściwościach, które mają pomóc nam dokonać wyboru i podjąć najlepszą strategię, określone działanie oraz finisz, czyli domknięcie całego procesu. Tak wygląda pełen cykl reakcji emocjonalnej i jeżeli coś nam przeszkodzi i nie zostanie on domknięty, to pojawią się tego konsekwencje. Dlaczego cykl się może nie dopełnić? Bo unikamy emocji jako czegoś złego lub słabego, tłumiąc je lub wypierając; bo próbujemy zrobić jedną rzecz zamiast innej (na przykład napić się alkoholu, kiedy jesteśmy smutnx); bo zbyt często emocje gmatwają nasze myślenie i utykamy w miejscu albo stosujemy nieadaptacyjne strategie radzenia sobie z nimi (sportowy wycisk, seks, zakupy, używki). 

Dożycie do końca reakcji emocjonalnej oznacza, że większość lub cały ładunek emocjonalny zawarty w danej sytuacji został przez nas przeżyty i zintegrowany. Nic nas nie dręczy, nie komponujemy tyrad we własnej głowie, żeby komuś w złości odpowiedzieć coś, czego przedtem nie potrafiliśmy wyrazić; nie tworzymy fantazji o szczęśliwych zakończeniach ani o niszczeniu naszych przeciwników. Dożywanie do końca cyklu reakcji emocjonalnej jest jak naprawianie dziury w zębie – nie możesz przerwać w połowie. Oznacza, że trzeba zostać z tym, co mamy w środku, do końca. Poczuć, co się dzieje w ciele, wytrzymać napór własnych emocji, nawet jeżeli chwilowo wydają się nie do zniesienia, pozwolić im, by – osiągnąwszy apogeum – powolutku dogasły. 

Pojawienie się emocji, określonego stanu ciała, myśli, wyobrażeń ➞ zgoda na przeżywanie tej emocji, pozwolenie sobie, aby się rozwijała ➞ obserwacja tego, co się dzieje, bez interwencji ➞ emocja osiąga maksimum i wygasa.

W większości wypadków pozwolenie sobie na przeżywanie emocji jest na początku drażniące i trudne. Jednak innego wyjścia nie mamy, musimy domykać cykle emocjonalne, bo pozostawione bez opieki emocje magazynują się w naszym ciele (jako napięcia, blokady) oraz oczywiście zalegają w psychice, chociażby w postaci wspomnień, postaw, nieuświadomionych reakcji. Jeśli często utykamy w niezamkniętych cyklach, to zaczynamy psychicznie chodzić w kółko. Emocje, które nie zaznały dopełnienia, będą się łączyć z emocjami z przeszłości, będą ciągle o sobie przypominać, tworząc łańcuchy reakcji pojawiające się pod dowolnym pretekstem; będą powodować naszą drażliwość, apatię, poczucie nieradzenia sobie z nawałem przeżyć. Na poziomie ciała takie reakcje, które nie spotkały się z rozluźnieniem i nie zostało po nich zredukowane napięcie, będą tworzyły środowisko sprzyjające występowaniu chorób psychosomatycznych i psychicznych. Stres zmienia działanie większości naszych układów (krwionośny dostaje wycisk, a immunologiczny, trawienny, rozrodczy są odłączane). Co gorsza, jeśli często krążymy w takich emocjonalnych pętlach, to będziemy niezwykle podatnx właśnie na zamrożenie. Gdy nie możemy znieść więcej stresu, obciążeń, nagromadzonych trudnych przeżyć, kiedy wysiadają nam bezpieczniki, wtedy także może pojawić się zamrożenie. Jednym z nieoczywistych skutków długiego przebywania w stanie zamrożenia jest wypalenie emocjonalne. Wypalenie jest zjawiskiem obserwowanym od niedawna, związanym z tym, jak nasza psychika i ciało radzą sobie z naciskiem środowiska.

Trzy główne wyznaczniki wypalenia emocjonalnego:

– Wyczerpanie – dźwiganie dużych obciążeń przez długi czas owocuje sytuacją, w której czujemy, że nie mamy siły, by zrobić cokolwiek. Towarzyszy temu mgła mózgowa (brain fog), która daje poczucie przytłoczenia i dezorientacji. W tym stanie możemy przeżywać natłok lub gonitwę myśli albo przeciwnie, odczuwać pustkę. 

