Seria Psyche/Soma

Tytuł oryginału: If Only: Finding Freedom from Regret

Copyright © 2022 The Guilford Press A Division of Guilford Publications, Inc.Published by arrangement with The Guilford Press

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego Wydanie I, Kraków 2023 All rights reserved

Copyright © for the Polish translation by Katarzyna Sawczyńska, 2023 

Projekt okładki Jan Paluch / www.janpaluch.pl

Ilustracja na okładce Solonesafe/Shutterstock.com

Niniejsza książka stanowi utwór chroniony na podstawie ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Prawami do tego utworu dysponuje Wydawca – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Bez zgody Wydawcy niedopuszczalne jest kopiowanie, rozpowszechnianie lub inne korzystanie z niniejszej książki w całości lub z jej fragmentów z wyjątkiem dozwolonego użytku osobistego lub publicznego.

ISBN 978-83-233-5288-4 (druk)ISBN 978-83-233-7488-6 (epub, mobi)

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków tel. 12 663 23 80 Dystrybucja: tel. 12 631 01 97 tel. kom. +48 506 006 674, e-mail: sprzedaz@wuj.pl Konto: PEKAO SA, nr 80 1240 4722 1111 0000 4856 3325

Podziękowania

Oddanie sprawiedliwości osobom, od których otrzymałem pomoc i które miały wpływ na moje pisarstwo, zawsze jest wyzwaniem. Niemniej chciałbym zacząć od Boba Diforia, mojego wieloletniego zaangażowanego, skutecznego i mądrego agenta literackiego, którego doświadczenie i dowcip są niezmiennie inspirujące. Dziękuję również moim redaktorkom w Guilford Press – Kitty Moore i Christine Benton – które pomogły mi nadać całościowy kształt przesłaniu tej książki i których poczucie humoru przynosiło olbrzymią ulgę podczas zanurzania się w odmęty żalu. Chciałbym również podziękować moim asystentom naukowym i wydawniczym – Nicolette Molinie, Jackowi Frankowi i Alanie Silber – za ich staranną pracę badawczą, przegląd literatury i szczegółową redakcję maszynopisu.

Sporo moich kolegów po fachu, a pośród nich wielu przyjaciół, inspirowało mnie, zachęcało, podawało w wątpliwość moje pomysły – wsparcie tych osób zawsze sobie cenię. Należą do nich: Aaron Beck, David A. Clark, Ray DiGiuseppe, Windy Dryden, Paul Gilbert, Allison Harvey, Steve Hayes, Stefan Hofmann, Rod Holland, Steve Holland, Lynn McFarr, Lata McGinn, Doug Mennin, Jim Nageotte, Costas Papageorgiou, Shirley Reynolds, John Riskind, Bill Sanderson, Phillip Tata, Dennis Tirch, Edward Watkins i Adrian Wells. Chciałbym również podziękować moim kolegom z Amerykańskiego Instytutu Terapii Poznawczej w Nowym Jorku (www.cognitivetherapynyc.com), którzy mieli do mnie cierpliwość, kiedy prezentowałem swoją pracę na różnych jej etapach w trakcie naszych środowych konsyliów.

Na koniec, co oczywiste, chciałbym zadedykować tę książkę, bez żadnego żalu, mojej partnerce życiowej, Helen, której siła, empatia, inteligencja i miłość do życia przewyższają wszystko.

Wstęp

Co dobrego przychodzi z żalu?

Każdy z nas na którymś z etapów swojego życia czegoś żałuje. Dlaczego rozpamiętujesz dawne decyzje? Jakich rzeczy żałujesz najbardziej? Czy żal skłania cię do podejmowania działań czy przeciwnie – odwodzi cię od jakiejkolwiek aktywności? Być może czytasz tę książkę, bo jesteś zmęczony swoimi reakcjami na uczucie żalu: pogrążaniem się w nienawiści do siebie lub budowaniem w swojej głowie obrazu pustej i bezcelowej przyszłości. Być może jesteś zmęczony rozpamiętywaniem okazji, którym pozwoliłeś przejść koło nosa w obawie, że popełnisz błąd. Może zaczynasz mieć poczucie, że wszystkie ważne decyzje, które podjąłeś, były błędne, a ty powinieneś był przewidzieć nadejście katastrof.

