Seria: Psyche/Soma

Tytuł oryginału: Show Your Anxiety Who’s Boss. A 3-Step CBT Program to Help You Reduce Anxious Thoughts and Worry

Polish edition arranged with permission by New Harbinger Publications, Inc. Copyright © 2020 by Joel Minden and New Harbinger Publications, Inc., 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Copyright for Polish Translation and Edition by Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego Wydanie I, Kraków 2021 All rights reserved

Projekt okładki i stron tytułowych Pracownia Register

Uwaga od wydawcy: niniejsza publikacja ma na celu dostarczenie ścisłej i miarodajnej informacji na temat poruszanych w niej zagadnień. Wydawca nie zapewnia żadnych usług ani porad psychologicznych, finansowych, prawnych i tym podobnych. Jeżeli potrzebne jest wsparcie lub porada eksperta, zaleca się skorzystanie z usług specjalisty.

Niniejsza książka stanowi utwór chroniony na podstawie ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Prawami do tego utworu dysponuje Wydawca – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Bez zgody Wydawcy niedopuszczalne jest kopiowanie, rozpowszechnianie lub inne korzystanie z niniejszej książki w całości lub z jej fragmentów z wyjątkiem dozwolonego użytku osobistego lub publicznego.

ISBN 978-83-233-4996-9 ISBN 978-83-233-7230-1 (e-book)

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków

tel. 12 663 23 80, tel./faks 12 663 23 83

Dystrybucja: tel. 12 631 01 97, tel./faks 12 631 01 98

tel. kom. +48 506 006 674, e-mail: sprzedaz@wuj.pl

Konto: PEKAO SA, nr 80 1240 4722 1111 0000 4856 3325

Przedmowa

Bardzo się cieszę, że czytacie tę książkę. Dzięki mojej pracy (jestem psychologiem klinicznym) wiem, jak wyniszczający potrafi być lęk. Lęk stawia wymagania i będzie próbował was zmusić, żebyście uznali go za sedno waszego życia. Im bardziej zmieniacie swoje życie, aby go udobruchać, tym więcej od was żąda. Zanim zdacie sobie z tego sprawę, wasz świat może stać się całkiem mały.

Na szczęście nic nie może was powstrzymać, jeżeli postanowicie się zaangażować w walkę z lękiem. W swojej książce Joel Minden prowadzi was dokładnie tą drogą. Poznałem Joela na Twitterze. Uderzyły mnie jego przemyślenia, którymi dzielił się z obserwującymi go osobami, i podobieństwo, jakie dostrzegłem między jego podejściem do terapii lęku a moim własnym. Niebawem zaprosiłem go do udziału w mojej audycji internetowej Think Act Be (Myśl Działaj Bądź). Nasza rozmowa szybko stała się najbardziej popularnym odcinkiem tego cyklu, ponieważ Joel oferuje wartościowe narzędzia do pracy nad lękiem, z którym zmaga się tak wielu z nas.

Na kolejnych stronicach tej książki wasz wykwalifikowany przewodnik wskaże, jak uwolnić się od lęku. Dowiecie się, co jest rdzeniem tej emocji, a także dlaczego lęk może przynieść wam wiele smutku, jeśli zbudujecie swoje życie wokół niego. Odkryjecie trzy skuteczne sposoby na wyrwanie się z kleszczy lęku. Na początku Joel uwypukli istotę problematycznych myśli i pokaże, jak wytrenować umysł, aby lepiej wam służył. Dzięki tym ćwiczeniom poznawczym nauczycie się zmieniać nieprzydatne myśli, które stanowią siłę napędową lęku. Poznacie również strategie pomagające robić to, co jest dla was najważniejsze, nawet w chwilach, gdy odczuwacie lęk. Owe strategie behawioralne stanowią bardzo skuteczną metodę stawiania czoła obawom i redukowania strachu. Na koniec zaznajomicie się z praktykami opartymi na akceptacji, które pomogą wam tolerować niepewność tkwiącą w samym sercu lęku. Joel łączy te zasady w spójną praktykę, dzięki czemu dostajecie do ręki potrójną broń przeciwko licznym postaciom lęku. W miarę upływu czasu zorientujecie się, że lęku nie należy się obawiać.

