Tytuł oryginału:

Brain Power

Copyright © by Catherine de Lange

Copyright © for the Polish ebook edition by XAUDIO Sp. z o. o.

Copyright © for Polish translation by Małgorzata Maruszkin

Projekt okładki i stron tytułowych:

Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych – również częściowe – tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw.

ISBN 978-83-8341-152-1

Warszawa 2024

Wydawca:

XAUDIO Sp. z o.o.

e-mail: kontakt@xaudio.pl

www.xaudio.pl

Dla Aloka

Wprowadzenie

Kończyłam pisać tę książkę, kiedy pierwszy raz w życiu wylądowałam u neurologa. Powalające migreny, które męczyły mnie od pewnego czasu, zaczęły regularnie nawracać i chciałam się dowiedzieć, co je powoduje. Siedzący za imponującym biurkiem neurolog zadawał mi pytania dotyczące rozmaitych aspektów mego życia, rodziny i nękających mnie bólów głowy. Gdy przyznałam, że nie umiem określić, jaki czynnik je wywołuje, odparł, bym się nie martwiła: nawet on, lekarz specjalizujący się w migrenie i bólach głowy, nie potrafi stwierdzić, dlaczego sam ich doświadcza.

Pod koniec wizyty, upewniwszy się, że nie wisi nade mną nic przerażającego, doktor wyjął kartkę i napisał nazwę sprawdzonego specyfiku łagodzącego migreny. Żaden nowy lek ani silny środek przeciwbólowy, lecz witamina B₂ (ryboflawina), dawka 400 mg.

Witamina B₂ występuje w migdałach, brokułach i jajkach. Jem tego bardzo dużo. Ryboflawina wspomaga między innymi zamianę pożywienia w energię i sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu systemu nerwowego. Każdego dnia potrzebujemy zaledwie ułamka dawki 400 mg, jaką przepisał mi neurolog, jednak wiele badań wykazało, że osoby przyjmujące duże ilości witaminy B₂ miewały migreny rzadziej i były one krótsze. Zdarzały się przypadki zmniejszenia dolegliwości o połowę. Jako dziennikarka zajmująca się nauką od razu zabrałam się do przeglądania rezultatów tych badań i testowałam na sobie skuteczność ryboflawiny. Wciąż jestem lekko sceptyczna, ale nie zauważyłam żadnych skutków ubocznych (poza świetliście żółtym moczem), więc będę ją nadal stosować. Czuję się trochę lepiej, a rozmowa z neurologiem uwypukliła wiele istotnych kwestii dotyczących mózgu, które odkryłam, pisząc tę książkę. Te informacje mogą się przydać każdemu.

Zacznijmy od tego, że mój lekarz – jeden z najwybitniejszych specjalistów w dziedzinie bólów głowy – sam nie bardzo wiedział, co wywołuje rozmaite odmiany migreny. Banalne byłoby stwierdzenie, że mózg jest najbardziej skomplikowanym tworem w znanym nam wszechświecie, no, ale taka jest prawda: jest niewyobrażalnie złożony, a po dziesiątkach lat badań dopiero zaczynamy pojmować jego funkcjonowanie, zaledwie skrobiemy po wierzchu. Jeszcze nie poznaliśmy wszystkich komórek, które się na niego składają, że nie wspomnę o zrozumieniu sposobu, w jaki porozumiewają się między sobą, tworząc zawiłe procesy myślowe, kształtując emocje, zachowania, odczucia i – wisienka na torcie – samoświadomość.

Można odnieść wrażenie, że pora się poddać. Mózg jest nieprzenikniony, i tak niczego nie zrozumiemy… Co też nie jest prawdą. Ciągle odkrywamy coś nowego dotyczącego jego funkcjonowania, przydatne okazują się zwłaszcza nowe technologie, takie jak rezonans magnetyczny, który pozwala obserwować mózg w akcji. Dla neurologii to czasy niezmiernie ekscytujące, możemy wykorzystać nowe informacje w dobrym celu. Musimy jednak pamiętać, że nauka stale dokonuje odkryć. W odniesieniu do niektórych obszarów, którym przyglądam się w tej książce, szczególnie tego, jak ogromne znaczenie mają aktywność fizyczna, sen, ćwiczenia umysłu i kontakty międzyludzkie, orzeczenie już zapadło: znamy sposoby, by własnym działaniem pobudzić mózg do pracy. W innych dziedzinach nie jest to jeszcze takie jasne. Rozwijamy wiedzę o tym, co fascynuje, więc warto na bieżąco śledzić postępy badań.