– Spadek poczucia docenienia – czujemy się nieznaczącx, pojawia się poczucie zobojętnienia: nic nie ma znaczenia, niewiele rzeczy i aktywności ma sens.

– Depersonalizacja – czyli utrata łączności z ja, ale też współczucia, zaangażowania w relacje z innymi, zdolności do odczuwania empatii. 

Do wszystkich rodzajów wypalenia, jakich możemy zaznać (zawodowe, relacyjne, egzystencjalne, rodzicielskie), dołączyło wypalenie stresem covidowym. Pojawiło się w odpowiedzi na bardzo silne negatywne przeżycie, jakim był początek pandemii COVID-19. Nie tylko nie rozumixśmy, co się dzieje wokół, ale też dawne pomysły na radzenie sobie z problemami przestały działać. Przewlekły, pozbawiony wytchnienia stres, dla wielu osób połączony z chorobą i stratą bliskich, trzymał nas w uścisku przez długie miesiące. Siedząc w domach, nie mając pewności, co się dzieje i jak będzie wyglądać przyszłość, obieraxśmy bardzo różne strategie radzenia sobie z własnymi emocjami. Pół biedy, jeśli po prostu piekxśmy chleby, większa bieda, jeśli co wieczór neutralizowaxśmy się używkami, podejmowaxśmy setki aktywności, byle tylko być wciąż zajętx, albo tradycyjnie – udawaxśmy, że nic wielkiego się nie stało, czyli tłumixśmy i wypieraxśmy w wersji hard. U wszystkich ludzi emocjonalne wyczerpanie jest jednym z elementów, które mogą przyczyniać się do powstania zaburzeń lękowych, depresyjnych, gwałtownych załamań psychicznych, wypalenia zawodowego itp. Dla bardzo wielu kobiet dodatkowo jest jednym z głównych zabójców libido. 

Na obecnym etapie rozwoju naszego świata rzadziej spotykamy atakujące nas tygrysy, częściej doświadczamy codziennego przeciążenia lub nieustannych niepokojów, które będą się kumulować (brak pieniędzy, konflikty, lęki). Wobec nich nasza odpowiedź będzie nieco inna niż wobec bezpośredniego zagrożenia, będzie przypominała formowanie się odleżyn. Odleżyny powstają od równomiernego nacisku na jakieś fragmenty ciała u osoby leżącej. Pozornie nic się nie dzieje, ale ponieważ nacisk jest stały i nie mija, tkanki podlegają kompresji i nie mogą się zregenerować. Od pełzających zagrożeń możemy dorobić się odleżyn na psychice. A jednocześnie będziemy się na siebie złościć, że jesteśmy nieefektywnx, przygnębixnx i nie dość optymistycznx, brakuje nam kreatywności i woli walki. Tymczasem w nas będzie trwał strajk, który jest próbą wymuszenia na nas zmiany w podejściu do świata. Zupełnie jak ten kobiecy strajk na Islandii. Przedłużająca się reakcja zamrożenia pozornie pozwala odsunąć od siebie poważne wyzwania, ale przekłada się na trwały uszczerbek na naszej psychice. Rzeczy nie wracają do równowagi, emocje nie są regulowane, jedna awaria nakłada się na drugą. Nasze ciało, próbując zakomunikować nam poprzez niemoc, że coś jest bardzo nie w porządku, zostaje zlekceważone i przypomni o sobie za jakiś czas, przynosząc nam poważne choroby. 

Skąd wiem, że perspektywy naszego zmagania się z długotrwałymi przeciążeniami i stresem są bardzo słabe? Bo mamy za sobą lata badań w tym obszarze i bardzo jasne wnioski, które z nich wynikają. Jak te, które możecie przeczytać w książce Roberta Sapolsky’ego Dlaczego zebry nie mają wrzodów – o naszej biologicznej odpowiedzi na stres (3 × F), o niezdolności do zrzucenia z siebie stresu tak, jak czynią to zwierzęta, czy też o fatalnych skutkach życia w cywilizacji, która tempo i efektywność wyniosła do rangi sztuki. A w książce Amelii Nagosky Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu przeczytacie więcej o cyklach emocjonalnych i dożywaniu rzeczy do końca. 