Jak większość rzeczy w życiu żal jest użyteczny. Może być szubienicą, na której sam się wieszasz, ale może też stanowić narzędzie do nauki. Jesteś w stanie wykorzystać to, czego się nauczyłeś, żeby pójść do przodu – niewykluczone, że w innym kierunku – i otwierać drzwi, których istnienia nawet sobie nie wyobrażałeś. Żal może ci pomóc w podejmowaniu decyzji inaczej, tak by zminimalizować jego niepotrzebne lub nadmierne oddziaływanie. Nikt jednak nie potrafi przewidywać przyszłości z absolutną nieomylnością, więc do pewnego stopnia żalu nie da się uniknąć. Mimo tego dobra wiadomość jest taka, że mamy wybór, co z nim zrobić, kiedy już się pojawi.

Zabiorę nas w podróż przez zakamarki żalu i – miejmy nadzieję – pokażę ci, że możesz skutecznie wykorzystywać żal, wyciągać z niego wnioski, a nawet go planować. Pokażę ci również, że kiedy żal cię porywa, więzi i pogrąża w poczuciu winy, samoobwinianiu i obezwładniających wątpliwościach, istnieje droga wyjścia.

„Gdybym tylko” nie musi być ostatnim słowem.

W rzeczywistości ostatnim słowem powinno być: „następnie”.

Trudno sobie wyobrazić doświadczanie pełni życia bez odczuwania jakiegokolwiek żalu. Każdy z nas potrafi sobie wyobrazić, że gdyby kiedyś podjął inną decyzję, pewne sprawy potoczyłyby się lepiej. I również wielu z nas wyobraża sobie, że w przyszłości może żałować wyboru, którego dokonuje obecnie. Przez żal czasem grzęźniemy w przeszłości, wciąż przeżywając dawne decyzje i fantazjując, o ile lepsze byłoby życie, gdybyśmy tylko postąpili inaczej. Zdarza się też, że żal zakotwicza nas w tym, co minione, niezdolnych do pójścia naprzód, ponieważ roztrząsamy każdą nową decyzję i przewidujemy, czego będziemy żałować, jeśli sprawy nie pójdą po naszej myśli. Jeżeli jesteś jak większość ludzi, od czasu do czasu grzęźniesz w poczuciu żalu, rozpamiętując, co zrobiłeś lub czego zaniechałeś, nie doceniając pozytywnych aspektów teraźniejszego życia, krytykując się i poddając zalewowi negatywnych emocji, takich jak lęk, smutek, poczucie winy, rozczarowanie i rozpacz. Wszyscy czasem łapiemy się na myśleniu o tym, co mogliśmy lub powinniśmy byli zrobić, i próbujemy uciec przed żalem depczącym nam po piętach. Niektórym z nas się to nie udaje.

Lisa przyszła do mnie na wizytę, kiedy miała niespełna czterdzieści lat. Gorzko narzekała na swoje dwa długotrwałe związki, w których partnerzy dali jej odczuć – takie odnosiła wrażenie – że zamierzają się z nią ożenić. Jej zegar biologiczny tykał, naciskała więc na poczynienie zobowiązań, ale ich nie otrzymywała. Pełna złości i smutku, przekonana, że kończy jej się czas, rozpamiętywała te związki w poczuciu niesprawiedliwości i żałując zaprzepaszczenia innych szans. Na zmianę obwiniała swoich partnerów i siebie. Żal Lisy był napędzany jej przeświadczeniem, że potrzebowała męża, by być szczęśliwa i mieć dziecko. Nic innego by jej nie wystarczyło.