Powróćmy do owej witaminy B – i tu robi się ekscytująco. Coraz bardziej upowszechnia się przekonanie, że mózg nie działa w oderwaniu od ciała, a problemy psychiczne są ściśle związane ze zdrowiem fizycznym. Nie wiem, jak jest z tobą, ale skoro moim migrenom można zapobiegać dzięki doładowaniu organizmu witaminą, wolę takie rozwiązanie niż łykanie proszków, by zlikwidować ból (ale na pewno będę je zażywać w razie potrzeby). Co interesujące, ostatnie badania pokazują, że środowisko w większym stopniu niż genetyka wpływa na zmiany zachodzące w mózgu, kiedy się starzejemy, i na możliwy zanik zdolności poznawczych¹, i nie ma wątpliwości, że to, co robimy na co dzień, ma podstawowe znaczenie dla zdrowia mózgu.

To rewolucyjne podejście, ponieważ uwzględnia rozmaitość metod pozwalających utrzymać dobrą kondycję, docenia znaczenie hobby czy nawyków, które umożliwiają mózgowi działanie na wysokich obrotach, i właśnie tym zajmiemy się w tej książce.

To również sygnał, że nie powinniśmy czekać, aż coś zacznie szwankować – czyli do chwili, gdy trafimy przed oblicze neurologa, by zadbać o zdrowie mózgu. Ta książka jest przede wszystkim manifestem nawołującym, by już DZIŚ sprawdzić, czy umysł dobrze działa. Im wcześniej zaczniesz, tym lepiej.

Najwyższa pora na rewolucję. Do 2030 roku liczba osób w wieku powyżej 60 lat ma wzrosnąć o 56%, czyli sięgnie 1,4 miliarda². Starzejące się społeczeństwo to prawdopodobieństwo skokowego wzrostu liczby przypadków chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i demencja naczyniowa. A połowa z nas nie będzie potrafiła wymienić czynników ryzyka, które mogą powodować demencję³. Na nieszczęście mamy tylko ogólne pojęcie o przyczynach alzheimera, a metod leczenia nie przybywa. Oznacza to, że styl życia, który może zapobiec chorobie i spowolnić jej rozwój, nabiera coraz większego znaczenia.

W książce pokażę, co możemy zrobić – i czego powinniśmy unikać – by poprawić kondycję mózgu. No, ale co to w ogóle znaczy „zdrowy mózg”? Uwzględniwszy badania obejmujące skanowanie struktury i działania mózgu, określam go jako „zdrowy”, jeśli funkcjonuje zgodnie z naszymi oczekiwaniami.

Dużo miejsca poświęcimy omówieniu zmian zachodzących w mózgu wraz z wiekiem oraz tego, co można zrobić, by zredukować do minimum szkodliwe procesy, zwłaszcza prowadzące do demencji. Jeśli zaś chodzi o szczęśliwy mózg, to mam tu na myśli stan ducha. Dotyczy to uwarunkowań zdrowia psychicznego wpływających na samopoczucie, takich jak depresja i lęki, oraz innych czynników powodujących przygnębienie, takich jak stres. Przyjrzymy się również metodom pozwalającym natychmiast poprawić nastrój – niezależnie od rodzaju zaburzeń. W obrębie tych dwóch kategorii zajmiemy się też zdolnościami poznawczymi, czyli zastanowimy się, jak zachować błyskotliwość, poprawić koncentrację lub kreatywność i jak najdłużej mieć umysł ostry jak brzytwa.

Warto zauważyć, że choć książka skupia się niemal wyłącznie na działaniu mózgu, skorzystanie z sugestii w niej zawartych może wywrzeć dobroczynny wpływ na cały organizm. Nie koniec na tym, wiele sposobów jest dostępnych za darmo, nie pochłaniają czasu, za to dają niezłą frajdę. Ruszajmy więc, naszym celem jest poprawienie stanu zdrowotnego mózgu, jednak po drodze pewnie polepszy się całe życie, i to pod wieloma względami.

Zdrowy mózg sprawia, że czujemy się dobrze. Mam nadzieję, że ta książka pomoże wam określić zmiany, drobne czy większe, które chcielibyście wprowadzić do codziennego życia teraz i z czasem, otworzyć się na innowacje, które nie będą narzuconym obowiązkiem ani karą. Zachęcam do ich wypróbowania, żeby zobaczyć, czy się sprawdzają. Jeżeli jednak coś wyda się uciążliwe, lepiej odpuścić i poszukać nowego.

Zanim zaczniemy, po raz ostatni powrócimy do gabinetu neurologa i porady, by zażywać witaminy z grupy B. Frapujący test kliniczny zmniejszył o połowę częstotliwość nawrotów… lecz tylko u niektórych badanych. U innych nie było żadnych efektów. Jeszcze potrzebuję czasu, by się przekonać, do której grupy należę, niemniej trzeba pamiętać, że właśnie niezwykłość mózgu sprawia, że każdy z nas jest niepowtarzalny. Różnimy się i nie ma rozwiązań, które by się sprawdzały u każdego.