Domyślam się, że czytacie tę książkę nie tylko dlatego, że lęk jest czymś nieprzyjemnym albo macie go po prostu dosyć. Lęk prawdopodobnie zaczął przeszkadzać w sprawach, na których bardzo wam zależy. Program Joela skupi waszą uwagę na tym, co jest ważniejsze od lęku, i dostarczy motywacji napędzającej wasze starania w trakcie lektury. W rezultacie znajdziecie więcej przestrzeni dla rzeczy, które naprawdę się dla was liczą.

Zachęcam was z całych sił do realizowania wszelkich zaleceń zawartych w książce Joela. Jeżeli jesteście podobni do mnie, możecie odczuwać pokusę, aby powiedzieć na przykład: „Wiem, jakie są moje myśli lękowe, nie muszę ich spisywać”. A jednak spiszcie je wszystkie! Przekonajcie się, jak to jest, gdy działacie zgodnie z przedstawianym wam programem. Będziecie o wiele bardziej zadowoleni z wyników niż gdybyście wykonywali tylko wybrane przez siebie elementy planu.

Nawet jeżeli nie zdiagnozowano u was zaburzeń lękowych, jestem pewien, że skorzystacie z przemyśleń Joela. Jego ciepłe, zachęcające do utożsamiania się z nimi słowa bardzo mi się przydały, ponieważ jest w nich zawarta głęboka mądrość przekazywana za pomocą prostego języka i technik przyjaznych użytkownikowi. W treści książki znajdziecie wiele przydatnych przykładów, w tym niektóre zaczerpnięte z życia samego autora. Ujawniając się, Joel podkreśla tym samym, że każdy z nas w jakimś zakresie ma do czynienia z takim czy innym typem lęku.

Niniejsza książka opowiada o odnajdywaniu drogi do spraw, na których nam najbardziej zależy, takich jak wartościowa praca i relacje z najbliższymi osobami. W gruncie rzeczy jest to książka o tym, jak żyć swoim życiem. Podążając za Joelem, dowiecie się, że to wy – a nie wasz lęk – dyktujecie warunki. Sądzę, że dzięki tej publikacji dołączycie do szerokiego grona osób dotkniętych lękiem, którym udało się odzyskać własne życie – umysł, ciało oraz ducha.

dr Seth J. Gillihan, psycholog kliniczny,autor The CBT Deck oraz A Mindful Year

Wprowadzenie

Czego można oczekiwać od tej książki

Książka, którą właśnie czytacie, opowiada o skutecznym reagowaniu na lęk – wyzwaniu, przed którym staje każdy z nas. Niezależnie od tego, czy zmagacie się z drobnymi objawami lęku raz na jakiś czas, czy macie do czynienia z silnym lękiem niemal każdego dnia, emocja ta może powstrzymywać was od odczuwania radości, zadowolenia i spełnienia w zakresie, jakiego byście sobie życzyli. Zanim otworzyliście tę książkę, prawdopodobnie wypróbowaliście wiele rozwiązań, które miały wam pomóc zapanować nad lękiem – ćwiczenia gimnastyczne, medytację, pisanie dziennika, pozytywne myślenie, wykluczenie z jadłospisu bezwartościowych i szkodliwych produktów, wsparcie społeczne, próbę ograniczenia stresu – a jednak pomimo waszych wysiłków lęk wciąż wam towarzyszy. Z tego powodu kontrola lęku może stanowić wyjątkowo frustrujący proces. Nawet gdy odpowiadacie pozornie logicznymi rozwiązaniami, wasza praca nad lękiem i jej efekty mogą sprawiać wrażenie niekompletnych. Niezależnie od tego, czy nieustannie walczycie, aby panować nad lękiem, czy też unikacie wyzwań, które w waszym odczuciu nasilają lęk, wydaje się, że podejmujecie racjonalne kroki, aby poczuć się lepiej i poprawić swoje funkcjonowanie. Dlaczego więc ta taktyka nie działa?