Mei jest wspólniczką w początkującym start-upie, który nie odnosi sukcesów. Obecnie uważa, że powinna była obrać bardziej tradycyjną ścieżkę zawodową, wiążącą się z większym poczuciem bezpieczeństwa i mniejszą odpowiedzialnością. Godzinami śni na jawie, wyobrażając sobie, jak wyglądałoby jej życie, gdyby nie dołączyła do start-upu – co w młodszym wieku wydawało jej się bardzo atrakcyjne. Gdy patrzy na swoich przyjaciół cieszących się stabilniejszą pracą i wynagrodzeniem, sądzi, że była głupia, naiwna i nieodpowiedzialna, nie biorąc pod uwagę ryzyka związanego z obraną ścieżką kariery. Teraz Mei jest przekonana, że każda jej decyzja będzie zła, ponieważ swój wybór kariery postrzega jako katastrofę, z której nigdy nie uda jej się podźwignąć.

Kevin jest mężem Gabrieli od dwunastu lat i wydaje się, że nie robią nic innego, jak tylko się kłócą. Ona stała się zimna, obojętna, zdystansowana, rzadko kiedy okazuje jakiekolwiek uczucia. Kiedy zaczęli się spotykać, Kevin był przekonany, że Gabriela rozwiąże jego problem samotności i niskiej samooceny. Uznał więc, że ślub z nią to najlepsze, co może zrobić, w końcu nie staje się coraz młodszy. Teraz Kevin żałuje, że z nią jest, ale nie widzi wyjścia z tej sytuacji. Mają pięcioletniego syna, a poza tym kto by go teraz zechciał?

Pewnie jesteś w stanie napisać własną historię o żalu. Być może odnosisz wrażenie, że cię on prześladuje, zagarnia. Twój umysł jest na nim skoncentrowany, bo albo obawiasz się, że w przyszłości pożałujesz dokonania jakiejś zmiany, albo cierpisz z powodu żalu odnoszącego się do dawnych wydarzeń. W trakcie lektury spróbuj zidentyfikować, czego żałujesz lub czego prawdopodobnie będziesz żałować w przyszłości. Rozważ, czy poruszane tu kwestie rzucają światło na to, przez co przechodzisz, i czy pomagają ci radzić sobie z wiszącym nad tobą fatum.

Zastanów się również, jak doświadczasz tego, co uznajesz za żal. Żal jest zarówno zbiorem myśli, jak i szerokim spektrum emocji. Możesz sądzić, że powinieneś był zrobić coś inaczej albo że jesteś idiotą, bo to zrobiłeś. Żal zawsze dotyczy naszych czynów lub zaniechań i wiąże się z nawracającym poczuciem, że powinniśmy byli zrobić coś innego. Za tymi myślami mogą podążać emocje, takie jak smutek, bezradność, rozpacz, złość, dezorientacja – a nawet ciekawość. Emocje żalu są skomplikowane – to nie jest po prostu lęk albo smutek. Niektórzy ludzie przeżywają żal bez intensywnych emocji – na przykład mówią, że żałują bycia w związku, ale teraz mogą pójść dalej. Inni natomiast grzęzną w swoim żalu, w nieskończoność się krytykują i czują uwięzieni w przeszłości.

Nie jesteś w tym sam

Żal jest drugą z emocji, o których najczęściej mówią ludzie. Pierwsze miejsce zajmuje miłość. Jeśli twoje żale często koncentrują się wokół decyzji – podjętych lub nie – związanych z relacjami romantycznymi, to masz liczne towarzystwo. Ale czego jeszcze żałujesz? Wyboru pracy, studiów, miejsca zamieszkania, zrobienia czy zaniechania czegoś? Jeżeli masz skłonność do żalu, możesz żałować codziennych, raczej trywialnych spraw – na przykład zamówienia pewnego dania w restauracji, powiedzenia czegoś swojemu partnerowi przy śniadaniu czy wyboru trasy do pracy lub sklepu. Twoje żale mogą również dotyczyć „większych” życiowych kwestii – takich jak wybór partnera, ścieżki kariery czy miejsca zamieszkania. Nie jesteś sam – choć może ten fakt nie jest dla ciebie zbyt pocieszający. To siedzące w twojej głowie żale są twoim zmartwieniem i najprawdopodobniej uważasz, że musisz się ich pozbyć.