Byłoby nierzetelnością z mojej strony, gdybym nie wspomniała, że wiele osób cierpi – i będzie cierpiało – na zaburzenia zdrowia psychicznego oraz choroby neurologiczne niezależnie od prowadzonego stylu życia. Chodzi o to, że nasze działanie może w dużym stopniu wpływać na stan mózgu, niemniej jednak wciąż nie znamy odpowiedzi na wszystkie pytania.

Tak samo nie istnieje jeden cudowny środek. Najlepszym rozwiązaniem pozwalającym chronić mózg jest połączenie kilku zdrowych nawyków i czekanie, aż przyniosą efekty. Nic się nie zadzieje z dnia na dzień, chodzi o długotrwałą zmianę stylu życia.

Może pewnego dnia naukowcy wynajdą pigułkę, która wywoła w mózgu takie same efekty, jakie dają zdrowe nawyki, i zastąpi dobroczynny wpływ aktywności fizycznej, kieliszka czerwonego wina w gronie przyjaciół, trwałego związku, spaceru na łonie przyrody, dobrego snu, błogiego odczuwania słońca na twarzy i pożywnego jedzenia. Kiedy tak się stanie, łykniesz pastylkę i od razu dostaniesz samo dobre, a w dodatku zyskasz czas na wszystko inne. Albo – i taką mam nadzieję – odkryjesz radość, którą niesie każda błahostka wspomagająca zdrowie i szczęście mózgu, więc będziesz odpowiednio postępować przez całe długie i zdrowe życie.

CZĘŚĆ 1. DIETA

Mózg to głodny organ pochłaniający około 20% niezbędnej ciału energii. A jednak wybierając posiłek, kierujemy się raczej skutkami dla reszty ciała. Czy to dobre na serce? A nuż przytyję? Może powoduje raka albo cukrzycę? Nie tylko zwykli ludzie tak rozumują. Wielu przedstawicieli zawodów medycznych nie docenia roli diety w zachowaniu dobrostanu umysłu. I dzieje się tak, mimo iż od dawna wiemy, że jelita nie są odrębnym organem, lecz prowadzą nieustający dialog z mózgiem. Nauka zaczyna się włączać w tę konwersację i dokonuje zadziwiających odkryć.

Jelita i mózg porozumiewają się za pośrednictwem mikrobiomu – zwanego też mikrobiotą – który w ostatnich latach zwrócił uwagę ogromnej rzeszy naukowców. W rozdziale 1 poznamy miliardy mikrobów, które w nas żyją, i odkryjemy ich niesamowite sposoby wpływania na nasze samopoczucie. Co najważniejsze, nauczymy się, czym je żywić, żeby były szczęśliwe – a tym samym i nam dobrze się wiodło.

W rozdziale 2 pójdziemy dalej i przekonamy się, że dla bystrości liczy się nie tylko to, CO jemy, lecz również – KIEDY jemy. Coraz popularniejsze są diety polegające na głodówkach, ale czy rzeczywiście odgrywają one przypisywaną im rolę? Czy post rzeczywiście wyostrza umysł?

Zła dieta to główny czynnik ryzyka przedwczesnej śmierci w większości krajów na całym świecie, zabija więcej ludzi niż palenie¹. Co więc poszło nie tak? W rozdziale 3 odwiedzimy rozsiane po całym świecie punkty słynące ze zdrowej diety, by na miejscu i z uwzględnieniem najnowszych wyników badań dowiedzieć się, co naprawdę należy jeść, by zapewnić sobie sprawny mózg i wieść długie, zdrowe życie.

Z kolei w rozdziale 4, na samym końcu, jeśli jeszcze nie będziecie całkiem przekonani, że dieta ma znaczenie dla zdrowia mózgu, zobaczymy, co zachodzi w organizmie, kiedy załamuje się zdolność ciała do radzenia sobie z dostarczanym pożywieniem. Czy potwierdza się zaskakująca idea, że choroba Alzheimera może być rodzajem cukrzycy mózgu?

W tej części książki pokażemy antidotum na rozmaite diety i mody obiecujące natychmiastową poprawę i zaproponujemy trwałe, rozkoszne zmiany, które możemy wprowadzić do jadłospisu, aby jak najdłużej utrzymać mózg w formie.

ROZDZIAŁ 1
Co jeść na poprawę nastroju

Czujesz motylki w brzuchu na pierwszej randce? Coś w środku mówi, że masz do czynienia z kimś nieuczciwym? Boli cię brzuch przed ważną prezentacją? Każdy z nas w ten czy inny sposób doświadczył związku między jelitami a mózgiem. Ale czy wiecie, że jelita mają własny system nerwowy? I że prowadzą nieprzerwany dialog z mózgiem, wpływając na nastrój i na myśli, nawet kiedy nie jemy? To relacja tak silna, że naukowcy zaczęli nazywać jelita „drugim mózgiem” i coraz lepiej rozumieją, jak możemy wykorzystać tę zależność, by lepiej się czuć i sprawniej myśleć.