Jako psycholog kliniczny, specjalista od poznawczo-behawioralnej terapii lęku, często mam do czynienia ze wspomnianymi wyżej obawami. Wielu pacjentów zmagających się z lękiem przywykło do tego, że są osobami wysokofunkcjonującymi, które z łatwością rozwiązują problemy i z powodzeniem radzą sobie w życiu dzięki temu, że identyfikują przeszkody i podejmują starania, aby je wyeliminować. Możecie zastanowić się nad obszarami swojego życia, w których opłaciła się taka taktyka, i zadać sobie pytanie, dlaczego lęk nie ustępuje, gdy próbujecie zastosować wobec niego równie przemyślne metody.

Niestety, taktyka kontroli nie zawsze sprawdza się w przypadku lęku. Dzieje się tak dlatego, że w swoim najgorszym wydaniu lęk wynika z nadmiaru kontroli i wiąże się z przekonaniem, że każdy problem musi mieć swoje rozwiązanie, a dzięki odpowiednio dużemu wysiłkowi można się pozbyć również lęku. Jeżeli tak myślicie, to nie jesteście w tym sami. Wielu ludzi, których przytłacza lęk, kurczowo trzyma się podobnych pomysłów, wielokrotnie doświadczając frustracji, gdy nieprzyjemne myśli, emocje, odczucia i zachowania powracają pomimo prób zapanowania nad nimi.

Łatwo dać się zwieść okazjonalnym poczuciem ulgi osiągniętej dzięki takim strategiom jak głębokie oddychanie lub powtarzanie sobie, że wszystko będzie dobrze. Pomińmy to, że skutki podobnych reakcji często bywają słabe i krótkotrwałe. Gdy zaczynamy dostrzegać ograniczenia stosowanych strategii, możemy wybrać łatwiejsze rozwiązanie – po prostu unikać myśli i sytuacji wywołujących lęk, zanim doprowadzą one do pojawienia się problemów. Taka strategia jednak też ma swoje ograniczenia. Czasami nie jesteśmy w stanie uniknąć sytuacji, które budzą w nas lęk, a bez doświadczenia w stawianiu czoła wyzwaniom nie jesteśmy przygotowani, żeby sobie z nimi jakoś poradzić. W innych przypadkach nie chcemy unikać działań, które mają dla nas określone znaczenie – planowania oszczędności, wyjazdu w odwiedziny do bliskich nam osób, udziału w zjeździe klasowym czy wykonania szkolnego lub firmowego projektu – a jednak unikamy ich, ponieważ wydaje nam się, że nie będziemy w stanie znieść związanego z nimi lęku.

Mam nadzieję, że czytając tę książkę, zaczniecie myśleć o lęku zupełnie inaczej. Lęk może rozpraszać, denerwować lub nawet przerażać. Jeżeli jednak damy sobie szansę, aby zareagować nań rozsądnie, zaakceptować go lub z nim pracować, to możemy nauczyć się, że emocja ta – nawet w jej najgorszym wydaniu – bywa całkiem znośna i nieszkodliwa. Nie zawsze jesteśmy zdolni do tego, aby kontrolować lęk, ale możemy na niego reagować w nowy, bardziej użyteczny sposób, który pozwoli nam żyć z poczuciem sensu i celu, nawet jeżeli czasami będziemy czuć się mniej komfortowo, niż byśmy sobie tego życzyli. Może się to wydawać nieintuicyjne, ale skupianie się w mniejszym stopniu na tym, jak pozbyć się lęku, a w większym na sposobach angażowania się w wartościowe dla nas działania może przynieść zaskakujący, aczkolwiek pożądany efekt – uczynienie lęku mniejszą przeszkodą w naszym życiu.

