Seria: Psyche/Soma

Tytuł oryginału: The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time

Copyright 2015 by Alex Korb, PhD and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Copyright for Polish Translation and Edition by Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego Wydanie I, Kraków 2019 All rights reserved

Redaktor naukowy

dr Katarzyna Biernacka

Projekt okładki i stron tytułowych

Pracownia Register

Niniejsza publikacja ma na celu przedstawienie trafnych i miarodajnych informacji w zakresie poruszanej w niej tematyki. Książka ta jest sprzedawana z zastrzeżeniem, że Wydawca nie świadczy usług z zakresu psychologii, finansów, prawa ani żadnych innych specjalistycznych usług. W razie potrzeby uzyskania specjalistycznej pomocy lub porady należy skorzystać z usług kompetentnego specjalisty.

Niniejszy utwór ani żaden jego fragment nie może być reprodukowany, przetwarzany i rozpowszechniany w jakikolwiek sposób za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych oraz nie może być przechowywany w żadnym systemie informatycznym bez uprzedniej pisemnej zgody Wydawcy.

ISBN 978-83-233-4702-6

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków

tel. 12-663-23-80, tel./fax 12-663-23-83

Dystrybucja: tel. 12-631-01-97, tel./fax 12-631-01-98

tel. kom. 506-006-674, e-mail: sprzedaz@wuj.pl

Konto: PEKAO SA, nr 80 1240 4722 1111 0000 4856 3325

Dla Mandy i wszystkich dziewczyn, które pozostawiła za sobą

Spis treści

Wstęp (dr med. Daniel J. Siegel)9

Wprowadzenie11

Część 1. Uwięzieni na równi pochyłej

1 Mapa mózgu w depresji19

2 W pułapce lęku i niepokoju43

3 Skupianie się na rzeczach negatywnych59

4 W pułapce złych nawyków75

Część 2. Tworzenie równi wznoszącej

5 Ćwiczenia dla twojego mózgu91

6 Ustanawiaj cele, podejmuj decyzje107

7 Daj mózgowi odpocząć121

8 Nabierz dobrych przyzwyczajeń137

9 Wykorzystaj biologiczne sprzężenie zwrotne151

10 Aktywuj obwód odpowiedzialny za odczuwanie wdzięczności165

11 Polegaj na sile pochodzącej od innych175

12 Twój mózg na terapii193

Podsumowanie207

Podziękowania211

Przypisy213

Wstęp

Podczas tej zdumiewającej podróży w głąb mózgu nasz utalentowany przewodnik, Alex Korb, dzieli się praktyczną wiedzą i przydatnymi narzędziami, które od pierwszych stron niniejszej książki mogą nam pomóc zmienić nasze życie na lepsze – od różnych sposobów myślenia po konkretne działania, które możemy wprowadzić w życie. Jak jednak ta wiedza i narzędzia mogą nam pomóc?

Wiemy, że to, do czego wykorzystujemy umysł – jak skupiamy uwagę, umyślnie nadajemy kształt myślom czy celowo opanowujemy swoje emocje – może bezpośrednio nasz umysł zmienić. To klucz do neuroplastyczności – czyli tego, jak nasze doświadczenia, łącznie z tym, jak wykorzystujemy nasz umysł, tak naprawdę zmieniają aktywność naszego mózgu, a nawet przez całe życie go kształtują. Jako praktykujący psychiatra nauczyłem się, że znajomość szczegółów dotyczących sposobu funkcjonowania naszego mózgu może w wyjątkowy sposób umożliwić nam zmianę naszego życie na lepsze. Niniejsza książka prezentuje skuteczne i praktyczne sposoby pozwalające wykorzystać tę wiedzę w celu polepszenia naszych relacji z innymi ludźmi, zmniejszenia niepokoju oraz lęku, a także osłabienia depresyjnych myśli i nastrojów.