Taka dwukierunkowa komunikacja między jelitami a mózgiem to „oś jelita–mózg”²: informacje przepływają w obie strony, różnymi drogami. Najbardziej bezpośrednią jest nerw błędny, autostrada informacyjna przesyłająca sygnały z jelit do centralnego systemu nerwowego, którego głównym zadaniem jest regulowanie trybu „odpoczywać–trawić” w naszym ciele. Nerw błędny bywa nazywany szóstym zmysłem³, ponieważ wykrywa aktywność poszczególnych narządów i przekazuje tę wiedzę do mózgowia. Poza nerwem błędnym jelita potrafią porozumiewać się z mózgowiem innymi sposobami, poprzez hormony, ścieżką immunologiczną i za pomocą metabolitów produkowanych przez bakterie.

Rozumienie wpływu osi jelita–mózg na zdrowie psychiczne jest stosunkowo nowe, zwłaszcza w odniesieniu do roli mikrobów jelitowych. To niesłychanie ekscytujący obszar badań, dostarczający przekonujących dowodów na to, jak wielkie znaczenie ma sposób, w jaki traktujemy mieszkańców naszych trzewi.

Poznaj swą mikrobiotę

W naszym systemie trawiennym żyje około 40 bilionów mikroorganizmów. Żeby właściwie zrozumieć: to mniej więcej tyle samo, ile komórek tworzących ludzkie ciało, a w jelitach żyje 100 tysięcy razy więcej mikrobów, niż wynosi liczba mieszkańców Ziemi⁴.

Zamieszkują głównie koniec układu trawiennego, jelito grube, najwolniej działające, któremu potrzeba 12–30 godzin, aby obrobić to, co przez nie przechodzi, dzięki czemu drobnoustroje mają masę czasu, żeby czynić cuda. Biliony mikrobów, czyli bakterie, wirusy, grzyby i pasożyty, to właśnie mikrobiota.

Co istotne, do XXI wieku 80% mikrobów żyjących w jelitach stanowiło dla nas tajemnicę. To się zmienia dzięki technologii sekwencjonowania genów; w 2007 roku zapoczątkowano Human Microbiome Project (HMP – Projekt Mikrobioty⁵ – inaczej Mikrobiomu – Człowieka), by określić sekwencję naszego „drugiego genomu”. Wkraczamy w ekscytującą fazę, kiedy od skupienia na tym, „czym” są owi mieszkańcy, przechodzimy do badania, „po co” tam się znajdują i jak ich najlepiej wykorzystać, by poprawiali stan zdrowia psychicznego i fizycznego⁶.

Często mówimy o „dobrych” lub „złych” bakteriach i są to kluczowe pojęcia przydatne w rozważaniach o mikrobiocie jelitowej. Nasz układ trawienny stanowi jedną z głównych dróg przenikania do ciała szkodliwych organizmów. Jeśli mamy w sobie wystarczająco dużo „dobrych bakterii”, niepożądane patogeny zostaną wyeliminowane, co ustrzeże nas przez infekcją. Dlatego z przyczyn zdrowotnych jest ważne, by mieć jak najbardziej zróżnicowany mikrobiom. Im więcej może, tym lepiej pomoże.

Jednak mieszkańcy naszych kiszek nie tylko wypierają szkodliwe mikroby, robią znacznie więcej. Rozkładają niestrawne składniki żywieniowe, wytwarzając wiele pożytecznych substancji czy metabolitów, produkują witaminy, w tym całą ósemkę z grupy B. Co ważne, mikroorganizmy jelitowe mogą również wytwarzać neuroprzekaźniki, czyli związki chemiczne, które są wykorzystywane przez komórki mózgu do komunikacji. Są wśród nich serotonina (jej brak wiążemy z depresją), noradrenalina (która pobudza ciało do działania) i dopamina (w dużej mierze decydująca o nastroju i umiejętności uczenia się oraz planowania). Połowę dopaminy krążącej w organizmie wytwarzają właśnie jelita⁷. To wszystko pokazuje, że mikroby jelitowe nie są tylko autostopowiczami zwiedzającymi nasze wnętrzności. Ich zdrowie jest ściśle związane z naszym, w dodatku wywierają ogromny wpływ na mózg.

Jak potężny to wpływ, zaczęliśmy rozumieć, poznawszy wyniki badań prowadzonych przez ostatnią dekadę. A zaczęło się od doświadczeń na myszach hodowanych w warunkach jałowych. Początkowo nie stykały się z żadnymi mikrobami, rozwijały się w sterylnym otoczeniu, co pozwoliło uczonym sprawdzić, jakie skutki miał dla nich kontakt z drobnoustrojami. Badania pilotażowe prowadzone w 2004 roku przez zespół japońskich naukowców pokazały, że myszy hodowane w wolnym od mikrobiomu środowisku miały gorzej rozwinięte mózgi, przesadnie reagowały na stres i zachowywały się tak, jakby miały wieczną depresję⁸. Co znaczące, kiedy nakarmiono je mieszanką bakteryjną, zaczęły normalnie odpowiadać na stres.