Książka, którą trzymacie w rękach, pomoże wam zidentyfikować wątki wspólne dla wszystkich kwestii związanych z lękiem. Gdy je zrozumiecie, łatwiej będzie wam kłaść nacisk na strategie oparte na dowodach i wywierające znaczący wpływ, gdy będziecie poszukiwać najlepszych dla siebie rozwiązań. W publikacji tej znajdziecie również szczegółowe informacje o naturze lęku i dowiecie się, jak skutecznie reagować na tę emocję. Moim celem nie jest przedstawienie kontroli lęku jako czegoś jeszcze bardziej skomplikowanego. Pragnę raczej poprowadzić was krok po kroku tak, abyście spojrzeli na pewne koncepcje szerzej i mogli się do nich wielokrotnie odwoływać, gdy będziecie tworzyć własny zbiór narzędzi. Mam nadzieję, że to nie tylko ułatwi wam rozumienie lęku, ale także udoskonali waszą kolekcję strategii, co przyniesie wam korzyści w różnych sytuacjach.

Niezależnie od tego, czy codzienny lęk powoduje drobne niedogodności, czy też zakłóca waszą zdolność do funkcjonowania w ważnych obszarach życia, kroki zaprezentowane w mojej książce pomogą wam zareagować w sposób elastyczny, bez krępowania was przeświadczeniem, że musicie zapanować nad lękiem, aby móc pójść dalej. Jeśli poniższe trudności wydają się wam znajome, zapewniam, że strategie kontroli lęku opisane w tej książce okażą się dla was przydatne.

Myśli lękowe, emocje i odczucia fizyczne przytłaczają was tak dalece, że macie poważny problem, aby skupić się na innych, istotniejszych sprawach lub w ogóle nie jesteście w stanie się na nich skoncentrować.

Ukończenie ważnego zadania stanowi dla was katorgę lub odwlekacie je, ponieważ lęk powoduje, że kwestionujecie własną skuteczność.

Uważacie, że fizyczne objawy lęku wymagają interwencji lekarskiej, pomimo że wasz lekarz zapewnił, że nic wam nie grozi.

Unikacie wyzwań – sytuacji towarzyskich, ważnych projektów, nieznanych wam działań – ponieważ jesteście przekonani, że nie zniesiecie związanego z nimi lęku lub lęk ten wywoła u was dysfunkcję.

Przedkładacie wymagające czasu i sił strategie kontroli lęku nad inne, sensowniejsze działania.

W waszych staraniach o zapanowanie nad lękiem podkreślacie znaczenie „dobrego samopoczucia”, kwestionujecie więc własną zdolność do poradzenia sobie z problemem, gdy wasze ulubione strategie (medytacja, gimnastyka, zażywanie lekarstw, unikanie) okazują się niepraktyczne lub pomimo ich zastosowania nadal odczuwacie lęk.

Nie wierzycie we własne próby „rozsądnego” postępowania (ani w ich skuteczność), w tym także w nakazywanie sobie, aby się zrelaksować, uspokoić czy przestać martwić. W ostatecznym rozrachunku jeszcze silniej krytykujecie samych siebie, ponieważ nie jesteście w stanie powstrzymać się od odczuwania lęku.

Przyglądając się powyższym przykładom, najprawdopodobniej dostrzegliście, co je łączy. We wszystkich opisanych przypadkach pojawia się nacisk na to, aby ograniczyć odczuwanie lęku lub go w ogóle uniknąć. Gdy trzymamy się przekonania, że lęk jest czymś „złym” i musimy wszystkie nasze wysiłki skoncentrować na próbach zapanowania nad nim, jednocześnie uczymy się, że lęk nas kontroluje, nie potrafimy go tolerować i nie jesteśmy w stanie zrobić tego, co chcemy, dopóki go odczuwamy.

Jak by to wyglądało, gdybyśmy myśleli o lęku w inny sposób? Wyobraźcie sobie przez chwilę, co byście robili, gdyby lęk nie wywoływał problemów w waszym życiu. Następnie rozważcie, czy bylibyście skłonni znieść nieco lęku, dążąc do osiągnięcia tych celów. Jeżeli tak, zastanówcie się, jak w takim przypadku reagowalibyście na odczuwany lęk. Właśnie tutaj wielu z nas powraca do wysiłku wkładanego w ograniczanie lub unikanie dyskomfortu.