Zanurzając się w tę zajmującą lekturę, czytelnik wejdzie w poważny świat neuronauki stosowanej, prowadzony przez osobę, której bliska jest problematyka tego, jak ludzki mózg radzi sobie ze swoją niefortunną skłonnością do staczania się po równi pochyłej w kierunku niepokoju, lęku i depresji. Kwestia ta stała się autorowi bliska dzięki jego pracy doktorskiej, która powstała w ramach jednego z najbardziej prestiżowych programów neuronaukowych na świecie, jak również dzięki osobiście przez niego przebytej drodze. Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, macie skłonności do nadmiernego rozpamiętywania różnych spraw, do wewnętrznych analiz umniejszających własne wartości czy też do jawnych nastrojów depresyjnych lub jeśli zwyczajnie chcesz zmienić swoje życie na lepsze dzięki wnikliwej wiedzy na temat własnego mózgu, co pomoże ci sprawić, że stanie się ono bardziej zrozumiałe i przyjemne, to ta książka jest wspaniałym darem, który będzie ci w tej podróży towarzyszyć.

Czytanie książki Równia wznosząca. Pokonaj depresję z pomocą neuronauki było dla mnie przyjemnością, ponieważ jest przejrzysta, prezentuje innowacyjne podejście naukowe i przekłada bieżące badania naukowe na praktyczne narzędzia do wykorzystania w codziennym życiu. Mimo iż jestem neuropsychiatrą, psychoterapeutą i trenerem w zakresie zdrowia psychicznego, który koncentruje swoją uwagę na ludzkim mózgu, wiele nauczyłem się z tej książki i dużo się przy niej uśmiałem. Jest ona nie tylko pouczająca, lecz także zabawna.

Jestem szczęśliwy i zaszczycony, że mogłem napisać tych kilka słów wstępu do Was – osób, które będą uczyły się, jak różne obszary ich mózgu mogą ze sobą owocnie współpracować, co przyczyni się do osłabienia waszego niepokoju i poprawy jakości życia. Można odwrócić skłonność do wchodzenia na równię pochyłą zmierzającą w stronę depresji i zamienić ją na równię wznoszącą prowadzącą ku radości i klarowności w życiu. Co zaskakujące, badania naukowe potwierdzają obecnie, że można wykorzystać własną wiedzę i zrozumienie pewnych kwestii do zmiany sposobu, w jaki wykorzystujemy siłę swojego umysłu, aby osiągnąć w życiu dobrostan, radość i poczucie związku. Niniejsza książka pokazuje, jak tego dokonać.

Dr med. Daniel J. Siegel

Wprowadzenie

W Madison, w stanie Wisconsin, około trzydziestokilkuletnia kobieta siedzi wraz ze swoim mężem w poczekalni i wypełnia formularze. Naukowiec spokojnie przytwierdza elektrody do kostki jej nogi, a następnie prowadzi ją w stronę maszyny do rezonansu magnetycznego. Maszyna zaczyna głośno pstrykać i brzęczeć, rejestrując aktywność mózgu kobiety, a na małym ekranie pojawia się dla niej ostrzeżenie o mających nadejść wstrząsach elektrycznych. Kiedy leży tak ze strachem, wyczekując nadchodzącego wstrząsu, łatwo dające się przewidzieć regiony mózgu, głównie obwody odpowiedzialne za niepokój i dyskomfort, się rozjaśniają1. Następnie jej mózg jest skanowany ponownie, tym razem wtedy, gdy mąż trzyma ją za rękę. Nadal poddawana jest tym samym wstrząsom, o których jest wcześniej uprzedzana, ale reakcja jej mózgu ulega zmianie. Aktywność w obwodach leżących w obszarach związanych z niepokojem i dyskomfortem maleje.

W Japonii młody mężczyzna pedałuje na rowerze stacjonarnym, podczas gdy naukowcy wykorzystując czujniki na podczerwień, kontrolują przepływ krwi w jego mózgu. Zaledwie piętnaście minut pedałowania wystarcza, aby zwiększyć aktywność w obwodach odpowiedzialnych za kontrolę emocjonalną i podnieść poziom neuroprzekaźników serotoniny2.