Kolejne przekonujące dowody dają eksperymenty polegające na przenoszeniu fekaliów jednego organizmu do jelit innego osobnika, głównie za pomocą lewatywy, choć niekiedy doustnie, poprzez podanie pastylek. W badaniach, których wyniki opublikowano w 2020 roku, omawiano przeszczepianie myszom mikrobioty ludzkich fekaliów pochodzącej od dawców spełniających określone warunki. Kiedy myszy otrzymywały materiał, rozwijały się u nich objawy podobne do obserwowanych u ludzi, w tym depresja, stany lękowe, anoreksja i alkoholizm. Oczywiście, nie są to symptomy identyczne jak u człowieka, lecz bardzo zbliżone, na przykład myszy doznające niepokoju spędzały mniej czasu na otwartej przestrzeni, wolały kryć się po kątach. Te, u których występowały zachowania kompulsywne, gorączkowo zakopywały kuleczki, które im dostarczano. Wszczepienie mikrobiomu osoby słabowitej przenosiło także jej problemy zdrowotne.

A gdyby tak zrobić odwrotnie i przeszczepić mikrobiom zdrowego osobnika osobie, której zdrowie jest zagrożone, i sprawdzić, czy to usunie niebezpieczeństwo? Kuszący pomysł i choć badaniami objęto niewiele osób, już mamy garstkę wyników. Na przykład w artykule omówiono sześć przypadków przeniesienia mikrobioty jelitowej kału pobranych od zdrowych ochotników osobom cierpiącym na depresję⁹. U wszystkich biorców stwierdzono krótkoterminową poprawę i zmniejszenie depresji, choć po kilku miesiącach objawy wróciły.

ANTYBIOTYKI I MIKROBIOM

Ogólnie rzecz ujmując, obecność antybiotyków to złe wieści dla twego mikrobiomu: sieją zamęt w równowadze drobnoustrojowej jelit (oczywiście są zarazem niesłychanie skuteczne w leczeniu stanów zapalnych wywoływanych przez bakterie, więc trzeba słuchać zaleceń lekarza). Obraz się komplikuje, gdyż mamy dowody świadczące o tym, że działanie antybiotyków na mikrobiotę pozwala poprawić stan osób cierpiących na negatywne skutki schizofrenii lub opornych na standardowe terapie stosowane w depresji. Zatem wpływ antybiotyków na mikrobiom – zarówno w obszarze profilaktyki, jak i leczenia – w najbliższych latach stanie się gorącym tematem.

Jak to się dzieje? Efekty mogą być wynikiem którejkolwiek z metod komunikowania się jelit z mózgiem. Neuroprzekaźniki i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, powstające, gdy mikroby jelitowe przeżuwają spożywany przez nas błonnik, którego sami nie potrafimy strawić, mogą uruchamiać nerw błędny i przekazywać sygnały do mózgu. Bo rzeczywiście: u myszy, którym przecięto nerw błędny, zanikało dobroczynne działanie mikrobów jelitowych.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wykazują także działanie przeciwzapalne i w rozmaity sposób wpływają na system odpornościowy. Jako że wiele chorób psychicznych ma podłoże zapalne (więcej o tym w rozdziale 25), przeciwzapalne zdolności mikrobiomu jelitowego stają się intrygujące.

Rewolucja psychobiotyczna

Przeszczepy fekalne pozostają opcją ekstremalną, a w 2020 roku Amerykańska Agencja Leków (FDA, Food and Drug Administration) wystosowała ostrzeżenie dotyczące ryzyka infekcji powiązanego ze stosowaniem tej metody¹⁰. Alternatywnym rozwiązaniem w terapii zaburzeń psychicznych jest podawanie probiotyków – bakterii, których prozdrowotny wpływ na pracę jelit został udowodniony – co pracujący nad tą metodą badacze John Cryan i Ted Dinan wraz z całym zespołem z irlandzkiego University College Cork nazwali „psychobiotykami”.

Skąd pewność, że skutki mikrobiomu obserwowane u zwierząt powtórzą się u ludzi? Pewien dowód przyniosła tragedia, do której doszło w 2000 roku w kanadyjskim mieście Walkerton w stanie Ontario. Ulewne deszcze doprowadziły tam do zanieczyszczenia sieci wodociągowej pałeczkami E. coli i Campylobakter pochodzącymi z wydalin bydła. Wywołało to epidemię dyzenterii, która dotknęła połowę mieszkańców miasta. Siedem osób zmarło. U wielu ozdrowieńców wystąpił pozapalny syndrom jelita drażliwego. Zarazem, jak wskazuje Dinan, przed upływem roku wielu pacjentów zapadło na silną depresję, co wskazuje, że patogen w jakiś sposób wpłynął na pracę mózgu¹¹. Wyniki badań świadczą, że osoby cierpiące na depresję, PTSD (zespół stresu pourazowego) i schizofrenię mają uderzająco podobny mikrobiom, który jest zupełnie inny niż w grupie kontrolnej.

