Tytuł oryginału: The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It

Copyright © 2016 by David A. Carbonell New Harbinger Publications, Inc.5674 Shattuck Avenue Oakland, CA 94609 www.newharbinger.com

© Copyright for Polish Translation and Edition by Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego Wydanie I, Kraków 2017 All rights reserved

Redaktor naukowy

dr hab. Małgorzata Dragan

Projekt okładki

Pracownia Register

Niniejszy utwór ani żaden jego fragment nie może być reprodukowany, przetwarzany i rozpowszechniany w jakikolwiek sposób za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych oraz nie może być przechowywany w żadnym systemie informatycznym bez uprzedniej pisemnej zgody Wydawcy.

ISBN 978-83-233-4293-9

www.wuj.pl

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków

tel. 12-663-23-80, tel./fax 12-663-23-83

Dystrybucja: tel. 12-631-01-97, tel./fax 12-631-01-98

tel. kom. 506-006-674, e-mail: sprzedaz@wuj.pl

Konto: PEKAO SA, nr 80 1240 4722 1111 0000 4856 3325

Książkę dedykuję tym wszystkim odważnym ludziom, którzy przyszli do mojego gabinetu i otworzyli mi oczy na naturę niepokoju oraz lęku. Tak wiele się od Was nauczyłem! Mam nadzieję, że udało mi się uchwycić nieco pozyskanej dzięki Wam wiedzy.

Spis treści

Przedmowa (Sally M. Winston) 9

Wstęp 13

Rozdział 1. Pułapki niepokoju 19

Rozdział 2. To wszystko jest w mojej głowie – chcę się od tego uwolnić! 35

Rozdział 3. Dwoista relacja z niepokojem 55

Rozdział 4. Uczucie strachu w sytuacji braku zagrożenia. Czy to normalne? 75

Rozdział 5. Gaszenie ognia benzyną a Reguła Przeciwieństw 91

Rozdział 6. Lękowe Mad Libs: dorwij zmartwienia, zanim one dopadną ciebie 107

Rozdział 7. Myślenie o myślach 121

Rozdział 8. Wujek Kłótnik a relacja z niepokojem 137

Rozdział 9. Trzy kroki do opanowania przewlekłego niepokoju 151

Rozdział 10. Codzienny trening z niepokojem 167

Rozdział 11. Pasożytniczy niepokój 189

Rozdział 12. Przerwać sidła skrytości 201

Rozdział 13. Specyficzne obszary niepokoju: sen i choroba 213

Rozdział 14. Uwagi końcowe: zabawny aspekt niepokoju 231

Przedmowa

Z ogromną przyjemnością zapraszam do lektury niniejszej książki. Już po pierwszym zapoznaniu się z jej rękopisem byłam tak podekscytowana, że miałam ochotę natychmiast polecać – niewydany jeszcze – tekst większości moich pacjentów i praktycznie wszystkim znajomym terapeutom. To pozycja, której nie wolno przeoczyć w natłoku poradników psychologicznych coraz liczniej dostępnych na rynku: W pułapce niepokoju to praca unikatowa, pełna prawdziwych perełek. Sposób, w jaki dr Carbonell przekazuje treści, każe się czytelnikowi zatrzymać i zastanowić nad żywionymi od dawna przekonaniami oraz wciąż praktykowanymi działaniami. Kto by pomyślał, że lektura książki traktującej o niepokoju może stanowić niezłą rozrywkę? A jednak: w każdym kolejnym rozdziale odnajdujemy przykłady i opisy procesów myślowych oraz typowych absurdalnych scenariuszy sytuacji z niepokojem w roli głównej, które wywołują na naszych twarzach uśmiech rozpoznania. Autor opisuje słabostki typowe dla umysłu nękanego niepokojami tak zręcznie i życzliwie, że nie sposób poniechać lektury. Proponuje – sprzeczną z intuicją, a przy tym niezwykle rozsądną – metodę uwolnienia się z pęt lęku.

Kto zatem powinien przeczytać tę książkę? Ludzie, którzy nadmiernie się martwią, osoby zaniepokojone własnym zamartwianiem się, bliscy takich osób oraz specjaliści próbujący tym ludziom pomóc. To pozycja zarówno dla tych, którym nigdy wcześniej nie przyszło do głowy, że mogliby sięgnąć po poradnik psychologiczny, jak i dla posiadaczy stosów takich książek spiętrzonych na nocnych stolikach. Skierowana jest do ludzi, którzy nigdy nie poddawali się psychoterapii, a także do tych, którzy są w jej trakcie, oraz do osób rozczarowanych przebytą terapią. Nawet ci, których stan uległ poprawie po przejściu terapii poznawczo-behawioralnej i leczeniu farmaceutykami, odnajdą w tej książce coś nowego i wyzwalającego.