W szpitalu w miejscowości Pittsburgh lekarze mierzą ilość światła słonecznego w salach, w których znajdują się pacjenci dochodzący do siebie po operacji kręgosłupa. Zauważają, że u pacjentów przeniesionych do nasłonecznionej sali nagle występuje wyższa tolerancja na ból i potrzebują oni mniej leków3.

Badania te wskazują na nowy sposób pojmowania neuronauki w odniesieniu do depresji. Neuronauka zajmuje się badaniem mózgu, włączając biologiczne podstawy stojące za naszymi myślami, uczuciami i działaniami. Badania z ostatnich kilku dekad radykalnie zmieniły nasz sposób postrzegania obwodów mózgowych przyczyniających się do powstawania depresji, a także zwiększyły naszą wiedzę w odniesieniu do tego, jak możemy temu zaradzić.

Przede wszystkim w naszym mózgu pełno jest skomplikowanych obwodów neuronowych, które wzajemnie na siebie oddziałują. Jest obwód związany z niepokojem i z nawykami. Jest również obwód odpowiedzialny za podejmowanie decyzji oraz obwód związany z odczuwaniem bólu. Są oddzielne obwody odpowiedzialne za sen, pamięć, nastroje, planowanie, czerpanie przyjemności, a także inne i wszystkie one komunikują się wzajemnie. Bez względu na to, czy cierpimy na depresję czy nie, wszyscy mamy takie same obwody, chociaż u każdej osoby mają one inne ustawienia. Depresja to wzór działania, który wynika z interakcji między wszystkimi wspomnianymi obwodami. Choć może nie brzmi to groźnie, to skutki tego mogą być katastrofalne.

Czasami wszystko wydaje się trudne i bezsensowne. To odczucie, które pojawia się u każdego z nas od czasu do czasu i jest po prostu naturalnym skutkiem ubocznym złożonej budowy naszego mózgu. Dla większości ludzi jest to jedynie chwilowe odczucie, przemijające jak szept. Ale z powodu drobnych różnic w zakresie neurobiologii niektórzy ludzie nie potrafią się od niego uwolnić.

Na szczęście opisane powyżej badania – a także mnóstwo innych – trafnie ilustrują, jak niewielkie zmiany w naszym życiu modyfikują tak naprawdę aktywność i skład chemiczny konkretnych obwodów. Znamy obwody związane z depresją i wiemy, jak je modyfikować. Kiedy aktywność i chemia mózgu zaczynają się zmieniać, zmienia się również przebieg depresji.

Depresja to równia pochyła

Wszyscy wiemy, co to znaczy utknąć na równi pochyłej. Możliwe, że pewnego piątkowego wieczoru zostajesz zaproszony na imprezę, ale przez głowę przebiega ci myśl: Chyba nie będę się zbyt dobrze bawił, więc postanawiasz zostać w domu. Spędzasz czas na kanapie, do późna oglądając telewizję. Następnego dnia odsypiasz noc i nie masz za dużo energii. Nikt do ciebie nie dzwoni, czujesz się więc jeszcze bardziej osamotniony, a prawdopodobieństwo, że weźmiesz udział w jakimś spotkaniu towarzyskim, maleje. Nic nie wydaje się jakoś szczególnie interesujące, wałkonisz się więc przez cały weekend. Wkrótce czujesz się nieszczęśliwy i samotny, ale nie wiesz, co z tym zrobić, ponieważ każda decyzja wydaje ci się niewłaściwa. Znajdujesz się na krawędzi depresji.

Zjawisko równi pochyłej pojawia się, ponieważ wydarzenia, które stają się twoim udziałem oraz decyzje, które podejmujesz, zmieniają aktywność twojego mózgu. Jeśli aktywność twojego mózgu zmienia się na gorsze, przyczynia się do tego, że wszystko zaczyna się wymykać spod kontroli, co następnie potęguje negatywne zmiany w mózgu i tak dalej. Na szczęście w przypadku większości ludzi aktywność w różnych obwodach mózgu umożliwia im zatrzymanie i odwrócenie zjawiska równi pochyłej. Inni nie mają jednak tyle szczęścia.