Skanowanie mózgu zdrowych kobiet, przeprowadzone w związku z założeniem, że mikroby jelitowe działają na emocje, udowodniło, że poziomy określonych bakterii w jelitach wpływały na reakcje badanych na zdjęcia o dużym ładunku uczuciowym w takim stopniu, że na podstawie skanów mózgu naukowcy mogli przewidzieć, jaki rodzaj bakterii występuje u danej kobiety. To dosyć przekonujący dowód na to, że mieszkańcy trzewi warunkują nasze reakcje emocjonalne¹².

Zespół badaczy z University of California w Los Angeles, który dokonał tego odkrycia, wykazał też, że podawanie kobietom jogurtu z probiotykami dwa razy dziennie przez cztery tygodnie poprawiło sposób radzenia sobie z emocjami przez mózg. Pacjentom klinicznym, czyli osobom dotkniętym zaburzeniami psychicznymi, probiotyki też mogą pomóc. Niektóre badania wykazały zmniejszenie objawów depresji i stanów lękowych¹³.

Jednak zanim pognasz do sklepu po zapas jogurtu z probiotykami, weź głęboki oddech. Na rynku jest mnóstwo towarów, które producenci reklamują jako wywierające dobroczynny wpływ na zdrowie, niemniej nawet Ted Dinan przyznaje, że większość probiotyków, które testowano w jego laboratorium, nie działała na mózg, więc nie ma żadnej gwarancji, że bakterie, które połkniesz, przeżyją drogę przez przewód pokarmowy, kwas żołądkowy i dotrą do jelita grubego. Co gorsza, nie tylko nie wiemy, które bakterie rzeczywiście poprawiają nastrój, lecz w dodatku każdy z nas ma inną mikrobiotę, więc prawdopodobieństwo, że to, co zadziałało u jednej osoby, pomoże wszystkim innym, jest raczej nikłe. Dopóki nie pogłębimy badań, obietnica psychobiotyków pozostaje tylko obietnicą.

Uważaj na swoje mikroby

Wydaje się jasne, że troska o biliony pomocnych mikrobów żyjących w naszych jelitach i dbanie o ich zdrowie pozwalają chronić naszą kondycję psychiczną. Jak to robić najlepiej? Doktor Megan Rossi, dietetyczka z londyńskiego King’s College specjalizująca się w zdrowiu jelit, uważa, iż najważniejsze jest spożywanie bardzo urozmaiconych posiłków na bazie produktów roślinnych, co pozwala dokarmiać zróżnicowany mikrobiom. Twierdzi, że w wyniku stosowania w rolnictwie nowoczesnych technologii spadła różnorodność posiłków roślinnych, a 75% wytwarzanego na całym świecie jedzenia pochodzi od zaledwie 12 gatunków roślin¹⁴. Zatem wyzwanie polega na tym, by uwzględniać w diecie jak najwięcej odmian roślin – doktor Rossi zaleca spożywanie co najmniej 30 różnych pokarmów roślinnych tygodniowo. Może to przygnębiać, szczęśliwie mamy na podorędziu sposoby (pokazane w tabelce obok), które szybko pomogą. Kiedy zabierzesz się do wprowadzania zmian, zadbaj przede wszystkim o duże ilości błonnika, którego nierozpuszczalnych frakcji nasz system pokarmowy nie strawi, co pozwoli nakarmić mikrobiom, a które następnie zostaną poddane fermentacji i przerobione na owe krótkołańcuchowe¹⁵ – czyli nasycone – kwasy tłuszczowe[1], mające tak korzystny wpływ. Wydaje się, e działają tonująco na stres i stany lękowe¹⁶.

PROSTE SPOSOBY NA LEPSZE ODŻYWIANIE MIKROBIOMU

• Jedz głównie produkty pochodzenia roślinnego i staraj się spożywać tygodniowo co najmniej 30 różnych produktów tego typu, sporządzanych na bazie owoców i warzyw, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Błonnik, zwłaszcza z produktów pełnoziarnistych, jest szczególnie zalecany.

• Unikaj dużych ilości wyrobów rafinowanych i przetworzonych, słodyczy i alkoholu.

• Zioła i przyprawy to prosty sposób na urozmaicenie diety, w dodatku podnoszący aromat i smak potraw.

• Jeśli masz dostęp do tygodniowej diety pudełkowej opartej na owocach i warzywach, możesz dodatkowo różnicować potrawy, które spożywasz regularnie.

• Posyp rozdrobnionymi orzechami i nasionami płatki, jogurt czy zupę – tak też możesz dobić do zalecanej tygodniowo trzydziestki.