Ale czy możemy wyeliminować żal? Czy powinniśmy? Najkrótsza odpowiedź na te pytania brzmi: nie.

Czego dowiesz się z tej książki

Żal to świetne narzędzie dydaktyczne i możesz z niego korzystać, by ulepszać swoje życie – podejmować decyzje, z którymi jesteś w stanie iść naprzód i które prowadzą cię w kierunku, w jakim naprawdę chcesz iść. Kiedy zaś od czasu do czasu pojawi się nieuchronne rozczarowanie, jak bywa w przypadku nas wszystkich, nie musisz pozwalać, by żal cię tyranizował.

Jeżeli czytasz tę książkę, ponieważ:

często czujesz lęk przed podejmowaniem decyzji i powstrzymuje cię obawa, że będziesz żałować rezultatu;

nie jesteś zadowolony ze swojego obecnego życia, bo wierzysz, że wszystko byłoby dużo lepsze, gdybyś kiedyś podjął inne kroki;

wydaje ci się, że nie dasz rady nic zmienić, bo sądzisz, że nie możesz polegać na swojej ocenie sytuacji, biorąc pod uwagę wszystkie przeszłe decyzje, których żałujesz;

masz poczucie straty, bo nie jesteś w stanie w pełni cieszyć się tym, co posiadasz, i ciągle porównujesz to z tym, co w swoich wyobrażeniach mógłbyś mieć;

…to dzięki niej:

nauczysz się podejmowania decyzji w sposób minimalizujący żal;

nauczysz się radzenia sobie z żalem, którego nie da się uniknąć;

i przede wszystkim nauczysz się, jak sprawić, by twój żal stał się produktywny.

Ludzie rozpamiętują przeszłe decyzje – ruminują – wciąż na nowo odtwarzając w wyobraźni wizję lepszego życia, które wiedliby, gdyby czegoś nie zrobili. Nie doceniają swojego obecnego życia i je dyskredytują. Piją, by wyciszyć ból, obwiniają innych za własne decyzje i co najważniejsze – obwiniają siebie. Widziałem ludzi po siedemdziesiątce wciąż powracających do decyzji, które podjęli dekady wcześniej. Są zakotwiczeni, uwięzieni, spętani i pokonani przez jedną myśl, która ich dręczy: „Gdybym tylko zrobił coś innego”.

W kolejnych rozdziałach opisuję odkrycia naukowe dotyczące żalu: czego żałują określone osoby; zależne od kultury, wieku i płci różnice w odczuwaniu żalu; oraz jego konsekwencje. Sprawdzam również, do czego żal bywa przydatny: jak może nas instruować, powstrzymywać przed impulsywnym działaniem i wspierać w uczeniu się na własnych – i cudzych – błędach. Pomagam ci przeanalizować twój sposób myślenia o żalu, odkryć przekonania, które być może żywisz co do właściwego sposobu podejmowania decyzji, oraz oczekiwania wobec życia i reakcje na pojawiające się w tobie natrętne myśli. Podchodzę do tej kwestii z perspektywy nowoczesnej terapii poznawczo-behawioralnej (ang. cognitive behavioral therapy, CBT). Wielką wartością CBT jest uczenie narzędzi, za pomocą których można sobie radzić z niekorzystnymi myślami i uczuciami. To jak mieć swojego terapeutę cały czas przy sobie – tylko że terapeutą jesteś teraz ty sam. Twoje nowe rozumienie żalu – tego jak działa, jak go odczuwasz i co możesz zrobić inaczej, by uwolnić się z pułapki myślenia: co by było, „gdybym tylko” – osiągnie punkt kulminacyjny, gdy pozyskasz strategie przemieniające żal w coś użytecznego. Już więcej nie będziesz daremnie starał się go usunąć ze swojego życia, lecz zaczniesz się nim posługiwać z korzyścią dla siebie, z większą samoświadomością i stosując nowe umiejętności pomagające ci radzić sobie z wieloma decyzjami, które przynosi życie.