W historii psychoterapii pojawiło się wiele strategii rozprawiania się z niepokojem – wszystkie wywodzące się z prądów psychologicznych aktualnych w danym czasie. Przez dziesięciolecia leczenie osób zmagających się z lękiem polegało na próbie zgłębiania, „dlaczego” ludzie odczuwają niepokój w danej sytuacji, w nadziei, że odkrycie źródeł lęku pomoże go zredukować. Mimo że wielu pacjentom terapie pomogły lepiej poznać samych siebie, ich lęki wcale jednak nie słabły. W myśl założeń innej szkoły psychoterapii lęk to po prostu negatywne i nieracjonalne myśli, aby się zatem od niego uwolnić, należy zidentyfikować takie błędne myśli i zmienić je w bardziej racjonalne lub pozytywne. Często bywa jednak tak, że ludzie wiedzą, co „powinni” myśleć, a mimo to niepokój wkrada się w ich umysły, przysparzając nieszczęśnikom dalszych problemów. Wtedy zaczynają się martwić jeszcze bardziej: tym razem przyczyną trosk jest ich nieumiejętność zastosowania się do własnych świetnych rad udzielanych sobie samym podczas niekończących się wewnętrznych debat.

W swym wywodzie na temat niepokoju dr Carbonell rezygnuje z prób analizowania czy eliminowania tego odczucia, kładąc nacisk na konieczność zmiany relacji człowieka z niepokojem, tak by obecność wątpliwości lub niepokojących myśli powodowała jak najmniej cierpienia. Kładzie kres wewnętrznej walce, sprzeciwiając się przystąpieniu do niej: jeśli odmówisz uznania ważności przedmiotowi niepokoju, nie poświęcając mu uwagi ani zainteresowania, pozbawisz go pożywki, bez której nie rozrośnie się i nie rozwinie. Autor pokazuje, jak zmiana w nastawieniu może wyzwolić radość i inne stłamszone emocje. Niepokojące myśli są traktowane nie jak sygnały, informacje, powiadomienia czy wezwania do niezwłocznego działania, ale jak niewarte uwagi pytania, które pozostają bez odpowiedzi. Pierwszą umiejętnością, której uczy dr Carbonell, jest odróżnianie myśli prowadzących do zasadnych działań od „marudzenia” umysłu nękanego troskami. A potem autor zaprasza Czytelnika do odbycia, krok po kroku, podróży ku uzdrowieniu.

Dr Carbonell to mądry obserwator ludzkiego umysłu, daleki od szafowania ocenami, a z jego nauk może skorzystać każdy z nas. Odwaga, jakiej wymagało sięgnięcie po tę publikację, była pierwszym krokiem. Zdecyduj się wyruszyć w tę podróż w dogodnym dla ciebie tempie, a zobaczysz, że zaczniesz polecać tę książkę kolejnym osobom – zanim jeszcze skończysz ją czytać.

Dr Sally M. Winston, psycholog

Wstęp

Joe siedzi przy stole, jedząc kolację z żoną i dziećmi. Podekscytowane dzieciaki rozprawiają o wszystkim, co przydarzyło im się pierwszego dnia szkoły. Gdybyś i ty siedział przy tym stole, być może zauważyłbyś, że Joe odzywa się o wiele rzadziej niż jego żona, choć entuzjastycznymi skinieniami głowy reaguje na kolejne wypowiedzi swych pociech i wydaje się zaangażowany w rozmowę.

Gdybyś jednak miał możliwość podsłuchania myśli Joego, odniósłbyś zupełnie inne wrażenie. Nawet wtedy, gdy Joe kiwa głową i kieruje spojrzenie od osoby do osoby, w jego głowie toczy się dialog, który nie ma nic wspólnego z pierwszym dniem roku szkolnego ani nawet z rodzinnym posiłkiem. Ojciec rodziny niewiele uwagi poświęca temu, co dzieje się teraz przy stole, za którym, w „świecie zewnętrznym”, zasiadają jego najbliżsi. Umysł Joego jest skupiony na wyobrażaniu sobie innych okoliczności w jego „świecie wewnętrznym”.

– Jutro wraca szefowa – myśli Joe – i będzie chciała zobaczyć mój projekt sprawozdania z realizacji planu sprzedaży. Co jeśli się jej nie spodoba? Co jeśli uzna, że powinien być już bardziej dopracowany? Dostaję wysoką pensję: co jeśli szefowa stwierdzi, że czas zastąpić mnie młodszym i tańszym pracownikiem?