Kontakt z bazą

Zacznę od dobrych wiadomości – nie potrzebujecie kontrolować warunków zewnętrznych, by czuć się dobrze. Powyższe zdanie brzmi nieco przewrotnie, ale chcę was namówić na sprawdzenie, czy naprawdę władza nad światem daje nam poczucie bezpieczeństwa. Czy jednak możemy zrezygnować z tego przymusu, uznać nieidealność rzeczywistości i nadal czuć się bezpiecznie. Może wtedy, kiedy nie będziemy działać z miejsca wiecznej prewencji, strachu i kontroli, zaczniemy myśleć inaczej i zmieniać świat wokół nas. 

Żeby w ogóle pomyśleć o emocjonalnym poczuciu bezpieczeństwa, musicie mieć kontakt z bazą: ciałem i emocjami, które czujecie poprzez to ciało. A gdy się pojawiają, przeżyć je do końca. Wszystko, co się dzieje. I tak, na początku będzie to bardzo przytłaczające, ale z czasem dojdziecie do wprawy, będziecie też wiedzieć, jak oddzielać sytuacje istotne od tych zupełnie błahych. Kiedy umiecie obchodzić się z własnymi emocjami, łatwiej wam odnajdywać w sobie poczucie stabilności i komfortu, nawet jeśli warunki są niesprzyjające. Wydarzy się to wtedy, kiedy wasze emocje będą mogły na was polegać, bo będą wiedziały, że się nimi zajmiecie. Możecie nauczyć własne emocje lojalności, ale tylko poprzez systematyczne i cierpliwe zajmowanie się nimi. 

Często słyszę od osób, z którymi rozmawiam, że „nie wiedzą, co czują”; „nie wiedzą, czego chcą”; „nie wiedzą, co mają robić”. To jest dowód na nielojalne podejście do własnych emocji. To jak z wychowaniem psa – jeśli głodzisz go, trzymasz w piwnicy, bijesz albo wyrzucasz z domu, to ciężko oczekiwać, że będzie ci ufał i przyjdzie na zawołanie. Emocje potrafią nam się pięknie zrewanżować za złe traktowanie. Kąsając, a czasem nawet rzucając nam się do gardeł, zamiast nas strzec i być po naszej stronie. 

Nawet dawne emocje, trudne, nawet te związane z traumami powinny być domykane, integrowane, na ile się tylko da. Oczywiście z najbardziej skomplikowanymi sytuacjami powinniśmy radzić sobie pod opieką specjalistów, w gabinecie terapeutycznym oraz poprzez pracę z ciałem. Istnieje wiele adekwatnych sposobów na dożywanie emocji do końca. Poniżej zebrałam je w pewnym porządku:

– Zidentyfikuj swoje triggery. Trigger to po angielsku spust, chodzi o wydarzenia czy postawy, które uruchamiają silne reakcje emocjonalne. Szukaj więc rzeczy, które cię odpalają. Zbieraj je, zapisuj, przyglądaj się im. Według zasady, że nie mamy wpływu na to, co na zewnątrz, ale mamy na swoje reakcje, które możemy kontrolować. To nasze interpretacje i ustalona ścieżka reagowania na zjawiska decydują o tym, co wydarzy się w danej sytuacji. 

– Regularnie się ruszaj, szukaj kontaktu z naturą, szukaj okazji do twórczości, do tego, co przewietrza ci głowę. 

– Wynajduj nowe sposoby na odreagowanie trudnych stanów, zamiast fundować sobie odrętwienie od oglądania serialu na kanapie, odcięcie poprzez substancje czy seks albo przetrenowanie, które powoduje wyrzut endorfin, ale nic nie zrobi z emocjami.

– Szukaj kontaktu z ludźmi i dobrego dotyku. Reakcję stresową najskuteczniej hamuje oksytocyna, ta z kolei wytwarza się, gdy dotykamy innych ludzi.