Wielu z nas daje się zagarnąć przez zmartwienia, ruminacje i żale – tak, jakbyśmy musieli poddać się kontroli każdej niepokojącej myśli, która przychodzi nam do głowy, być jej posłuszni i się w nią angażować. Kiedy jednak zrozumiesz „logikę” i „moc” żalu, patrząc z perspektywy CBT, będziesz w stanie zastosować liczne narzędzia samopomocy w celu pozbycia się żalu, odłożenia go na bok, skupienia się na docenianiu chwili obecnej i podejmowaniu decyzji bez poczucia porażki, które pojawia się, jeszcze zanim postawisz pierwszy krok. Z narzędzi tych przez lata korzystali terapeuci poznawczo-behawioralni, by pomagać ludziom w radzeniu sobie z depresją, lękiem, zmartwieniami, gniewem, zazdrością, zawiścią – a teraz żalem. Narzędzi tych możesz używać codziennie, choćby przez kilka minut – pomogą ci one uwolnić się z pułapki myślenia „gdybym tylko”.

Jak korzystać z tej książki

Najistotniejszym celem tej książki jest nauczenie cię, co zrobić, by żal nie działał przeciwko tobie, lecz na twoją korzyść. Aby to osiągnąć, musisz podjąć trzy kroki:

Dowiedz się, jak działa żal.

Zrozum, w jaki sposób podejmowałeś decyzje, których rezultatów żałujesz, i ustal, co mógłbyś robić inaczej.

Naucz się, jak sobie radzić, kiedy rezultaty twoich wyborów cię rozczarowują.

Żal jest naturalną i normalną ludzką reakcją na decyzje, które nie przyniosły oczekiwanych rezultatów. Nikt nie jest w stanie kontrolować wszystkich czynników, które wpływają na to, co się stanie w przyszłości. Kiedy zaś dzieje się coś, co pozostaje zupełnie poza naszą kontrolą, nie czujemy żalu nawet wtedy, gdy nam to nie odpowiada. Żal jest więc ściśle związany z naszymi decyzjami. Zgłębiam ten temat w Kroku 1 (rozdziały 1 i 2), przyglądając się temu, co nauka mówi o naszych mechanizmach żałowania czynów lub zaniechań, żałowania przeszłości oraz obawiania się żalu w przyszłości. Dowody naukowe pozwalają nam również zrozumieć, czego żałują różni ludzie, a także poznać negatywne konsekwencje nadmiernego żalu. Zapoznajemy się ze sposobami, w jakie nadmierny żal doprowadza do pewnych skrajności: inercji i postawy trwania w życiu, które nigdy nie zmieni się na lepsze, lub do prowadzenia życia chaotycznego, ryzykanckiego i pozbawionego podpory w postaci zdolności do racjonalnego, rozsądnego podejmowania decyzji. Te odkrycia wiodą nas do oczywistej alternatywy: podejmowania dobrze przemyślanych decyzji, uwzględniających bilans potencjalnych zysków i strat tak dokładny, jak tylko to możliwe, przy jednoczesnym czerpaniu mądrości z nieuniknionych błędów, które wszyscy czasem popełniamy. Nazywam to produktywnym żalem. Sugeruję, by wszyscy przeczytali tę część książki, celem uzyskania solidnych podstaw do zrozumienia żalu. Rozdział 2 kończy się analizą produktywnego żalu, przydatną w dalszej lekturze. Każdy kolejny rozdział pokazuje bowiem, jak zamienić elementy bezproduktywnego żalu – od błędnego sposobu podejmowania decyzji do niekorzystnych strategii radzenia sobie z rozczarowaniami – w produktywny żal, prowadzący do zdobywania wiedzy i do rozwoju.