Joe nagle zdaje sobie sprawę, że otaczający go świat zewnętrzny ucichł. Rodzina przestała rozmawiać, a oczy wszystkich domowników spoczęły na nim. Joe zwraca ku nim swą uwagę, popatrując kolejno na twarze najbliższych.

– O co chodzi? – pyta.

– Tatusiu! – woła ze śmiechem córka Joego. – Nie podasz mi tego masła? Prosiłam cię o to już dwa razy!

Joe pospiesznie podaje dziewczynce masło, rzucając żart na temat własnego gapiostwa, a dzieci śmieją się z tego, jak roztargnionym człowiekiem jest ich tata. Joe dostrzega jednak zaniepokojenie na twarzy swej żony, co sprawia, że w jego głowie rodzi się kolejna troska:

– Może zauważyła, jak bardzo niepokoję się pracą? Nie chcę, żeby się zamartwiała... Dlaczego nie potrafię po prostu siedzieć tu z nimi i cieszyć się wspólną kolacją?

Po chwili, gdy uwaga żony i dzieci skupia się na harcach wyczynianych przez ich psa, Joego nachodzi kolejna myśl, która sprawia, że udręczony ojciec rodziny znów powraca do swojego wewnętrznego świata:

– Mam nadzieję, że wyśpię się tej nocy. Tak bardzo potrzebuję wypoczynku przed spotkaniem z szefową. Co jeśli nie będę dobrze spał?

Niektórzy ludzie doświadczają tego rodzaju obaw od czasu do czasu, w reakcji na nowy problem życiowy, ale w przypadku Joego nie ma mowy o sporadyczności takich odczuć. Doświadcza ich w wielu okolicznościach: przy okazji zebrań pracowniczych, rozmów z szefową czy niedzielnych wieczorów spędzanych w domu, kiedy podczas oglądania telewizji w towarzystwie żony myślami wybiega w nadchodzący tydzień pracy, a nawet dalej.

Joe wciąż się zamartwia. Większość ludzi wcale tego nie zauważa. Wprost przeciwnie, znajomi uważają go za wyjątkowo zrównoważonego faceta.

– Joe niczym się nie martwi! – mówią.

To tylko pozory. W głowie, w swym wewnętrznym świecie, Joe często zmaga się z niepokojem, usiłując przywołać własne myśli do porządku i odsunąć je od siebie. A to rzadko działa.

Niepokój to zjawisko powszechnie uprzykrzające życie przedstawicielom gatunku ludzkiego. Czym zatem jest niepokój?

Obawy to nic innego, jak doświadczane przez nas myśli i obrazy, sugerujące niepomyślny przebieg przyszłych wydarzeń. Nikt nie zna przyszłości, ale niepokój przekonuje nas, że wie, co nastąpi: wmawia nam, że będzie źle, naprawdę źle.

Obawy przychodzą nieproszone, niczym intruzi szturmujący przyjęcia. Ci niechciani goście są jak fanatycy wypełniający misję. Mają do przekazania niezwykle, jak się im wydaje, istotną wiadomość: ostrzeżenie. Będą przedstawiać to ostrzeżenie raz za razem, mimo że szkodzą tym atmosferze przyjęcia, mimo że nikt nie chce słuchać ich przesłania, bo wydaje im się, że ostrzeżeniami ocalą cię od problemów.

Nikt nie jest zadowolony, kiedy pojawia się niepokój. Ludzie nie są wdzięczni za te ostrzeżenia, bo wyczuwają, że są to przestrogi przesadzone i dotyczące mało prawdopodobnych sytuacji – hipotetycznych problemów, które raczej się nie zdarzą. A mimo to często nie potrafisz oddalić tych obaw. Twoja uwaga zostaje odwrócona od realizacji własnych planów na bieżący dzień i od otaczającej cię rzeczywistości. Skupiasz się na swoim świecie wewnętrznym, pełnym myśli o możliwych kłopotach. Jesteś niczym kierowcy, którzy odwracają uwagę od drogi ku poboczu, żeby przyjrzeć się skutkom wypadku.

Joego ogarnia frustracja z powodu odczuwanego niepokoju. Niepokój ten nie pozwala mu w pełni cieszyć się życiem, zakłóca odpoczynek w wolnym czasie i – pomimo sukcesów, jakie Joe odnosi w życiu – sprawia, że czuje się jak oszust.

Jeśli, podobnie jak Joego, ciebie również dręczą niechciane niepokojące myśli, to oznacza, że należy się zastanowić nad innym aspektem niepokoju, jakim jest twoja relacja z nim. Skoro czytasz tę książkę, prawdopodobnie niemało czasu poświęciłeś już na rozważania na temat niepokoju, ale zapewne nie przyszło ci do głowy, że z niepokojem łączy cię relacja. A jednak.