• To samo dotyczy liści sałaty – łatwo urozmaicisz dietę przy minimalnym wysiłku.

• Możesz zamrozić nadwyżkę owoców i warzyw, by zachowały jak najwięcej wartości odżywczych, i dodawać je do koktajli czy innych dań.

Poza dietą mamy inne sposoby dbania o mikrobiotę. Jeden z nich to dbanie o sen. Mikrobiom jelitowy ma własny zegar dobowy regulujący aktywność, więc zaburzony sen wprowadza zamęt w tym rytmie. Dłuższy sen pozwala dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych – czyli każdy wygrywa, mikrobiom też zyskuje (w rozdziale 2 znajdziecie wskazówki dotyczące tego, jak poprawić jakość snu).

Stres osłabia jelita i pozwala bakteriom przedostać się do krwioobiegu. Ułatwia tym samym rozwój stanów zapalnych, które – jeśli występują zbyt często – uszkadzają i ciało, i psyche. Zespół doktora Cryana prowadził eksperymenty na myszach. Wyniki pokazały, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstające w wyniku działania mikrobów jelitowych na pokarm bogaty w błonnik pomagają naprawiać niektóre zniszczenia. Kolejny powód, by włączyć owoce i warzywa do codziennego jadłospisu.

ROZDZIAŁ 2
Głód pomaga przedłużyć młodość mózgu

Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez solidnego śniadania, ten rozdział może być dla ciebie trudny do przełknięcia. Głęboko wierzę, że śniadanie smakuje tak wspaniale, ponieważ jest zwykle poprzedzone co najmniej dziesięciogodzinną głodówką. A gdyby tak wytrzymać jeszcze trochę? Korzyści dla mózgu mogą być warte tego drobnego wyrzeczenia.

Neurogenezę – rozwój nowych komórek mózgu – łączy się ze zwiększeniem zdolności poznawczych i poprawą nastroju, jednak w sposób naturalny neurogeneza słabnie z wiekiem. Jeszcze niedawno uważano, że nowe komórki mogą się tworzyć tylko w mózgu osób młodych, a dorośli muszą się zadowolić tym, co wykształcili jako dzieci i nastolatkowie. Na szczęście mamy już coraz więcej dowodów wskazujących na to, że także w wieku dojrzałym nowe komórki powstają w określonych obszarach mózgu, w tym w hipokampie, i to również u osób starszych. W związku z tym każda strategia wspomagająca pojawienie się nowych komórek jest godna polecenia (więcej o neurogenezie w rozdziale 16).

Jedna z metod wychwala ograniczenie liczby spożywanych kalorii, czyli post.

Głodne robale

Post od dawna jest elementem wielu religii i tradycji kulturowych, a środowisko naukowe zaczyna się nim coraz bardziej interesować. Wszelkie organizmy, od drożdży, przez robaki po myszy, żyły dłużej (szczury nawet 80% dłużej), kiedy wprowadzono im bardzo restrykcyjną dietę, która o 40% obniżała liczbę codziennie dostarczanych kalorii.

Taka dieta wydaje się szczególnie korzystna dla mózgu, przynajmniej u innych zwierząt. U myszy, u których wykształcono mysi odpowiednik alzheimera i którym następnie przez cztery miesiące podawano dietę uboższą o 30% kalorii, zauważono poprawę markerów choroby w mózgu. Kiedy myszom na diecie niskokalorycznej dostarczano witaminy, minerały i inne podstawowe składniki odżywcze, wzrosła plastyczność mózgu, synapsy funkcjonowały lepiej, czyli poprawiła się komunikacja między komórkami mózgu, które odgrywają podstawową rolę w procesie uczenia się i zapamiętywania¹. U myszy, u których taką dietę stosowano przez dłuższy czas, nastąpiła poprawa pamięci roboczej², czyli zdolności do przechowywania licznych informacji, gdy umysł jest zajęty czymś innym, która to umiejętność słabnie wraz ze starzeniem się mózgu.

Dlaczego post jest dobry? Kiedy komórki rozkładają to, co jemy, powstają elementy zwane wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać inne komórki i tkanki, przyspieszając procesy starzenia. Jedna z teorii dotyczących korzystnego wpływu głodówki głosi, że ograniczenie jedzenia pozwala odpocząć metabolizmowi i przynosi ulgę ciału.

Fatalny tryb życia

Możliwość wydłużenia życia poprzez zmniejszenie dozy kalorii zachęciła szczególnie zawzięte jednostki do stosowania diety naprzemiennej: dzień głodówki, dzień jedzenia. Jednak większość z nas nie wytrzymałaby długotrwałego przyjmowania tak małej liczby kalorii i skończyłoby się to fatalnym samopoczuciem, ssaniem w żołądku, a w końcu kwestionowaniem uroków dłuższego życia okupionego podłym nastrojem.