Kiedy zrozumiesz, czym jest żal i jak działa on w ludzkim umyśle, będziesz mógł zacząć przyglądać się temu, w jaki sposób podejmujesz decyzje. Możesz rozłożyć ten proces na trzy części: fundamentalne założenia, z którymi rozpoczynamy podejmowanie decyzji; proces myślowy, któremu się poddajemy w trakcie decydowania; i w końcu nasze zachowania w momencie dokonywania wyboru. Podzieliłem Krok 2 na cztery rozdziały, chociaż sam proces podejmowania decyzji rzadko jest całkowicie liniowy. Rozdział 3 opowiada o założeniach, które tworzą podstawę twojego stylu decyzyjnego, rozdział 4 zaś wyjaśnia ważną rolę sposobu postrzegania ryzyka, tworząc pomost między fundamentalnymi założeniami a przemyśliwaniem swoich wyborów. Jeżeli wyolbrzymiasz ryzyko, będziesz niechętny zmianie, jeśli zaś je ignorujesz, będziesz podejmować pochopne decyzje, mogące mieć bardzo negatywne konsekwencje. Oba style decyzyjne potencjalnie prowadzą do żalu. Rozdział 5 jest w całości poświęcony metodom decydowania – twoim sposobom przewidywania żalu, często opartym na tendencji do przeszacowywania lub lekceważenia ryzyka – i ich następstwom: podejmowaniu działań lub pogrążaniu się w inercji. W rozdziale 6 przyglądamy się twoim zwyczajowym zachowaniom podczas finalnego dokonywania wyboru – przerzucanie odpowiedzialności na inne osoby, zawierzanie szczęściu czy zabezpieczanie się mogą doprowadzić do wyboru, którego będziesz żałować. Niemniej bliższe zapoznanie się z tymi zachowaniami i wpływem, jaki na ciebie wywierają, może ci pomóc w dobieraniu innych sposobów decydowania.

W Kroku 3 podjąłeś już decyzję. Żałujesz jej? Będę to powtarzał – nie da się całkowicie wyeliminować żalu. Czasem dokonasz wyborów, które poprowadzą do niezadowalających rezultatów, a także będziesz żałował czegoś, co zrobiłeś lub czego nie zrobiłeś i co doprowadziło cię do miejsca, w którym teraz jesteś. W takich przypadkach celem jest uniknięcie pogrążenia się w żalu i uczenie się na swoich błędach, jakiekolwiek by były. Pierwsze wyzwanie stanowi realistyczna identyfikacja pomyłek. W rozdziale 7 pomogę ci nauczyć się myślenia o tego rodzaju konsekwencjach bez szorstkiej powłoki nierealistycznych oczekiwań i samokrytyki. Jednym z ważnych następstw nadmiernego żalu jest tendencja do ruminacji, unikowości lub oskarżania innych. Te zachowania doprowadzą cię donikąd – rozdział 8 mówi o tym, jak wystrzegać się takich pułapek. Niektórzy ludzie również (lub tylko) wycofują się w poczucie winy, wstyd i samooskarżenia. Z rozdziału 9 dowiesz się więc, jak utrzymywać poczucie winy na właściwym poziomie, a następnie przyjmować swoją odpowiedzialność i z własnych doświadczeń czerpać wiedzę o tym, jak stawać się lepszą osobą i w przyszłości dokonywać lepszych wyborów.

Na tym etapie będziesz już wiedział, jak zamienić żal nieproduktywny na produktywny w konkretnych aspektach podejmowania decyzji i radzenia sobie z żalem. Rozdział 10 scala te rady, przekazując ogólne wytyczne, które możesz stosować, by podejmować dobre decyzje i uczyć się na błędach niezależnie od swojej sytuacji życiowej. W Słowie końcowym wspólnie dokonamy przeglądu najważniejszych zaleceń dotyczących minimalizowania żalu przy podejmowaniu decyzji oraz życia z ich skutkami, niespełniającymi twoich oczekiwań. Żal jest częścią życia, ale nie musi mieć nad tobą kontroli.

Zacznijmy razem.