Na twoją relację z niepokojem składają się: znaczenie, jakie przywiązujesz do niepokojących cię myśli; to jak je interpretujesz; twoje samopoczucie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne, w reakcji na te obawy; twoje nadzieje na zaradzenie im; sposób, w jaki próbujesz spełnić te nadzieje; sposób, w jaki twoje zachowanie wpływa na to, jak wiele doświadczasz niepokoju; sposób, w jaki ten niepokój wpływa na twoje zachowanie; wreszcie przekonania, jakie żywisz na temat niepokoju. Moja książka pomoże ci przyjrzeć się własnej relacji z niepokojem i zmienić ją na twoją korzyść.

Prawdopodobnie najważniejszym aspektem ludzkiej relacji z niepokojem jest konsekwentne zwodzenie człowieka przez niepokój. Jeśli często doświadczasz niepokoju i zmagasz się z problemami nastręczanymi przez niego w stopniu – jak ci się wydaje – nierozsądnym i nadmiernym, to wiedz, że dzieje się tak dlatego, że twoja relacja z niepokojem jest ukształtowana przez jego zwodniczą naturę w sposób, który czyni twoje zmartwienia bardziej uporczywymi i przygnębiającymi. Nauczę cię rozpoznawać pułapki niepokoju, dostrzegać, kiedy masz z nimi do czynienia we własnym życiu i pomogę ci odmienić twoją relację z niepokojem, tak by jego zdolność do komplikowania ci życia zmniejszyła się do przeciętnego poziomu.

Możesz doświadczać niepokoju jako problemu samego w sobie. Może być też tak, że twoje doświadczanie niepokoju jest częścią bardziej złożonego problemu, zwanego zaburzeniem lękowym: zespołu uogólnionego lęku, zespołu lęku panicznego, fobii społecznej, fobii specyficznej albo zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego. Metody, które zaprezentuję w niniejszej książce, stosownie do okoliczności mogą ci posłużyć w samodzielnej pracy nad sobą lub stanowić wzbogacenie profesjonalnej terapii prowadzonej przez specjalistę.

Joe usilnie starał się wyzbyć niepokoju – z marnym skutkiem. Irytuje go, gdy przyjaciele i członkowie rodziny – skądinąd życzliwi – radzą mu, by po prostu „przestał się martwić”, tak jakby chodziło o prosty problem z oczywistym rozwiązaniem. Joe próbował wielu metod: starał się nie dopuszczać do siebie niechcianych myśli, unikał bezczynności, wyszukując sobie coraz to nowe zajęcia, modlił się, medytował, zmieniał sposób odżywiania, ćwiczył, stosował suplementy diety, szukał wsparcia u żony, szukał porad w internecie, uciekał się do wielu innych środków, wszystkie przynosiły jednak rezultaty niewspółmierne do jego olbrzymich wysiłków.

Mimo to Joe, tak jak miliony ludzi zmagających się z podobnymi problemami, może zminimalizować destrukcyjny wpływ niepokoju na swoje życie. Jeśli rozsądek podpowiada ci się, że w twoim życiu jest za dużo niepokoju i wciąż doznajesz frustracji, próbując go zredukować, wiedz, że istnieją lepsze sposoby na radzenie sobie z nim, a ja pomogę ci w ich odkryciu oraz wdrożeniu.

Sugeruję, byś rozpoczął lekturę od pierwszej strony i przeczytał całą książkę w dogodnym dla siebie tempie, sporządzając notatki i udzielając odpowiedzi na kolejne pytania zadawane przeze mnie. Pracowałem z wieloma pacjentami, którzy zmagali się z niepokojem – zaprezentowane w książce metody okazały się pomocne dla wielu z nich. Podobnie jak oni możesz odczuwać palącą potrzebę błyskawicznego poznania całej treści książki, by osiągnąć możliwie szybkie rezultaty. Powstrzymaj się od tego!

Mrożona pizza jest opatrzona wskazówkami typu: „Odgrzewać w temperaturze 200°C przez 20 minut”. Gdybyś był wyjątkowo głodny lub niecierpliwy, mógłbyś pomyśleć: „Odgrzeję pizzę w temperaturze 400°C w 10 minut”. Tyle że nie przestaniesz odczuwać głodu po tym, jak wóz strażacki już odjedzie sprzed twojego domu. Nie spiesz się! Wiem, że jesteś głodny, ale daj sobie trochę czasu. Farba, której użyto do wydrukowania tej książki, jest niejadalna!