Ludzie często myślą, że depresja polega jedynie na ciągłym poczuciu smutku, ale to coś o wiele więcej. Prawda jest taka, że ludzie cierpiący na depresję niekoniecznie czują smutek – często są odrętwiali, odczuwają pustkę w miejscu, gdzie powinny być emocje. Czują beznadzieję i bezsilność. Rzeczy, które kiedyś lubili, takie jak jedzenie, przyjaciele, hobby, nie sprawiają im już przyjemności. Gwałtownie maleje ich energia. Wszystko wydaje się trudne, ale nie potrafią wytłumaczyć dlaczego, ponieważ nie powinno takie być. Nic nie wydaje się warte wysiłku. Ciężko jest im zasnąć. Wszelkiego rodzaju ból odczuwają bardziej dotkliwie. Mają problemy z koncentracją i czują się zlęknieni, zawstydzeni i samotni.

Ogromnym problemem w przypadku równi pochyłej zwanej depresją jest fakt, że nie staczasz się po niej na sam dół, ale nie możesz podejść do góry. Depresja to niezwykle stabilny stan – twój mózg myśli i działa w sposób, który ją podtrzymuje. Wszystkie zmiany życiowe, które mogłyby pomóc się jej pozbyć, wydają się zbyt trudne. Ćwiczenia mogłyby pomóc, ale nie masz na nie ochoty. Przespanie całej nocy mogłoby pomóc, ale cierpisz na bezsenność. Czas spędzony ze znajomymi na zabawie mógłby pomóc, ale nic nie wydaje się dobrą zabawą, a ty nie chcesz zawracać głowy innym ludziom. Twój mózg jest w pułapce – depresja nieustępliwie ciągnie go w dół, niczym siła grawitacji. Twój nastrój przypomina szklaną kulkę na dnie miski: bez względu na to, w którą stronę ją popchniesz, i tak sturla się z powrotem w dół.

Depresja jest powodowana przez ustawienia różnych obwodów mózgowych, a także przez ich interakcje ze światem zewnętrznym oraz wzajemne interakcje między nimi. Wyobraźmy sobie zwykły obwód jako mikrofon i głośnik. Jeśli zostaną w określony sposób ustawione, najmniejszy szept może być źródłem przenikliwego wrzasku. Jeśli delikatnie skorygujemy ustawienia, problem znika. Ale problemem nie jest mikrofon. Nie jest nim również głośnik. Obydwa te urządzenia działają dokładnie tak, jak powinny. Problem leży w systemie i w interakcji między jego elementami. Równia pochyła, jaką jest depresja, działa w ten sam sposób i jest kształtowana i napędzana przez konkretne ustawienia naszych obwodów neuronowych.

Wkrótce o wiele głębiej zanurzymy się w szczegóły (kiedy to pojawią się bardziej naukowe słowa, takie jak „hipokamp” czy „noradrenalina”), ale depresja, ogólnie rzecz biorąc, polega na rozstrojeniu układów odpowiedzialnych za myślenie i odczuwanie. Mimo iż nasz mózg jest podzielony na wiele różnych obszarów, to obwody, które przyczyniają się do powstawania depresji, są zlokalizowane jedynie w kilku z nich.

Winą należy obarczyć w szczególności dwie części mózgu: korę przedczołową i układ limbiczny. Upraszczając, kora przedczołowa to zasadniczo część mózgu związana z myśleniem, a układ limbiczny jest odpowiedzialny za odczuwanie. W przypadku depresji nie działa coś w zakresie wzajemnego oddziaływania tych obszarów mózgu i ich komunikacji. Kora przedczołowa powinna pomagać w regulacji układu limbicznego, ale nie wywiązuje się ze swojego zadania. Na szczęście można zmienić sposób oddziaływania i komunikacji między wspomnianymi obszarami mózgu i właśnie o tym jest niniejsza książka.