Jednak naukowcy właśnie zauważyli, że można łatwiej osiągnąć efekty podobne do postu, przy tym nieobciążone wiecznym uczuciem głodu. U zwierząt, u których podczas eksperymentów stosowano niskokaloryczną dietę, zaobserwowali skłonność do jedzenia w określonym przedziale czasowym i poszczenia przez resztę dnia, zamiast dzielenia żywności na małe porcje spożywane regularnie przez całą dobę. Coraz więcej badaczy zgodnie twierdzi, że właśnie naprzemienny post i powrót do normalnego jedzenia sprawiają, że oparta na niskiej kaloryczności dieta tak dobrze wpływa na ciało i umysł. I rzeczywiście, doświadczenia polegające na tym, że reguły postu okresowego wprowadzano u zwierząt, które karmiono tylko w wąskim oknie czasowym, dały obiecujące rezultaty dotyczące otyłości, cukrzycy, chorób krążenia i schorzeń neurodegeneracyjnych.

¹ C. De Lucia i in., Lifestyle mediates the role of nutrient-sensing pathways in cognitive aging: Cellular and epidemiological evidence, „Nature Communications” 2020.

² S. Miquel i in., Poor cognitive ageing: Vulnerabilities, mechanisms and the impact of nutritional interventions, „Ageing Research Reviews” 2018.

³ Address a hearing loss to keep your brain sharp, Hiddenhearing.co.uk 2020.

¹ GBD 2017 Diet Collaborators, Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017, „The Lancet” 2019.

² Więcej na temat osi jelita–mózg: https://neuroexpert.org/wiki/os-jelitamozg/, dostęp: 27.09.2023 (przyp. tłum.).

³ B. Bonaz i in., The vagus nerve at the interface of the microbiota–gut–brain axis, „Frontiers in Neuroscience” 2018.

⁴ E. Mayer, Twój drugi mózg. Komunikacja umysł-jelita, Feeria, Łódź 2016.

⁵ Więcej na ten temat: http://am-online.org/web/archiwum/vol5142012243.pdf, dostęp: 27.09.2023 (przyp. tłum.).

⁶ M. Rossi, Nutrition: An old science in a new microbial light, „Nutritional Bulletin” 2019.

⁷ R. Xue i in. (2018), Peripheral dopamine controlled by gut microbes inhibits invariant natural killer T cell-mediated hepatitis, „Frontiers in Immunology” 2018.

⁸ N. Sudo i in., Postnatal microbial colonization programs the hypothalamic-pituitary-adrenal system for stress response in mice, „Journal of Physiology” 2004.

⁹ Zob.: https://www.kliniki.pl/wiedza/co-to-jest-bakterioterapia-fekalna/, dostęp: 28.09.2023 (przyp. tłum.).

¹⁰ Fecal microbiota for transplantation: Safety alert – risk of serious adverse events likely due to transmission of pathogenic organisms, fda.org 2020.

¹¹ T. Dinan, Microbiome, brain and behavior, National Human Genome Institute Lecture 2013.

¹² K. Tillisch i in., Brain structure and response to emotional stimuli as related to gut microbial profiles in healthy women, „Psychosomatic Medicine” 2017.

¹³ How what you eat directly influences your mental health, „New Scientist” 2019.

¹⁴ M. Rossi, Naturalne sposoby na zespół jelita drażliwego, nietolerancje pokarmowe, wzdęcia i zgagę : prosty plan żywieniowy, ćwiczenia i masaże dla zachowania zdrowego mikrobiomu i całego układu trawiennego, Vital, Białystok 2022.

¹⁵ O dobroczynnym wpływie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – https://motywatordietetyczny.pl/2019/10/jak-krotkolancuchowe-kwasy-tluszczowe-wplywaja-na-zdrowie-i-wage/#ftoc-heading-5, dostęp: 29.09.2023 (przyp. tłum.).

¹⁶ M. van de Wouw i in., Short-chain fatty acids: Microbial metabolites that alleviate stress-induced brain–gut axis alterations’, „Psychosomatic Medicine” 2018.

¹ D. Vauzour i in., Nutrition for the ageing brain: Towards evidence for an optimal diet, „Ageing Research Reviews” 2016.

² Na temat pamięci roboczej zob. https://www.cognifit.com/pl/pl/science/working-memory, dostęp: 29.09.2023 (przyp. tłum.).

[1] Nasycone kwasy tłuszczowe (SCFA) są przede wszystkim metabolizowane w naszych jelitach, a konkretnie w jelicie grubym, które jest gęsto zasiedlane przez dobroczynne bakterie jelitowe. Ich zadaniem jest fermentacja niestrawionych resztek pokarmowych, w wyniku której powstają nie tylko gazy, ale również kwasy. Bakterie jelitowe, trawiąc swój pokarm, czyli węglowodany złożone, dokonują ich beztlenowej fermentacji.